Migliorare la salute della schiena con esercizi di Pilates mirati. Scopri i benefici del Pilates e come praticarlo per alleviare i dolori alla schiena.

Il pilates è vero toccasana per la schiena, una parte del corpo che viene particolarmente sollecitata durante la vita di tutti i giorni. L’adozione di posture spesso scorrette – cosa che avviene in special modo per quanti praticano lavori d’ufficio – non aiuta, andando a provocare dolori che se non affrontati per tempo tendono a rivelarsi alquanto fastidiosi e persino invalidanti.

La disciplina, ideata da Joseph Hubertus Pilates agli inizi del Novecento, permette di tonificare i muscoli della schiena, sostenendo il corpo e con benefici anche per un’altra zona parimenti parimenti delicata: la cervicale.

In questo articolo vi proponiamo alcuni esercizi di pilates per la schiena, utili sia in chiave preventiva sia per contrastare le problematiche che non di rado sopraggiungono per quanti hanno uno stile di vita sedentario.

Chi ha mal di schiena può fare pilates?

Gli esercizi di pilates per la schiena sono indicati specialmente per chi è affetto da lombalgia, ovvero “un dolore localizzato posteriormente, a livello lombare, tra le ultime coste e l’inizio delle natiche” (fonte: Humanitas).

Tale condizione è in genere dovuta a problemi di natura posturale, per lo più innescati da atteggiamenti sbagliati e legati alla sedentarietà.

Il pilates è una disciplina che per molti versi va a rieducare il corpo, abituandolo a comportamenti più naturali e corretti, consentendo di ritrovare un equilibrio muscolo-scheletrico ed evitando che il dolore raggiunga una cronicizzazione.

Lo fa rinforzando i muscoli e portando la persona a conseguire un allineamento corretto, con benefici a livello psico-fisico che influiscono positivamente sulla vita di tutti i giorni.

3 esercizi di pilates per la schiena

Vi proponiamo 3 esercizi di pilates per la schiena di comprovata efficacia. La loro esecuzione non è difficile e andrebbe sempre abbinata la respirazione:

• Una posizione classica del pilates, in grado di sollecitare in contemporanea più muscoli del corpo. Bisogna mettersi sul tappetino a pancia in giù, con i gomiti all’altezza delle spalle e le braccia protese in avanti. Le gambe vanno allungate e gli addominali sono in contrazione tra i 30 e i 60 secondi.
• Allungamento delle braccia. Un esercizio tanto rilassante quanto efficace. Ci si mette in quella che nello yoga è la “posizione del bambino”, allungando le braccia in avanti e lasciando lo spazio per la pancia; i glutei sono appoggiati sui talloni. Per distendere ulteriormente le braccia è possibile aiutarsi con un blocco di gomma o sughero.
• Questo esercizio è pensato per rafforzare non solo la zona lombare ma tutti i muscoli situati nelle immediate vicinanze. Bisogna tenere gli addominali ben contratti e piano piano inarcare il corpo, portandosi sui talloni. Per chi è agli inizi, essendo una posizione piuttosto “forte”, meglio praticarla insieme a un insegnante.

Conclusioni

Il pilates, per la schiena, è l’attività fisica ideale. Si abbina ottimamente allo yoga e andrebbe sempre conseguito insieme a insegnanti qualificati, in grado di offrire tutto il supporto necessario e indirizzare la persona verso l’adozione di comportamenti posturali corretti.

Si rivela un metodo capace di non stancare mai, grazie anche alla combinazione di diversi attrezzi semplici e divertenti, mantenendo alta la motivazione nel tempo.

Praticare Pilates con elastico, ecco alcuni esercizi per tonificare il corpo e migliorare la postura con questo attrezzo versatile.

Uno degli aspetti più interessanti del Pilates è che rappresenta un metodo di allenamento capace di non stancare mai, garantendo molteplici benefici per la salute psico-fisica inerenti soprattutto la colonna vertebrale, il rafforzamento dei muscoli e la concentrazione.

