Posizione dell’aratro yoga: esecuzione, benefici e controindicazioni. Scopri come praticarla in sicurezza

La posizione dell’aratro, conosciuta nello yoga come Halasana, porta il corpo in una forma raccolta che richiede controllo, mobilità e particolare attenzione alla zona cervicale. Vediamo insieme come eseguirla correttamente e i benefici che apporta.

Cos’è la posizione dell’aratro (Halasana)

Il nome Halasana deriva dal sanscrito hala, che significa “aratro”, e asana, ovvero “posizione”. L’immagine richiama la forma che assume il corpo quando le gambe si estendono oltre la testa e i piedi cercano il pavimento dietro di sé. La posizione appartiene alla famiglia delle inversioni e, proprio per questo, necessita di un approccio graduale.

In Halasana il corpo parte da una posizione supina e utilizza principalmente la muscolatura del tronco per sollevare il bacino e portare le gambe oltre la testa.

Ogni movimento è importante e lo è anche sapere come evitare errori nello yoga, soprattutto quando si pratica l’asana che coinvolge una zona delicata come quella cervicale.

Per eseguire la posizione in protezione possiamo utilizzare dei supporti. Per esempio inserire una coperta ripiegata sotto le spalle consente di non trasferire un carico eccessivo sulla colonna cervicale. Utile anche appoggiare i piedi su uno o due mattoncini in modo da poter rilassare la catena cinetica posteriore delle gambe con gradualità.

I mezzi di regolatori esterni sono indispensabili per mantenere le posizioni con comodità, concedono di non forzare e al respiro di ritrovare quella calma necessaria a sciogliere le tensioni muscolari e mentali permettendo di entrare negli asana con morbidezza e presenza.

Come eseguire la posizione dell’aratro passo dopo passo

Per avvicinarsi a Halasana è preferibile partire da una pratica già conosciuta e da un ambiente tranquillo, utilizzando un tappetino stabile.

Per eseguire la posizione si procede in questo modo, preferibilmente con la supervisione di un insegnante:

• sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo il corpo. Mantieni la nuca rilassata e lo sguardo rivolto verso l’alto. Da questa posizione, porta le gambe verso il soffitto e, con un movimento controllato, solleva il bacino accompagnando le gambe oltre la testa;
• quando le gambe raggiungono la posizione dietro il capo, evita di cercare immediatamente il pavimento con i piedi;
• le braccia possono rimanere distese sul tappetino oppure le mani possono sostenere la zona lombare durante l’ingresso nella posizione. Una volta stabilizzata la postura, lascia che il respiro rimanga regolare e naturale.

Se durante l’esecuzione si accusa dolore al collo, alla schiena o alle spalle, è opportuno interrompere la posizione.

I benefici della posizione dell’aratro nello yoga

I benefici della posizione dell’aratro nello yoga riguardano soprattutto il lavoro di allungamento e controllo richiesto dalla postura. Tra gli aspetti che la pratica può favorire evidenziamo i seguenti, ovvero:

• l’estensione delle gambe oltre il capo richiede una buona mobilità di anche e catena posteriore;
• l’ingresso e l’uscita dalla postura richiedono movimenti lenti e coordinati;
• la posizione porta attenzione all’allineamento del corpo e alla qualità del respiro;
• la parte posteriore delle gambe e la zona dorsale vengono coinvolte in modo significativo;
• il controllo del tronco contribuisce a mantenere la postura senza movimenti bruschi.

Controindicazioni della posizione dell’aratro

Le controindicazioni nella posizione dell’aratro non significano necessariamente che chiunque presenti una difficoltà debba rinunciare a ogni forma di lavoro preparatorio. Esistono infatti varianti e posizioni propedeutiche che permettono di sviluppare gradualmente mobilità e controllo senza raggiungere subito la forma completa.

In generale, la posizione potrebbe non essere consigliata in presenza di problemi o disturbi a carico della colonna cervicale, delle spalle o della zona lombare. Anche chi presenta alcune condizioni cardiovascolari o problematiche che possono risentire delle inversioni dovrebbe chiedere un parere al proprio medico, prima di inserirla nella pratica.

