Secondo la Fondazione Umberto Veronesi gli italiani che soffrono di mal di testa sono circa 26 milioni, a fronte di una condizione che risulta tra le “prime 10 cause disabilità al mondo” e in quanto tale fortemente invalidante. Inoltre questa sindrome riconosciuta in molti casi come una vera e propria patologia risulta avere un impatto negativo anche a livello sociale, in quanto risulta una delle principali cause di assenteismo lavorativo.
Spesso i farmaci non sono sufficienti: occorre, oltre che agire sulle cause, sullo stile di vita. Una pratica costante dello yoga può rivelarsi efficace contro il mal di testa, a patto di fare attenzione ad alcuni aspetti in particolare. Entriamo più nei dettagli.
Attenzione: quando lo yoga aiuta e quando no
Lo yoga è una disciplina antichissima, rinomata per i molteplici benefici psicofisici. Sono diversi gli studi scientifici che dimostrano la sua validità per quanti sono affetti da cefalea, specialmente quando all’origine del problema c’è lo stress.
Tuttavia, non tutte le forme di yoga sono adatte per il mal di testa: è fondamentale interfacciarsi non solo con un insegnante competente, ma anche con un medico specializzato.
Sono pertanto da evitare gli stili ad alta intensità, dove la zona del collo è sollecitata in maniera importante: il rischio è di stimolare le cefalee. Meglio quindi optare per pratiche più soft, con posizioni semplici, incentrate sulla respirazione e sul rilassamento.
Segnalare all’insegnante la propria condizione è fondamentale affinché possa fornire i giusti accorgimenti durante la lezione, così da prevenire possibili problematiche e aiutare a prendere consapevolezza di cosa fa bene (e cosa no) qualora si volesse praticare a casa in autonomia.
Nota medica e segnali d’allarme
Gli esercizi di yoga per il mal di schiena non si sostituiscono alla terapia farmacologica: possono agire in chiave preventiva delle crisi e lenitiva delle stesse, se eseguiti correttamente.
Il medico aiuterà a individuare il tipo di mal di testa di cui si soffre, così da capire come prendere ancora più consapevolezza del fenomeno e affrontarlo al meglio.
Possibili cause su cui agire con la pratica
Tra le cause da non sottovalutare quando si parla di mal di testa troviamo le seguenti:
- depressione, ansia e stress;
- tensioni nella zona tra spalle e collo, che possono manifestarsi anche quando si assume una postura scorretta;
- sovraccarichi muscolari, traumi, colpi di freddo;
- disidratazione, costipazione e cattiva digestione;
- squilibri ormonali e dolori durante il ciclo mestruale;
- disturbi del sonno.
Gli esercizi di yoga per il mal di testa permettono di agire in maniera efficace su queste cause. Tra gli studi che ne confermano la validità ce n’è uno pubblicato su Neurology che attesta una riduzione importante tanto degli episodi quanto dell’intensità delle crisi.
Tensione collo/spalle, stress, postura, idratazione
Come si può vedere, le tensioni nella parte alta della schiena e tra le scapole sono tra le cause più frequenti del mal di testa. Ecco perché tra le tecniche più efficaci per combattere la cefalea ci sono quelle che agiscono sulla zona lombare e dorsale: per approfondire è possibile consultare i nostri consigli yoga per il mal di schiena.
Lo yoga interviene proficuamente anche sullo stress, sulla postura e sulla tonicità dei tessuti, soprattutto se coadiuvato dall’assunzione di alimenti ricchi di nutrienti e magnesio, come banane o avocado.
Fondamentale idratare il corpo in maniera adeguata, bevendo almeno 1,5 litri d’acqua al giorno: un aspetto spesso sottovalutato ma che non giova al mal di testa.
Sequenza dolce anti-tensione (10-15’)
Proponiamo di seguito una sequenza di posizioni yoga per il mal di testa, praticabile anche a casa, se si ha un minimo di dimestichezza con li asana. Diversamente, è preferibile confrontarsi, soprattutto se la cefalea è intensa, con l’insegnante in presenza.
Mobilità cervicale seduta (in sicurezza)
Occorre mettersi seduti sul tappetino, a gambe incrociate, con la schiena dritta. Bisognerà portare delicatamente il mento prima verso il petto e poi sollevarlo, senza mai reclinare la testa all’indietro, eseguendo successivamente dei movimenti laterali. I movimenti vanno ripetuti 3-5 volte, lentamente, seguendo il respiro e a occhi chiusi/socchiusi.
