Aromaterapia e yoga: come profumi e respiro lavorano insieme

Tra le posizioni yoga per principianti, quelle comunemente note come “invertite” rappresentano tra le più comuni e complesse, richiedendo un’adeguata preparazione nonché una particolare attenzione all’ascolto di sé: del proprio corpo e dei propri limiti e della propria mente e delle sue attitudini.

Qualcosa che vede al centro anche aspetti quali pranayama e respirazione yoga, che sono parte integrante di queste asana. Entriamo più nei dettagli, analizzando le principali posizioni yoga di inversione.

Cosa sono le posizioni di inversione nello yoga

Quando si parla di inversioni nello yoga si fa riferimento alle asana dove la testa si trova nella parte sottostante del corpo.

Le invertite presentano diversi benefici e possono assumere vari livelli di difficoltà. Ed è proprio per questo che l’ascolto rimane il principio guida per eccellenza: perché è importante capire, partendo da se stessi, dove spingersi e dove invece fermarsi.

Pertanto, occorre distinguere tra:

• inversione completa: zona del cuore e delle gambe capovolti;
• inversione parziale: soltanto la testa è al di sotto della zona del cuore e delle gambe.

Perché introdurre le inversioni nella pratica yoga

Le posizioni di inversione denotano diversi benefici anche per i principianti, e non solo per chi fa yoga da diverso tempo e ha già maturato dunque una certa esperienza.

Agiscono efficacemente tanto sul corpo quanto sulla mente, dando modo di vedere le cose – e prima di tutto se stessi – da un punto di vista differente da quello con cui si ha confidenza.

Benefici per circolazione ed energia

Le posizioni di inversione regolano efficacemente la pressione del sangue, svolgendo un ruolo di prevenzione nelle malattie cardiovascolari e rafforzando il cuore. Ciò aumenta la reattività della persona e offre una migliore ossigenazione dei tessuti, ossigena anche le cellule celebrali rendendo la mente più lucida e chiara, migliorando al contempo anche la salute dei nostri capelli.

Benefici per equilibrio e concentrazione

Le invertite, proprio perché lavorano sulla gravità, sono un antidoto efficace in presenza di sintomi come quelli che caratterizzano l’ansia e la depressione: hanno infatti un influsso benefico sulle funzioni cognitive del cervello.

Favoriscono l’equilibrio – non solo mentale ma anche fisico – della persona, calmando la mente. Mettono alla prova ed è proprio per questo che stimolano la concentrazione e la forza della persona.

Infine, influenzano positivamente la salute del sistema linfatico, quella della tiroide e dell’apparato gastro-intestinale.

Posizioni di inversione semplici per principianti

Vediamo ora una panoramica delle principali posizioni yoga di inversione per principianti:

• cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana): una delle invertite più sicure e basilari, in cui il corpo crea una sorta di triangolo;
• posizione del bambino (Balasana): chi l’ha detto che le invertite sono soltanto “energetiche”? Questa asana è per molte persone la posizione più rilassante e distensiva dello yoga, tra le più sicure in assoluto;
• posizione del piegamento in avanti (Uttanasana): l’ascolto interessa soprattutto la zona addominale e quella dietro le ginocchia;
• candela (Sarvangasana): tra le posizioni invertite più articolate e benefiche, stimola la creatività e la libertà di pensiero;
• posizione della testa (Shirshasana): realizzabile in alcune versioni facilitate, prima di eseguirla richiede un lavoro di preparazione e rafforzamento adeguato, da effettuare con una pratica costante.

Concludiamo con alcune accortezze. È importante confrontarsi con l’insegnante riguardo alle invertite qualora si vivesse un periodo di forte stress/cambiamento, gravidanza inclusa, oppure si avesse il ciclo: queste asana possono interferire con il flusso naturale del sangue mestruale.

Ricordiamo infine che si tratta di posizioni dove è importante non strafare, ma stare con se stessi a un livello più profondo. È questa la vera sfida (e la reale valenza) delle inversioni.

Praticare yoga in due può essere davvero una scoperta. Permette, infatti, di uscire dalla dimensione individuale per entrare in uno spazio di ascolto reciproco.

Il corpo diventa uno strumento per costruire una relazione più profonda, all’insegna della collaborazione e del dinamismo, a fronte di una sincronizzazione profonda anche dal punto di vista mentale.

Occorre però prestare particolare attenzione alla propria condizione e a quella del partner. In questo modo lo yoga in coppia si traduce in un’esperienza coinvolgente, sicura e sorprendentemente efficace.