Diversamente ci faremo aiutare dai supporti come già indicato, sempre previlegiando la super visione di un insegnante qualificato.

Utthita Parsvakonasana: come eseguire la posizione e quali benefici offre. Migliora forza, equilibrio e apertura

Utthita Parsvakonasana, conosciuta come posizione dell’angolo laterale esteso, coinvolge gambe, bacino, colonna e parte superiore del corpo in un unico gesto. È una posizione in piedi che richiede stabilità e attenzione all’allineamento: approfondiamo insieme.

Cos’è Utthita Parsvakonasana

Il nome sanscrito Utthita Parsvakonasana deriva da utthita, “esteso”, parsva, “lato”, kona, “angolo”, e asana, “posizione”. La postura crea quindi un angolo laterale esteso attraverso l’inclinazione del busto sopra la gamba piegata, mentre l’altra gamba rimane distesa e attiva.

Nella posizione completa, il piede anteriore poggia saldamente a terra con il ginocchio piegato, mentre la gamba posteriore si estende all’indietro. Il busto si inclina lateralmente e il braccio superiore si allunga oltre la testa, creando una linea continua dal piede posteriore fino alla mano. In ogni caso, il consiglio è di praticare yoga con insegnanti esperti, che possano osservare l’esecuzione e proporre eventuali adattamenti.

Come eseguire Utthita Parsvakonasana passo dopo passo

Parti da Tadasana, la posizione della montagna, con i piedi paralleli. Porta le gambe in una posizione ampia, ruota il piede destro verso l’esterno e orienta leggermente il piede sinistro verso l’interno. Mantieni il bacino rivolto verso il lato lungo del tappetino. Si procede poi in questo modo:

• inspirando, allunga entrambe le braccia all’altezza delle spalle. Espirando, piega il ginocchio destro fino a portarlo, per quanto possibile, sopra la caviglia. La coscia tende verso una posizione parallela al pavimento, senza forzare la profondità;
• Mantieni la gamba sinistra distesa e spingi il bordo esterno del piede posteriore contro il tappetino;
• appoggia la mano destra sul pavimento all’esterno del piede destro oppure utilizza un blocco, scegliendo l’altezza che permette di mantenere il busto lungo;
• porta quindi il braccio sinistro sopra la testa, orientando il palmo verso il basso e allungando il braccio in continuità con il fianco.

Cerca di mantenere il torace aperto senza spingere la spalla verso l’orecchio. La testa può seguire naturalmente la linea della colonna oppure, se non crea tensione al collo, puoi rivolgere lo sguardo verso la mano superiore.

Rimani nella posizione per alcuni respiri regolari. Per uscire, inspira, spingi con i piedi e torna con il busto in posizione eretta. Ripeti dall’altro lato.

I benefici della posizione dell’angolo laterale esteso

La pratica di Utthita Parsvakonasana coinvolge diversi gruppi muscolari contemporaneamente. Mentre le gambe lavorano per mantenere una base stabile, il busto deve trovare spazio nella torsione laterale e il braccio superiore continua l’estensione. Questo rende la posizione interessante per sviluppare consapevolezza dell’allineamento e del rapporto tra le diverse parti del corpo.

Il beneficio più immediato per molti praticanti riguarda proprio la sensazione di lavoro distribuito tra parte inferiore e superiore del corpo.

Varianti della posizione

La posizione Utthita Parsvakonasana permette delle varianti, in particolar modo quando la mobilità o l’esperienza del praticante non consentono ancora di raggiungere la posizione completa.

Una delle alternative è utilizzare un blocco sotto la mano inferiore in modo che il busto non debba scendere eccessivamente per raggiungere il pavimento.