Diversi gli attrezzi che è possibile utilizzare durante la pratica e uno dei più validi è l’elastico per pilates. In questo articolo vediamo di cosa si tratta, perché utilizzarlo e quali sono gli esercizi più efficaci.

Pilates con elastico: di cosa parliamo

Quando si parla di Pilates con elastico si fa riferimento a un attrezzo di per sé piuttosto semplice, ovvero una fascia elastica detta anche FlexBand. Può essere realizzata in gomma oppure in lattice, materiali particolarmente resistenti e al contempo flessibili.

La FlexBand è disponibile in molteplici varianti interessanti, in grado di adattarsi alle caratteristiche della persona in termini di lunghezza degli arti e non solo, andando così a sollecitare i muscoli in maniera ottimale, garantendo l’opportuno livello di sforzo.

A cosa servono gli esercizi di Pilates con l’elastico

A cosa servono esattamente gli esercizi di pilates con elastico? Prima di tutto a creare una variante all’interno della semplice pratica a corpo libero, così da mantenere alta sia l’attenzione che la motivazione della persona.

Non solo, grazie a questo attrezzo si ha modo di implementare la resistenza, tonificando e modellando le parti del corpo di volta in volta sollecitate. La FlexBand è molto utile persino per quanti stanno svolgendo un percorso di riabilitazione, in quanto permette un allungamento superiore in totale sicurezza, intensificando ogni singolo gesto.

C’è poi un’altra conseguenza indiretta che si rivela interessante. Attraverso un rafforzamento dei muscoli, l’uso dell’elastico per Pilates consente di prevenire possibili infortuni e, al contempo, di lenire/contenere infiammazioni e tendiniti. Può essere inserito sia nella pratica a casa che, naturalmente, in quella in presenza. Il connubio delle due è l’ideale.

Gli esercizi più efficaci del pilates con elastici

L’elastico per pilates può essere utilizzato per potenziare tutti i muscoli del corpo, della parte alta come di quella inferiore, andando inoltre ad agire in maniera profonda sugli addominali, fortemente sollecitati. Abbiamo selezionato due esercizi particolarmente efficaci, ma ce ne sarebbero diversi altri.

Esercizio 1

Questo esercizio di pilates con elastico va fatto seduti su un tappetino, con le braccia e le gambe protese in avanti. Per adottare una posizione più corretta è possibile mettere un asciugamano o un telo. Vediamo insieme gli altri passaggi, tenendo presente che l’intento principale è l’apertura del torace e l’allungamento dei muscoli interessati:

• L’elastico va posto intorno alle piante dei piedi e impugnato con ambedue le mani.
• Se non si riescono a tenere le gambe allungate è possibile piegare parzialmente le ginocchia: non bisogna superare i propri limiti di allungamento.
• A questo punto non resta che inspirare ed espirare, sollevando e abbassando l’elastico con le braccia.
• Ripetere più volte, facendo delle pause se necessario.

Esercizio 2

Anche in questo caso bisogna utilizzare un tappetino, sdraiandosi tuttavia a pancia in giù. Vediamo insieme i passaggi successivi:

• Le gambe sono unite e distese.
• L’elastico viene impugnato con entrambe le mani, allungando le braccia in avanti.
• Si contraggono gli addominali e i muscoli del pavimento pelvico, per poi sollevare soltanto il busto; le gambe rimangono ancorate al tappetino.
• Quando si solleva il torace, le braccia vanno portate verso l’indietro, inarcando l’elastico.

Questo esercizio è altamente performante e consente un’attivazione dei muscoli di tutto il corpo. Essendo intenso, meglio non forzare nessun passaggio e, almeno per le prime volte, confrontarsi con un insegnante.