Perché praticare in coppia

Praticare delle posizioni di yoga in due presenta diversi benefici specifici sia per il singolo che per la coppia, i quali emergono proprio in virtù della relazione profonda che si viene a creare. Ecco quelli più rilevanti:

• maggiore consapevolezza del corpo: il contatto con l’altro fornisce dei feedback immediati in termini di equilibrio, allineamento e carico, facilitando la percezione di limiti e possibilità reali;
• miglioramento della fiducia reciproca: molte posizioni di yoga da fare in coppia sono semplici e richiedono un affidamento graduale. Questo elemento rafforza la sicurezza e la fiducia reciproche;
• viene favorita la concentrazione e la sintonia: sincronizzare il respiro aiuta a rallentare il ritmo e a restare nel momento;
• la pratica risulta più accessibile: nelle posizioni yoga in due più facili, il supporto del partner può sostituire o integrare strumenti come blocchi o muro;
• si stimola la comunicazione e l’ascolto: lo yoga in due funziona solo se c’è dialogo, non necessariamente verbale.

Lo yoga in coppia non serve quindi a “fare di più”, ma a fare meglio, stimolando l’empatia, l’armonia, la relazione e la consapevolezza.

Regole di sicurezza e comunicazione

Per una maggiore sicurezza, è consigliabile cominciare in maniera graduale, verificando la condizione di entrambi attraverso un confronto con un insegnante qualificato.

Meglio privilegiare le posizioni a terra e i movimenti lenti, sincronizzando il respiro.

È importante che la comunicazione rimanga costante: ogni variazione va condivisa, ascoltando i segnali del corpo ed evitando qualsiasi forzatura. Non c’è sempre bisogno di parlare, è l’ascolto dell’altro la chiave vera di tutto.

Qualora vi fossero delle rigidità o delle tensioni impreviste, è possibile avvalersi delle tecniche yoga per tremore essenziale più comuni, così da rilassare maggiormente il corpo.

12 posizioni semplici e progressive

Di seguito ecco una panoramica delle principali posizioni yoga per la coppia. L’esecuzione può essere svolta in sequenza, risultando semplice e graduale:

1. posizione a gambe incrociate: si prende confidenza con il proprio respiro naturale, ascoltando quello che proviene dalla persona accanto a sé;
2. si può lavorare anche più a fondo sul respiro, mettendo a turno le mani nella parte alta, media e bassa del corpo dell’altro;
3. posizione della montagna: un asana da fare in piedi, di profonda connessione e rilassatezza;
4. posizione del guerriero 1: il contatto è nella parte alta delle braccia, in particolare con le mani;
5. posizione del guerriero 2: un asana semplice, da fare con il piede posto all’esterno a contatto;
6. posizione del guerriero 3: uno si stende in avanti, l’altro lo supporta;
7. posizione della pinza: qui bisogna prestare maggiore attenzione, essendovi un allungamento degli arti inferiori e della colonna vertebrale. Glutei e gambe sono a contatto;
8. cane a faccia in giù: il contatto può avvenire in più modi, sempre con cautela;
9. posizione del triangolo: una posizione di grande complicità ed estensione. Attenzione alle differenze d’altezza;
10. posizione della sedia: attenzione anche qui all’altezza e alla sincronia;
11. posizione del cadavere: il contatto fisico può essere minimo, è l’ascolto del respiro a fare la differenza;
12. posizioni di yoga acrobatico: solo su supervisione e a un livello pro

Varianti con cinghia o muro

Le posizioni di yoga di coppia, sia facili che più complesse, possono essere realizzate con supporti come cinghie, coperte, cuscini o il muro. Meglio valutare queste soluzioni in presenza, con il supporto di un insegnante.

Come costruire una mini‑sequenza a due

Le 12 posizioni viste in precedenza possono rappresentare una sequenza, eccetto quelle di yoga acrobatico, da valutare a parte e in maniera particolarmente accurata con l’insegnante.

Pertanto, molto dipende dal tempo e dal livello di pratica di entrambi. L’importante è che la sequenza di yoga alterni elementi di stabilità, movimento e rilascio.

Si può iniziare da seduti oppure in piedi, gradualmente, mantenendo un ritmo lento e un respiro sincronizzato. A fare la differenza è comunque la costanza, come sempre nello yoga.

Concludiamo con una precisazione importante. La pratica a due non è un sostituto di quella individuale: è una relazione diversa e come tale va integrata.

Lo Yin Yoga è una disciplina che è stata codificata ufficialmente da Paul Grilley, alla fine degli anni Ottanta ed è a oggi tra le più praticate.