Utthita Parsvakonasana B

La variante chiamata Utthita Parsvakonasana B offre un lavoro che si intensifica sulla rotazione del busto e sul controllo dell’equilibrio. In questa versione, dopo aver assunto la posizione dell’angolo laterale esteso, il praticante utilizza la rotazione per approfondire l’apertura del torace.

È preferibile procedere gradualmente, mantenendo stabile la base e lasciando che il movimento parta dal busto senza forzare la posizione.

MARTEDÌ ore 16.30

YOGA TIME Via Grande, 189

Per informazioni e prenotazioni: 328.9799061 – 375/903762

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Yoga e massaggi: può sembrare un connubio inusuale e persino non ottimale, eppure è piuttosto vero il contrario, vuoi per la presenza di entrambe le pratiche nelle tradizioni orientali, vuoi perché si sposano bene insieme.

Coniugarle in maniera sinergica dà modo di esplorare un modo completo di intendere non solo il benessere, ma la conoscenza di sé, a fronte di una maggiore consapevolezza del corpo.

Pertanto, sono diverse le tipologie di massaggi che si possono integrare: alcune risultano più conosciute, altre meno. L’importante è rivolgersi a figure competenti e con un solido percorso alle spalle: vale tanto per gli insegnanti di yoga quanto per gli operatori che praticano massaggi.

Il legame tra yoga e massaggio nelle tradizioni orientali

L’adozione del massaggio nello yoga ha radici antichissime e affonda le sue origini nella civiltà vedica, riconducibile a oltre 5mila anni fa.

Ci riferiamo, nello specifico, al massaggio ayurvedico: una pratica che si inserisce in quella che è considerata la “scienza della vita”, questo il significato della parola sanscrita ayurveda.

Anche il massaggio yoga thai o massaggio thailandese tradizionale è un esempio di come la correlazione tra yoga e massaggi si perda nella notte dei tempi, a fronte di benefici ottimali per il corpo, la mente e lo spirito.

Tanto il massaggio quanto la pratica dello yoga – dall’esecuzione delle asana fino alla meditazione – diventano esperienze capaci di travalicare i sensi, complice un approccio olistico che vede di pari passo il trattamento di corpo, mente e spirito.

Perché yoga e massaggio lavorano bene insieme

Sono diverse le ragioni per cui yoga e massaggi rappresentano una combinazione perfetta e lavorano integrandosi vicendevolmente. Si prestano, volendo, per le pratiche di yoga a due, ottimizzando l’armonia all’interno della coppia.

Il massaggio è dunque da valutare a livello sia individuale che come forma di relazione con l’altro.

Lo yoga contempla anche l’automassaggio, con esercizi da conseguire da soli, in qualsiasi momento della giornata: si prestano a essere inseriti come parte della routine di tutti i giorni oppure, all’opposto, come misura antistress nei periodi di maggiore affaticamento.

Rilassamento muscolare

Il beneficio forse maggiore dell’integrazione del massaggio nello yoga risiede nella sua capacità di rilassare nel profondo i muscoli, a fronte di un’azione sulle aree rigide oppure doloranti.

Non a caso l’integrazione del massaggio nello yoga viene sempre più spesso conseguita sia dalle persone che tendono a stare tante ore nella stessa posizione (seduta/in piedi), sia da parte di quanti sollecitano maggiormente il corpo fisico, come gli atleti.

L’azione è benefica anche per la mente, che trova modo di acquietarsi: per questo inserire il massaggio alla sera presenta più di un beneficio, favorendo il riposo.

Miglioramento della circolazione energetica

Il massaggio nello yoga non svolge soltanto un’azione rilassante e decontratturante: lavora su un aspetto meno percepibile, almeno a livello prettamente fisico, ovvero quello dell’energia.

Ciò avviene grazie a una conoscenza che interessa i cosiddetti Meridiani, ovvero le linee energetiche invisibili che percorrono il nostro organismo: dei veri e propri percorsi energetici su cui si lavora tanto con le asana quanto con le altre pratiche yogiche, massaggio incluso.

