Esercizi yoga da praticare per aiutarti a migliorare la flessibilità della schiena, rafforzare i muscoli e ridurre il dolore.

Il mal di schiena affligge molte persone: stiramenti eccessivi dei muscoli, sollevamento errato di oggetti, postura scorretta prolungata sono solo alcune delle cause.

Lo Yoga può essere un’ottima soluzione: non solo si tratta di una disciplina che ha numerosi benefici, ma grazie a precisi asana permette di fortificare la schiena, rendendola flessibile e soprattutto alleviando i fastidi.

Quali sono gli esercizi che fanno bene alla schiena

Lo Yoga rappresenta uno strumento potentissimo per il benessere e per allentare le tensioni. Ma quali sono gli esercizi consigliati per la schiena? Tra i tanti ecco i 5 più conosciuti e praticati.

Balasana

Chiamata anche la posizione del bambino, offre benefici significativi per il dolore alla schiena, contribuisce ad allungare la colonna vertebrale, a favorire la circolazione sanguigna ed a eliminare lo stress.

Marjariasana e Bitilasana

Si tratta delle posizioni del gatto e della mucca. Utili per allungare la parte inferiore della schiena, possono essere eseguite in modalità dinamica, come nel Vinyasa.

Alternare le due posture è ideale per riscaldare le articolazioni della colonna e ridurre le tensioni lungo tutta la schiena, dal coccige alla zona dorsale, fino alla cervicale. Si ripete la sequenza al ritmo del respiro, avendo cura di far partire sempre il movimento dal bacino, come se fosse un’onda che si propaga fino alla cima della testa.

Adho Mukha Svanasana

Nota come la posizione del cane a faccia in giù, rappresenta uno degli asana più diffusi in tutti gli stili di Yoga, soprattutto nel contesto dinamico come transizione nel Saluto al Sole.

Tra i benefici: la distensione della colonna vertebrale e il sollievo dai dolori alla schiena, il rafforzamento di braccia e spalle, l’apporto di energia all’intero corpo, sollievo dallo stress e dalla stanchezza.

Uttanasana

Conosciuto come il piegamento in avanti in piedi (forward fold), rappresenta una delle posizioni fondamentali nello Yoga, mirata allo sviluppo della flessibilità e al rilassamento dei muscoli delle gambe e della schiena, apportando benefici significativi alla colonna vertebrale.

La pratica regolare e costante di Uttanasana offre numerosi benefici psicofisici: la riduzione dello stress, la distensione e il rinforzo dei muscoli di gambe, schiena, collo e ginocchia. Influenza positivamente l’apparato digerente stimolando lo stomaco e migliorando la digestione.

Ardha Matsyendrasana

Nota come posizione della torsione seduta o posizione Yoga del Saggio Matsyendra, è un asana dell’Hatha Yoga che implica una torsione della schiena, lavorando su tutte le vertebre della spina dorsale. Quest’asana si rivela benefica nell’ alleviare i dolori da sciatica, distendere e rendere più flessibile la colonna vertebrale, migliorare la postura e attenuare il mal di schiena.

Posizioni Yoga da evitare quando hai dolore alla schiena

Le posizioni yoga da evitare quando si avverte dolore alla schiena tendono a variare in base al momento che attraversa di volta in volta la persona. La loro conoscenza è essenziale per garantire un approccio sicuro e adatto alle condizioni individuali. In presenza di dolore acuto, è consigliabile attendere che l’area interessata si sfiammi prima di eseguire qualsiasi asana.

È opportuno evitare posizioni yoga che implicano un intenso inarcamento della schiena, come Ustrasana (la Posizione Yoga del Cammello), Dhanurasana (la Posizione Yoga dell’Arco), e Urdhva Dhanurasana (la Posizione Yoga dell’Arco verso l’alto).

In ogni caso, è fondamentale ascoltare attentamente il proprio corpo e rispondere in modo appropriato a ogni segnale che esso trasmette.

Le migliori posizioni yoga per aumentare la flessibilità

L’adozione di una pratica yoga mirata può notevolmente contribuire all’aumento della flessibilità, fornendo benefici sia fisici che mentali.

Quando accompagnate da tecniche di respirazione lenta e costante, asana non solo liberano la tensione fisica ma apportano anche benefici a livello mentale, riducendo lo stress complessivo.

Tra le posizioni yoga che favoriscono l’aumento della flessibilità e contribuiscono a rafforzare muscoli e articolazioni troviamo:

• Supta Padangusthasana
• Dhanurasana
• Garudasana

Conclusioni

In questo articolo dedicato allo yoga per la schiena abbiamo passato in rassegna alcuni asana più indicati per alleviare il dolore, quelli che sarebbe meglio evitare e quelli che aumentano la flessibilità.

Si consiglia di partecipare alle sessioni con insegnanti qualificati ed esperti, preferibilmente in presenza almeno una o due volte alla settimana.

Praticare lo Yoga per combattere il freddo invernale: scopriamo quali sono gli asana perfetti proprio per contrastare le temperature più gelide.

Affrontare il freddo attraverso la pratica yoga si rivela un’esperienza avvolgente che connette mente e corpo in armonia con la stagione invernale.