Conclusioni

Praticare il pilates con l’elastico permette di ottenere molteplici vantaggi: non a caso sono diversi gli insegnanti che si avvalgono di questo attrezzo all’interno delle proprie lezioni. Gli esercizi che abbiamo indicato sono di tipo base ma ce ne sarebbero diversi altri. Prima di farli a casa in autonomia è meglio provarli in presenza insieme a un insegnante qualificato, così da essere certi di non superare i propri limiti rischiando di farsi male.

I dolori alla cervicale sono uno dei più fastidiosi in assoluto. Il punto è che questi insieme a tutti quelli legati alla spina dorsale affliggono circa 15 milioni di italiani. Un numero poco rassicurante se si pensa che di cure efficaci non ce ne sono, se non quelle che riguardano gli esercizi posturali.

Il pilates però riesce a venire in aiuto a tutti quelli che ogni giorno soffrono di cervicale, soprattutto con esercizi pensati ad hoc. Il metodo, sviluppato da Joseph Pilates all’inizio del XX secolo, si basa su movimenti lenti e controllati che rinforzano i muscoli stabilizzatori del corpo, migliorando la flessibilità e promuovendo la consapevolezza corporea.

Quando si parla di problemi relativi a questa zona del corpo si può parlare di ernie, dolori articolari, tensioni muscolari e molto altro; tutto può essere alleviato dal pilates per la cervicale.

Vediamo quali sono gli esercizi più utili ed efficaci per trovare un po’ di sollievo da questi fastidiosi dolori.

Chi soffre di cervicale può fare Pilates, scopriamolo insieme

Certo, chi soffre di cervicale può fare pilates, anzi deve farlo perché è uno dei modi più efficaci per alleviare qualsiasi tipo di fastidio in questa zona, spesso causato da una cattiva postura e dallo stress.

Per trovare giovamento è necessario concentrarsi su esercizi che rafforzino i muscoli del collo e delle spalle, migliorino l’allineamento della colonna vertebrale e riducano la tensione.

Head Nods

Questo semplice esercizio aiuta a rilasciare la tensione nel collo. Per farlo basterà sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra con le gambe separate quanto la larghezza del bacino.

Immaginare di allungare la nuca, facendo dei piccoli movimenti con la testa, come se si annuisse, senza sollevare il mento troppo in alto.

Mantenere sempre le spalle lontane dalle orecchie.

Break stroke

Si tratta di un esercizio che decontrae il trapezio superiore, dove si concentra lo stress emotivo. Per eseguirlo ci si dovrà distendere sulla pancia con la schiena in posizione neutra, le gambe separate quanto la larghezza del bacino e il dorso del piede allungato appoggiando gli avambracci e le mani terra con i gomiti chiusi.

Inspirare ed espirare facendo pressione sugli avambracci sollevando il petto. Ispirando si deve cercare di allungare la colonna con lo sguardo rivolto in avanti. Ripetere la sequenza per almeno 3 volte.

Chest Lift

Questo esercizio di sollevamento del petto consiste nello sdraiarsi sulla schiena con le gambe piegate e le mani dietro la testa. Sollevare poi lentamente la testa e le spalle dal tappetino, come se si volesse guardare verso l’ombelico. Questo esercizio rafforza i muscoli addominali, che supportano la colonna vertebrale, contribuendo a ridurre la pressione sul collo.

A cosa fare attenzione durante gli esercizi

Il pilates è un metodo sicuro ed efficace per il collo, ma è fondamentale eseguire gli esercizi con attenzione per evitare di peggiorare il dolore cervicale.

La prima cosa a cui fare attenzione è il sollevamento della testa. Questo deve avvenire lentamente senza forzare il collo in posizioni estreme. Ascoltare il proprio corpo è sicuramente fondamentale per capire fino a dove ci si può spingere con gli esercizi.

Mantenere una buona postura è un altro dei consigli da seguire perché tenerne una scorretta durante l’esecuzione degli esercizi di pilates per la cervicale può aggravare il dolore. È necessario concentrarsi sull’allineamento della colonna vertebrale e sul mantenimento di una posizione neutra del bacino.