Il massaggio permette di rafforzare l’organismo a 360°, anche per quanto concerne il sistema immunitario e ha il beneficio di rendere l’aspetto energetico più percorribile: meno “gigante” di quanto sia.

Consapevolezza del corpo

Tanto lo yoga quanto i massaggi favoriscono una maggiore consapevolezza del proprio corpo e dunque una migliore conoscenza e accettazione di se stessi.

Qualcosa che passa anche da forme meno tradizionali, come ad esempio il massaggio metamorfico nello yoga, il quale trae origine dalla riflessologia plantare, caratterizzata a sua volta da un approccio olistico, da cui però col tempo si è distaccato per diventare una branca autonoma.

Una precisazione. La combo yoga e massaggi si presta per diverse categorie di persone, di qualsiasi età (bambini inclusi) e in categorie particolari come donne in gravidanza, ecc.

L’importante, in questi casi, è dichiarare esplicitamente la propria condizione all’operatore, affinché possa muoversi con maggiore precisione e compliance.

Massaggio ayurvedico e yoga

Il massaggio ayurvedico si inserisce, nello yoga, all’interno della medicina tradizionale indiana e ha come scopo il ripristino e la ricerca dell’equilibrio tra corpo, mente e spirito.

Fin dalle origini si avvale di oli medicinali la cui formulazione è alquanto complessa.

Il tratto però che forse vi sorprenderà maggiormente è che questo tipo di massaggio è nato come forma di condivisione sociale: il benessere, nella medicina orientale, è tra le responsabilità del guaritore.

I benefici che il massaggio ayurvedico è in grado di apportare nello yoga sono sia fisici (rilassamento, stimolazione della circolazione sanguigna, ecc.) sia psicologici (riduzione dello stress, maggiore lucidità mentale, ecc.). Pur essendo antichissimo, è ancora molto attuale.

Altre forme di massaggio legate allo yoga

Accanto ai già citati massaggio metamorfico e massaggio yoga thai, un’altra tipologia che possiamo citare è quella che vede al centro il legame tra yoga e massaggio craniosacrale: quest’ultimo trae le sue origini nella tradizione osteopatica, a fronte di un approccio più di stampo olistico.

Una narrazione a parte merita invece il massaggio addominale o Nauli Kriya.

Massaggio addominale nello yoga

Quello noto come massaggio addominale nello yoga non è da intendere nel senso occidentale del termine.

Il Nauli Kriya rappresenta infatti una tecnica in grado di purificare nel profondo i muscoli addominali e prevede un’esecuzione in apnea, a polmoni vuoti, attraverso l’isolamento della parte intorno all’addome.

Ciò dà luogo a una stimolazione profonda degli organi interni, a fronte di un lavoro sui muscoli del core e sulla digestione.

Quando integrare yoga e massaggio nella propria routine di benessere

Yoga e massaggi andrebbero integrati in una routine quotidiana o settimanale, comunque da valutare con un insegnante e un operatore esperto alla luce del periodo specifico che si sta vivendo così come dei bisogni che emergono dal proprio corpo.

In linea di massima, in assenza di problematiche particolari, lo yoga andrebbe praticato minimo due volte a settimana; il massaggio può essere integrato ogni due-quattro settimane.

Si tratta di un’indicazione di natura generale essendo ogni persona differente. In quest’ottica, lo yoga rappresenta l’alleato per la quotidianità; il massaggio diventa invece quel “di più” che permette di sentirsi maggiormente superando le possibili resistenze alla percezione di sé e agevolando una presa di coscienza somatica non sempre semplice ed istintiva e coadiuvando così gli effetti stessi della pratica yoga.

Le asana di equilibrio sono tra le posizioni più esemplificative di questa disciplina antichissima.

Vedono infatti al centro una ricerca dell’equilibrio che è sia fisica che psichica e persino spirituale: aspetti portati avanti di pari passo perché senza concentrazione e stabilità mentale non si può eseguire l’esercizio (e viceversa).