Durante le giornate più gelide, immergersi negli asana diventa una forma di resistenza contro le temperature tendenti verso il basso, attivando il calore interno attraverso una respirazione consapevole e movimenti fluidi.

Del resto nello Yoga ogni azione svolta, ogni forma che assumiamo trova il suo focus in un movimento energetico che origina nella profondità della sfera interiore e che solo successivamente diventa fisico.

Al nostro interno coesistono tutti gli elementi già presenti in natura: terra, acqua, fuoco, aria, etere e la pratica dello yoga ci insegna a riconoscerli e a fluire con essi, riconducendoci all’origine di ciò che siamo.

Lo yoga, con le sue sequenze di allungamenti e torsioni, non solo stimola la circolazione sanguigna, ma promuove un senso di benessere emotivo, contrastando il torpore stagionale e creando una connessione con la terra, generando calore dall’interno.

In questo articolo analizziamo come utilizzare lo yoga contro il freddo e quali benefici permette di ottenere. Qualcosa che diventa così un rituale di auto-cura per il corpo e l’anima, accendendo la fiamma interna che contrasta il rigore tipico del periodo.

Gli asana yoga più efficaci per contrastare il freddo

Nella pratica di tutti i giorni è buona prassi inserire, appena il clima lo richiede, degli asana yoga contro il freddo: autentici alleati nell’affrontare le temperature rigide, capaci di stimolare calore e forza.

Di grande aiuto gli esercizi del pranayama, incentrati sulla respirazione, attraverso i quali è possibile ottenere una liberazione dei polmoni rispetto alla congestione che tende ad affliggere il torace: un fenomeno tipico dell’inverno.

Inoltre, permettono di rafforzare il sistema immunitario, prevenendo i malanni di stagione: l’importante è abbinarli a movimenti specifici. Ecco gli asana yoga contro il freddo che si rivelano più efficaci:

• Cobra (Bhujangasana): questa posizione allunga la colonna vertebrale, stimolando la circolazione sanguigna e generando calore interno.
• Cammello (Ustrasana): un asana che favorisce la circolazione, contribuendo a mantenere una temperatura corporea equilibrata durante il freddo.
• Albero (Vrksasana): una posizione di equilibrio, in grado di favorire la concentrazione, mantenendo la mente calma e centrata nelle giornate fredde.
• Pinguino (Penguin Pose in inglese): coinvolgendo il pavimento pelvico, questa variante di Tadasana offre un contatto diretto con la terra, sostenendo la connessione con il calore terreno. Piace molto anche ai bambini.
• Guerriero (Virabhadrasana): aiuta a rafforzare muscoli e articolazioni, fornendo una difesa naturale contro il freddo e promuovendo una sensazione di comfort e vitalità.

I benefici dello yoga contro il freddo

Praticare yoga durante le giornate fredde si traduce in una serie di benefici tangibili per il corpo e la mente. Come abbiamo avuto modo di vedere, gli asana stimolano la circolazione sanguigna, contribuendo a mantenere il corpo caldo e a mitigare la sensazione di freddo.

Le posizioni che coinvolgono allungamenti e torsioni favoriscono la flessibilità muscolare, contrastando la rigidità che spesso accompagna il clima invernale.

La pratica del pranayama, con un focus sulla respirazione consapevole, oltre a migliorare la capacità polmonare, agisce sulla connessione mente-corpo promossa dallo yoga, rivelandosi un efficace antidoto allo stress associato al freddo: induce infatti una sensazione di rilassamento e benessere.

Infine, l’incremento della resistenza fisica e l’attivazione del sistema immunitario aiutano a creare delle difese naturali contro le avversità invernali.

Conclusione

In questo articolo, abbiamo analizzato come utilizzare lo yoga contro il freddo e i benefici che è in grado di offrire. Una pratica che si rivela eccellente sia per il corpo che per l’anima, accendendo la fiamma interna che contrasta il rigore tipico della stagione.

Dall’alto dei suoi 50 anni e oltre di pratica e di insegnamento della disciplina dello yoga, la M. Gabriella Cella necessita di poche presentazioni.

Tuttavia, per coloro che non hanno avuto ancora l’opportunità di incontrarla personalmente o di conoscerla ed apprezzarla grazie alla sua numerosa bibliografia, riportiamo di seguito solo poche righe del suo C.V., ben consapevoli di quanto questo sia ben poca cosa rispetto ad un percorso ben più ampio, particolareggiato ed innovativo dove l’Amore e la Passione per la disciplina dello yoga e del suo Yoga Ratna, si può riscontrare perfettamente allineato al suo percorso di vita.

GABRIELLA CELLA vive e insegna nel suo Ashram sulle colline piacentine. Fondatrice della scuola Yoga Ratna, è maestra di yoga della Vedanta Forest Academy Himalayas, in India, dove ha seguito le scuole dei più prestigiosi maestri viventi. Nel 1997 le è stato conferito il titolo onorifico di Yoga Chudamani (Preziosa Gemma delloYoga) dalla Vivekananda Yogasana Kendra di Kalady nel Kerala. È autrice di numerosi libri sullo yoga, attraverso i quali si è sempre confermata la più importante divulgatrice in materia.