Si distingue per i movimenti statici, il numero di posizioni contenute e portate avanti più a lungo: aspetti che la rendono ideale per andare in profondità, lavorando con maggiore intensità sui tessuti connettivi.

Cos’è lo Yin Yoga

Lo Yin Yoga è un ramo dello yoga che ha come obiettivo il rilassamento profondo dell’organismo. Ciò consente da un lato di gestire meglio le emozioni, dall’altro di stimolare l’energia vitale.

Pur essendo la sua codificazione relativamente recente, le origini sono antichissime e risalgono a oltre 5000 anni fa.

Nello Yin Yoga i benefici sono a livello sia fisico che mentale, interessando il corpo nel suo complesso. Si agisce infatti sulle articolazioni, le fasce muscolari, i tendini, ma anche la concentrazione.

Lo Yin Yoga nella sua applicazione segue il percorso dei meridiani secondo i dettami della M.T.C.

La gestione del respiro gioca un ruolo fondamentale e viene applicata all’antica teoria cinese dello Yin e Yang, dove i muscoli sono l’elemento Yang, mentre i tessuti connettivi rappresentano invece la parte Yin.

Nello Yin Yoga i muscoli sono stimolati meno, rispetto ad una pratica classica di Hatha yoga, a favore di un’azione centrata sui tessuti connettivi attraverso movimenti mirati, lenti e profondi. Si interviene prettamente sulla parte Yin.

Benefici e controindicazioni

Quando si prova una lezione di yin yoga, è essenziale avere un quadro chiaro sia delle possibili controindicazioni dello Yin Yoga che dei benefici.

Partiamo proprio dai benefici più rilevanti:

• miglioramento di flessibilità e circolazione;
• il corpo risulta più tonico;
• miglioramento della postura;
• viene stimolato il benessere di tendini, legamenti e articolazioni;
• viene stimolato il sistema nervoso: la mente diventa più calma;
• riduzione di ansia e stress;
• riduzione di condizioni di dolore cronico.

E le controindicazioni? È importante prestare cautela quando ci sono problemi articolari o muscolari, cardiaci o di pressione alta, nonché qualora si soffrisse di depressione. Queste condizioni andrebbero segnalate all’insegnante.

Posizioni chiave e tempi di tenuta

Lo Yin Yoga si basa su una pratica lenta: poche posizioni, tenute a lungo. Sì, ma quanto a lungo? Tra i 3-5 minuti e i 10 minuti, a volte anche di più.

Tra le posizioni dello Yin Yoga più comuni troviamo:

• Balasana (posizione del bambino): una posizione rilassante, benefica per la mente e la colonna vertebrale, la quale viene portata in avanti, con le braccia lungo i fianchi e la testa in basso;
• Baddha Konasana (posizione della farfalla): una posizione seduta che porta a mantenere la schiena ben dritta, ideale per aprire le anche, stimolando l’energia vitale;
• Bhujangasana (posizione della sfinge): ci si pone a pancia in giù, con i gomiti all’altezza delle spalle per poi sollevare gli avambracci e il petto. Un’asana intensa, che stimola la zona addominale, tonificando le braccia e la colonna vertebrale.

Queste non sono le uniche posizioni dello Yin Yoga. Ce ne sono anche altre, come la posizione del bruco e alcuni asana che stimolano l’apertura del cuore.

Strumenti utili: blocchi, bolster, coperte

Esistono alcuni strumenti utili da utilizzare durante l’esecuzione delle posizioni di Yin Yoga. Sono funzionali ad assumere dei movimenti più corretti, ad andare più in profondità, a rilassarsi maggiormente.

I blocchi aiutano ad allungarsi meglio, il bolster è un cuscino che aiuta a stare più comodi, cosa essenziale in una disciplina come lo Yin Yoga, dove gli asana vengono mantenuti a lungo.

Le coperte hanno una funzione simile al bolster, risultando inoltre efficaci per mitigare il disagio nelle parti dove si crea attrito (ad esempio nelle piante dei piedi o nelle ginocchia), oppure per coprirsi così da non avere freddo (durante l’inverno).

Sequenza introduttiva per la sera

La sequenza che riportiamo è indicata in particolare per la sera ed è utile a conciliare il sonno. Permette di rilassarsi nel profondo.

Ogni posizione andrebbe tenuta per almeno 3 minuti, meglio ancora 5 minuti (o persino di più). Ecco le posizioni da eseguire, respirando nel profondo e lentamente, senza forzare, volendo a occhi chiusi:

1. posizione della farfalla: questa posizione permette di riconnettersi armonicamente con il proprio respiro, rilasciando le tensioni che nella giornata si sono venute a creare nelle anche e nella parte lombare;
2. posizione del cigno: si può ora andare in profondità, allungando la zona dell’anca e della coscia;
3. posizione del bruco: si torna a distendere la parte posteriore, calmando la mente.