Gli occhi sono collegati all’attività mentale, infatti non è un caso che nella filosofia indiana drishti ovvero l’atto di mantenere lo sguardo fermo in un punto sia la condizione essenziale a mantenere asana di equilibrio.

Scopriamo quindi qualcosa di più sulle asana di equilibrio nello yoga.

Perché le posizioni di equilibrio sono importanti nella pratica

Nello yoga le asana di equilibrio risultano importanti specialmente per queste ragioni:

• aiutano a mantenere una postura salutare;
• sono di supporto nella prevenzione delle cadute;
• stimolano la forza negli arti inferiori e nel core;
• conferiscono stabilità e flessibilità alle articolazioni;
• aiutano a prevenire rigidità e dolori;
• incentivano il benessere mentale a vari livelli, ovvero:
  • stimolano la concentrazione;
  • incentivano l’autostima e l’accettazione di sé;
  • creano fiducia e soddisfazione personale.

Alcuni asana di equilibrio da conoscere

Prima di vedere più nel dettaglio le principali asana di equilibrio, è importante essere consapevoli che generalmente vengono meglio al mattino e durante l’estate: questi i momenti più favorevoli.

Si possono eseguire anche alla sera, con la consapevolezza che, persino per gli insegnanti più esperti, può venire naturale oscillare/perdere l’equilibrio.

Del resto l’insegnamento più importante di queste posizioni è proprio nell’accettazione: in una presa di consapevolezza che, pur imparando a rimanere saldi, possiamo essere imperfetti e dunque oscillare e cadere (ma fa parte dell’esistenza, dell’ordine naturale delle cose).

I movimenti sono di per sé semplici e si prestano a molteplici livelli di difficoltà.

Posizione dell’albero (Vrksasana)

Vrksasana, la posizione dell’albero è certamente, nello yoga, l’asana di equilibrio per antonomasia: quella che meglio incarna il concetto stesso di ricerca di una condizione di stabilità e, al contempo, flessibilità, che poi è la forma più autentica di equilibrio.

L’asana è un omaggio agli alberi: le gambe si radicano a terra forti come le radici, mentre la parte superiore assomiglia più a rami e foglie.

Durante l’esecuzione è facile oscillare, soprattutto se si mantiene la posizione per un tempo prolungato. Si possono approntare vari livelli di difficoltà, a seconda dell’appoggio di una delle gambe e della forma degli arti superiori.

Posizione del guerriero III (Virabhadrasana III)

Esistono diverse versioni di Virabhadrasana, ovvero la posizione del Guerriero.

Virabhadrasana 3 è certamente quella che più mette alla prova l’equilibrio della persona, un asana che porta in superficie il conflitto interiore che vive la persona e, di pari passo, la ricerca di quello che potremmo definire come un “centro di gravità permanente”.

Questa posizione non è indicata per quanti soffrono di pressione alta oppure accusano problemi cardiaci. Il consiglio, vista la difficoltà maggiore rispetto alle versioni precedenti, è di eseguirla con un insegnante in presenza, almeno le prime volte.

Posizione dell’aquila (Garudasana)

L’ultima asana di equilibrio su cui portiamo la vostra attenzione è Garudasana. Richiede una concentrazione importante nonché un rafforzamento sia degli arti inferiori sia della zona del core.

Ha una caratteristica particolare: sembra più difficile di quanto in realtà non sia, se si pratica con costanza.

Ricorda la forma di un’aquila ed è benefica tanto per i muscoli degli arti inferiori quanto per quelli di spalle e schiena. Come le precedenti, è di grande giovamento per la mente.

Al di là dei benefici fisici le posizioni di equilibrio ci aiutano ad allenare il muscolo della nostra attenzione insegnandoci, a restare ancorati al nostro presente per non perdere neanche un attimo della nostra esistenza.

Infatti, se  lo scopo dello yoga è quello di insegnarci a muovere anche fuori da tappetino, li asana di equilibrio ci insegnano ancora una strategia importante per la nostra vita : tornare e ritornare ancora al centro quando intorno a noi  tutto si muove.