Abbiamo visto come il pilates possa essere un alleato prezioso per chi soffre di dolori cervicali, ma è importante eseguire gli esercizi con attenzione. Si dovranno sempre mettere al primo posto l’allineamento del collo, la respirazione e l’ascolto del proprio corpo: elementi chiave per un esercizio efficace e in totale sicurezza.

Chi non desidera avere addominali scolpiti e un fisico tonico? Con il pilates questo obiettivo si può raggiungere, insieme a una leggerezza mentale che poche altre discipline permettono.

Del resto, è esattamente questa la sua funzione: rafforzare i muscoli, modellare il corpo correggendo la postura e migliorando il movimento. Il tutto accompagnato dalla giusta respirazione, parte fondamentale del pilates, così come di altre discipline come lo yoga.

Praticare gli esercizi addominali di pilates in modo costante e corretto garantisce, quindi, il rafforzamento di questi muscoli del nostro corpo, in modo da poter raggiungere un obiettivo perseguito da tutti: quello di avere la pancia piatta.

Quali muscoli si allenano con il pilates

È importante sapere che il pilates risveglia l’energia tonificando i muscoli dell’addome, dei glutei e quelli della zona lombare. Detto ciò, grazie ai suoi esercizi è possibile un maggiore controllo di tutto il corpo, intervenendo anche sulla muscolatura profonda.

Il pilates lavora su tutti i più piccoli muscoli, anche se si concentra principalmente su quelli addominali, lombari, paraspinali, pelvici, dei glutei e flessori dell’anca.

Praticare questa disciplina permette di allungare i muscoli e raggiungere un benessere psicofisico elevato.

Gli esercizi addominali pilates più efficaci

Gli esercizi del pilates servono per rendere l’intera muscolatura più forte. Il principio vale ancora di più quando si tratta degli addominali, protagonisti indiscussi di questo allenamento.

Ma quali sono gli esercizi più efficaci? Vediamoli insieme.

Crunch

Con la schiena poggiata a terra, piegare le ginocchia appoggiando i piedi al suolo. Portare le mani alla nuca avvicinando le dita con i gomiti verso l’interno. A questo punto è necessario inspirare e poi espirare avvicinando il mento allo sterno e sollevare le scapole, rimanendo con la schiena e la zona lombare appoggiate al tappetino. Tornare alla posizione di partenza e ripetere l’esercizio per 10 volte.

Single leg stretch

Da supini, sollevare la testa con il ginocchio destro piegato al petto con le mani appoggiate sulla tibia. La gamba sinistra è stesa e sollevata da terra. A questo punto si dovrà invertire la posizione delle gambe in modo ritmato. Espirare e inspirare ogni due cambi. Ripetere 10 volte per lato.

Double leg stretch

In posizione supina, tenere le gambe sollevate e piegate a 90°. Portare le mani alla nuca con i gomiti stretti e sollevare collo e spalle. Espirando distendere le gambe a 45°. Per mantenere la posizione è importante contrarre l’addome. Ripetere per 10 volte. Si tratta di un esercizio perfetto anche per allenare il pavimento pelvico.

Crossing

Distendersi sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e i palmi a terra, sollevare le gambe allungate incrociando il piede sinistro sul destro. Inspirare e contrarre l’addome piegandosi verso l’ombelico e sollevando di poco l’osso sacro dal tappetino senza cambiare la posizione delle gambe. Ora, espirando, tornare con la schiena a terra. Ripetere 10 volte e invertire i piedi.

Quindi, il pilates è un tipo di esercizio che comporta numerosi benefici tra i quali: il miglioramento della tonicità muscolare, il potenziamento della coordinazione e dell’equilibrio e non meno importante, la diminuzione di tensione e stress ottenendo un senso di benessere generale.