La sequenza dura circa 15 minuti. Il momento ideale per praticarla è prima di andare a dormire.

Secondo la Fondazione Umberto Veronesi gli italiani che soffrono di mal di testa sono circa 26 milioni, a fronte di una condizione che risulta tra le “prime 10 cause disabilità al mondo” e in quanto tale fortemente invalidante. Inoltre questa sindrome riconosciuta in molti casi come una vera e propria patologia risulta avere un impatto negativo anche a livello sociale, in quanto risulta una delle principali cause di assenteismo lavorativo. 

Spesso i farmaci non sono sufficienti: occorre, oltre che agire sulle cause, sullo stile di vita. Una pratica costante dello yoga può rivelarsi efficace contro il mal di testa, a patto di fare attenzione ad alcuni aspetti in particolare. Entriamo più nei dettagli.

Attenzione: quando lo yoga aiuta e quando no

Lo yoga è una disciplina antichissima, rinomata per i molteplici benefici psicofisici. Sono diversi gli studi scientifici che dimostrano la sua validità per quanti sono affetti da cefalea, specialmente quando all’origine del problema c’è lo stress.

Tuttavia, non tutte le forme di yoga sono adatte per il mal di testa: è fondamentale interfacciarsi non solo con un insegnante competente, ma anche con un medico specializzato.

Sono pertanto da evitare gli stili ad alta intensità, dove la zona del collo è sollecitata in maniera importante: il rischio è di stimolare le cefalee. Meglio quindi optare per pratiche più soft, con posizioni semplici, incentrate sulla respirazione e sul rilassamento.

Segnalare all’insegnante la propria condizione è fondamentale affinché possa fornire i giusti accorgimenti durante la lezione, così da prevenire possibili problematiche e aiutare a prendere consapevolezza di cosa fa bene (e cosa no) qualora si volesse praticare a casa in autonomia.

Nota medica e segnali d’allarme

Gli esercizi di yoga per il mal di schiena non si sostituiscono alla terapia farmacologica: possono agire in chiave preventiva delle crisi e lenitiva delle stesse, se eseguiti correttamente.

Il medico aiuterà a individuare il tipo di mal di testa di cui si soffre, così da capire come prendere ancora più consapevolezza del fenomeno e affrontarlo al meglio.

Possibili cause su cui agire con la pratica

Tra le cause da non sottovalutare quando si parla di mal di testa troviamo le seguenti:

• depressione, ansia e stress;
• tensioni nella zona tra spalle e collo, che possono manifestarsi anche quando si assume una postura scorretta;
• sovraccarichi muscolari, traumi, colpi di freddo;
• disidratazione, costipazione e cattiva digestione;
• squilibri ormonali e dolori durante il ciclo mestruale;
• disturbi del sonno.

Gli esercizi di yoga per il mal di testa permettono di agire in maniera efficace su queste cause. Tra gli studi che ne confermano la validità ce n’è uno pubblicato su Neurology che attesta una riduzione importante tanto degli episodi quanto dell’intensità delle crisi.

Tensione collo/spalle, stress, postura, idratazione

Come si può vedere, le tensioni nella parte alta della schiena e tra le scapole sono tra le cause più frequenti del mal di testa. Ecco perché tra le tecniche più efficaci per combattere la cefalea ci sono quelle che agiscono sulla zona lombare e dorsale: per approfondire è possibile consultare i nostri consigli yoga per il mal di schiena.

Lo yoga interviene proficuamente anche sullo stress, sulla postura e sulla tonicità dei tessuti, soprattutto se coadiuvato dall’assunzione di alimenti ricchi di nutrienti e magnesio, come banane o avocado.

Fondamentale idratare il corpo in maniera adeguata, bevendo almeno 1,5 litri d’acqua al giorno: un aspetto spesso sottovalutato ma che non giova al mal di testa.

Sequenza dolce anti-tensione (10-15’)

Proponiamo di seguito una sequenza di posizioni yoga per il mal di testa, praticabile anche a casa, se si ha un minimo di dimestichezza con li  asana. Diversamente, è preferibile confrontarsi, soprattutto se la cefalea è intensa, con l’insegnante in presenza.

