Troppe ore davanti al PC e stress provocano tensioni muscolari e mal di schiena. Aiutati con esercizi yoga

Ormai è risaputo: la vita tendenzialmente sedentaria non è salutare, né per il fisico né per la mente. Spesso, però, si tratta di una condizione obbligatoria, dettata da ragioni di lavoro, alla quale è difficile sottrarsi. Per cercare di riparare i danni, alleviando i disturbi che conseguono alla posizione statica forzata, possiamo farci aiutare dallo yoga per il mal di schiena e altri problemi.

Per avvicinarsi alla pratica yoga possiamo dedicare una piccola parte della nostra giornata a qualche semplice e gradevole esercizio, lasciando che il nostro apparato muscolo scheletrico ritrovi quella fluidità in grado di rasserenare una mente spesso agitata e confusa.

Yoga e mal di schiena: noi siamo quello che facciamo

Il nostro corpo risponde sempre alle nostre richieste: la postura e le abitudini quotidiane rappresentano i “comandi” che inconsapevolmente inviamo all’intero organismo. Per questo, più costantemente manteniamo un comportamento e più il nostro corpo è portato a ripeterlo.

Conducendo una vita sedentaria, magari a causa dello smart working, che attualmente ci tiene per molte ore seduti al computer nella stessa posizione, tutte le parti del nostro corpo si adattano e prendono una forma corrispondente a quella condizione; quindi, i muscoli si contraggono, la colonna vertebrale si incurva, il sistema nervoso si adatta a quel genere di attività aprendo la porta ad uno stato di disagio e di irrequietezza non solo fisico ma anche mentale.

La conseguenza più evidente di questa mancanza di mobilità è quella che si verifica nel momento in cui siamo costretti a muoverci: il nostro organismo risponde male alle sollecitazioni e manifesta il suo “disappunto”, lanciandoci segnali “dolorosi”. Ecco che può venirci in aiuto lo yoga contro il mal di schiena e anche i dolori muscolari e la stanchezza che spesso ne conseguono.

La necessità di rompere un ciclo

Le azioni di forza non funzionano: il nostro organismo non prende ordini, meglio cercare di convincerlo con le buone maniere.

Se è vero che il gesto più istintivo che ci viene da compiere quando stiamo per troppo tempo in una posizione statica è quello di “stirarci”, è anche vero che un muscolo che è rimasto in contrazione per molte ore, se improvvisamente viene sollecitato, può reagire molto male! Quindi, la soluzione deve necessariamente essere un’altra: quella di abituarci a una mobilità variabile e costante.

Le tensioni del corpo, infatti, sono dovute per la maggior parte a una mancanza di sostegno, alla quale i nostri muscoli cercano naturalmente di ovviare; esattamente come la nostra mente e il nostro spirito che, non sufficientemente allenati a una vita varia, rispondono con pensieri e sensazioni negative e con lo stress.

Yoga contro il mal di schiena: equilibrio, bilanciamento e una nuova stabilità psicofisica e attitudinale.

Prima di dedicarci alle posizioni yoga più classiche per il mal di schiena, è bene ricordare che lo yoga rivolge la sua attenzione all’individuo come ad un’unità e ad un complesso di molteplici fattori. Allo stesso modo lo yoga terapia pone al centro della sua indagine non il singolo disturbo ma la mancanza di equilibrio che si è determinata nel sistema psicofisico della persona, ricercandone l’origine.

Per esempio molti dolori di schiena sono legati alla velocità e alla meccanicità con cui svolgiamo le nostre azioni quotidiane, e la velocità a sua volta è ormai riconosciuta come una delle principali fonte di stress. 

La strategia di riequilibrio che ci indica la scienza dello yoga non è mai quella della soppressione del sintomo bensì quella dell’ascolto :  calmare la mente per andare oltre il disturbo e lasciare emergere la fonte del disagio che il corpo ci sta comunicando attraverso il dolore.