Gatto-Mucca lento al tappetino
Bisogna mettersi in quadrupedia. All’inspiro si solleva il viso, arcuando delicatamente la schiena verso il basso. All’espiro si arrotonda la schiena portando il mento verso il petto. Ripetere 5-10 volte sincronizzando movimento e respiro.
Posizione del Bambino supportata
Una delle posizioni di yoga per il mal di testa più rilassanti, da eseguire dapprima seduti sui talloni, per poi piegare il busto in avanti fino ad appoggiare la fronte sul tappetino o su un cuscino, con le braccia distese in avanti o lungo i fianchi. La posizione va mantenuta per 1-3 minuti.
Sphinx o Cobra dolce + respiro
Una posizione da eseguire stando sdraiati a pancia in giù, portando gli avambracci con i gomiti all’altezza delle spalle. Bisogna effettuare una retroversione del bacino e sollevare delicatamente il petto mantenendo le spalle rilassate, respirando profondamente per 5-8 respiri.
Gambe su sedia + rilascio mandibola
Per questa asana, occorre posizionarsi sdraiati e supini, appoggiando le gambe piegate su una sedia così da formare un angolo di 90 gradi. Lasciare andare completamente la mandibola, permettendo alla bocca di rilassarsi leggermente aperta. Rimanere 5-10 minuti respirando naturalmente.
Tecniche di respirazione che calmano
Esistono diverse tecniche di respirazione yoga per il mal di testa, con effetto calmante e rilassante. Vediamole più nel dettaglio.
Respiro diaframmatico; espirazione allungata; Nadi Shodhana (varianti)
Partiamo dal respiro diaframmatico, che agisce sul diaframma: durante l’inspirazione si contrae, con la pancia e i polmoni che si abbassano; nell’espirazione il diaframma si rilassa, con pancia e polmoni che tendono ad alzarsi.
Un’altra tecnica efficace è quella di espirazione allungata: prevede di inspirare contando fino a 4 ed espirare contando fino a 6-8. Attiva il sistema parasimpatico, che a sua volta induce calma.
Infine, Nadi Shodhana, la respirazione a narici alternate, può essere praticata in forma semplificata: chiudere la narice destra e inspirare dalla sinistra, chiudere la sinistra ed espirare dalla destra, alternando per 3-5 minuti.
Cosa evitare durante gli attacchi
Non tutte le pratiche di yoga sono appropriate contro il mal di testa, in particolare quando è in corso una crisi. È fondamentale conoscere quali posizioni evitare per non peggiorare i sintomi.
Intensità, capovolte, sforzi su collo
Non possono essere considerati esercizi di yoga per il mal di testa – e sono quindi da evitare il più possibile – quelli ad alta intensità presenti in stili come il Vinyasa o che richiedono sforzi prolungati.
In particolare, le posizioni come la verticale tendono ad aumentare la pressione cranica e intensificare il dolore. Meglio inoltre limitare qualsiasi movimento che crei tensione sul collo o che richieda una forzatura per la persona.
Abitudini utili e prevenzione
Nello yoga contro il mal di testa ci si focalizza soprattutto su pratiche dolci, movimenti lenti, anche attraverso l’uso di supporti utili a favorire il rilassamento. Accanto a tali pratiche si possono aggiungere abitudini virtuose in chiave di prevenzione e miglioramento della qualità della vita nella quotidianità. Ecco di quali si tratta.
Idratazione, luce, pause, ergonomia, sonno
Mantenere l’organismo idratato è fondamentale, non solo consumando una quantità d’acqua ottimale, ma inserendo la fruizione costante di frutta e verdura nella dieta.
Attenzione alle luci troppo intense, in particolare quelle dei dispositivi elettronici. Se si pratica un lavoro di ufficio, sono indispensabili delle pause regolari. Da evitare un uso eccessivo dello smartphone, mentre non è da escludere l’uso di occhiali con luce blu: può essere utile confrontarsi con un oculista.
Lo yoga agisce sulla postura, su cui è possibile intervenire anche attraverso delle sedute ergonomiche e stando attenti alle posizioni adottate sul divano.
Infine, è cruciale curare la qualità del sonno, affinché possa essere ristoratore. Esistono degli esercizi di yoga specifici che si possono effettuare prima di andare a dormire, da abbinare a una tisana rilassante e alla limitazione dei dispositivi elettronici.