Mobilità cervicale seduta (in sicurezza)

Occorre mettersi seduti sul tappetino, a gambe incrociate, con la schiena dritta. Bisognerà portare delicatamente il mento prima verso il petto e poi sollevarlo, senza mai reclinare la testa all’indietro, eseguendo successivamente dei movimenti laterali. I movimenti vanno ripetuti 3-5 volte, lentamente, seguendo il respiro e a occhi chiusi/socchiusi.

Gatto-Mucca lento al tappetino

Bisogna mettersi in quadrupedia. All’inspiro si solleva il viso, arcuando delicatamente la schiena verso il basso. All’espiro si arrotonda la schiena portando il mento verso il petto. Ripetere 5-10 volte sincronizzando movimento e respiro.

Posizione del Bambino supportata

Una delle posizioni di yoga per il mal di testa più rilassanti, da eseguire dapprima seduti sui talloni, per poi piegare il busto in avanti fino ad appoggiare la fronte sul tappetino o su un cuscino, con le braccia distese in avanti o lungo i fianchi. La posizione va mantenuta per 1-3 minuti.

Sphinx o Cobra dolce + respiro

Una posizione da eseguire stando sdraiati a pancia in giù, portando gli avambracci con i gomiti all’altezza delle spalle. Bisogna effettuare una retroversione del bacino e sollevare delicatamente il petto mantenendo le spalle rilassate, respirando profondamente per 5-8 respiri.

Gambe su sedia + rilascio mandibola

Per questa asana, occorre posizionarsi sdraiati e supini, appoggiando le gambe piegate su una sedia così da formare un angolo di 90 gradi. Lasciare andare completamente la mandibola, permettendo alla bocca di rilassarsi leggermente aperta. Rimanere 5-10 minuti respirando naturalmente.

Tecniche di respirazione che calmano

Esistono diverse tecniche di respirazione yoga per il mal di testa, con effetto calmante e rilassante. Vediamole più nel dettaglio.

Respiro diaframmatico; espirazione allungata; Nadi Shodhana (varianti)

Partiamo dal respiro diaframmatico, che agisce sul diaframma: durante l’inspirazione si contrae, con la pancia e i polmoni che si abbassano; nell’espirazione il diaframma si rilassa, con pancia e polmoni che tendono ad alzarsi.

Un’altra tecnica efficace è quella di espirazione allungata: prevede di inspirare contando fino a 4 ed espirare contando fino a 6-8. Attiva il sistema parasimpatico, che a sua volta induce calma.

Infine, Nadi Shodhana, la respirazione a narici alternate, può essere praticata in forma semplificata: chiudere la narice destra e inspirare dalla sinistra, chiudere la sinistra ed espirare dalla destra, alternando per 3-5 minuti.

Cosa evitare durante gli attacchi

Non tutte le pratiche di yoga sono appropriate contro il mal di testa, in particolare quando è in corso una crisi. È fondamentale conoscere quali posizioni evitare per non peggiorare i sintomi.

Intensità, capovolte, sforzi su collo

Non possono essere considerati esercizi di yoga per il mal di testa – e sono quindi da evitare il più possibile – quelli ad alta intensità presenti in stili come il Vinyasa o che richiedono sforzi prolungati.

In particolare, le posizioni come la verticale tendono ad aumentare la pressione cranica e intensificare il dolore. Meglio inoltre limitare qualsiasi movimento che crei tensione sul collo o che richieda una forzatura per la persona.

Abitudini utili e prevenzione

Nello yoga contro il mal di testa ci si focalizza soprattutto su pratiche dolci, movimenti lenti, anche attraverso l’uso di supporti utili a favorire il rilassamento. Accanto a tali pratiche si possono aggiungere abitudini virtuose in chiave di prevenzione e miglioramento della qualità della vita nella quotidianità. Ecco di quali si tratta.

Idratazione, luce, pause, ergonomia, sonno

Mantenere l’organismo idratato è fondamentale, non solo consumando una quantità d’acqua ottimale, ma inserendo la fruizione costante di frutta e verdura nella dieta.

Attenzione alle luci troppo intense, in particolare quelle dei dispositivi elettronici. Se si pratica un lavoro di ufficio, sono indispensabili delle pause regolari. Da evitare un uso eccessivo dello smartphone, mentre non è da escludere l’uso di occhiali con luce blu: può essere utile confrontarsi con un oculista.

Lo yoga agisce sulla postura, su cui è possibile intervenire anche attraverso delle sedute ergonomiche e stando attenti alle posizioni adottate sul divano.

Infine, è cruciale curare la qualità del sonno, affinché possa essere ristoratore. Esistono degli esercizi di yoga specifici che si possono effettuare prima di andare a dormire, da abbinare a una tisana rilassante e alla limitazione dei dispositivi elettronici.