Cerchiamo, ora, di dare un sostegno al nostro corpo e restituiamo elasticità ai muscoli, con l’aiuto di alcuni semplici esercizi yoga.

ALCUNE  PRECISAZIONI DI MERITO :

“Non è la persona che deve adattarsi allo yoga, ma è lo yoga che deve essere accuratamente adattato alla persona” T Krishnamacharya.

Pertanto, le posizioni descritte hanno solo uno scopo indicativo e sono adattate e/o adattabili alle diverse necessità riscontrate.

Inoltre per questo tipo di disturbo è oltremodo importante, ricorrere all’ausilio dei mezzi regolatori interni, come piegare le ginocchia nelle flessioni e dei mezzi regolatori esterni come cinghie, blocchi e cuscini e di quant’altro possa rendere sicura e agevole la posizione.

Un esercizio per la schiena

Per sfruttare lo yoga contro il mal di schiena, iniziamo da seduti, se vogliamo anche su una sedia, ruotando il busto, a destra e a sinistra, accompagnando il movimento con respiri lenti e profondi. Manteniamo le gambe dritte e portiamo le braccia alternativamente dietro la schiena, rimanendo in ognuna delle posizioni per circa 10 secondi.

Quindi, per accentuare la mobilità, portiamo il piede sinistro sul ginocchio destro e viceversa, piegandoci leggermente in avanti, ma cercando di mantenere la schiena dritta.

Posizione del gatto

Considerata una delle posizioni più efficaci per mobilizzare e restituire elasticità alla colonna vertebrale. Può essere svolta nella posizione classica quadrupedica, oppure in appoggio sui gomiti per non creare dolenzia ai polsi. L’esercizio, se svolto lentamente, aiuta a riarmonizzare il movimento con il respiro, restituisce fluidità insieme alla percezione di un ritrovato spazio intervertebrale.

La sfinge

Lo scopo di questa posizione come quella del cobra è di rafforzare la muscolatura dorsale, spesso ipotonica nelle persone che soffrono di lombalgia. Questa posizione rispetto al cobra permette di essere mantenuta più agevolmente grazie all’appoggio dei gomiti.

Stendiamoci supini sul tappetino, appoggiando il mento/fronte a terra, tenendo le gambe distese e facendo leva sul dorso dei piedi, pube a terra, spalle aperte e lontane dalle orecchie, rivolgiamo la sommità del capo al soffitto e manteniamo qualche respiro profondo. Successivamente mettiamo le mani sotto le spalle, mantenendo i gomiti in linea con il busto, quindi solleviamo la schiena e la testa mentre stendiamo le braccia in avanti.

Il pesce

Adesso sdraiamoci a pancia in su, con le gambe distese e i piedi uniti. Rilassiamo le braccia, quindi appoggiamo i gomiti a terra e solleviamo il busto, mantenendo fermi gli arti inferiori. Ruotiamo la testa indietro fino a poggiarla sul tappetino, quindi mettiamo le mani sulla pancia, lasciando che a sostenerci siano i glutei, le gambe e la nuca. Posizione di grande beneficio in grado di contrastare gli effetti di un dorso curvo conseguente alle ore passate davanti al computer o comunque a posture scorrette ; crea un’estensione profonda delle spalle e del torace aprendo lo spazio respiratorio. Rafforza la muscolatura dorsale e cervicale correggendo la postura. Posizione da effettuare con cautela e gradualità e con gli opportuni aggiustamenti.

E infine:  

Mai dimenticarsi di concludere le  nostre posizioni con una torsione, scegliendo fra quelle più semplici e ancor meglio se sdraiati sulla schiena. La torsione avrà lo scopo di riequilibrare tutto il sistema muscolo scheletrico e non solo…

L’effetto di questi esercizi di yoga, se svolti con costanza e crescente consapevolezza non sarà solo mirato a correggere gli squilibri posturali e a migliorare il rapporto con la nostra corporeità, ma ci aiuterà a ripristinare una condizione di equilibrio globale, e a riprendere contatto con la nostra componente spirituale.