Yoga in gravidanza è un’attività fisica sicura per la donna e il bambino. Come praticare in modo piacevole e le posizioni adatte a ogni trimestre.

 

 

Dall’infanzia all’età adulta, dalla gravidanza alla terza età, lo yoga è una pratica benefica in tutte le fasi della vita.

 

Se le sue posizioni aiutano il corpo e ne aumentano al contempo anche la coscienza, la respirazione e la meditazione, contribuiscono ad abbassare la frequenza cardiaca e a liberare le tensioni della mente, diminuendo l’ansia e aumentando il benessere.

 

Lo yoga prenatale rappresenta l’attività perfetta durante la gestazione, perché rafforza e rende più elastica la muscolatura, ma principalmente perché offre la possibilità di ascoltare il corpo e le emozioni, condividendo esperienze con altre future mamme.

Quando iniziare a fare yoga in gravidanza e quali posizioni sono le migliori

Il suggerimento è di cominciare lo yoga dopo il primo trimestre, quando il corpo attraversa significativi cambiamenti e le priorità spesso sono il riposo e il rilassamento.

 

Il corso può essere integrato nella routine quotidiana, per favorire il rilassamento totale di corpo e mente, grazie anche ad asana di rilassamento come la posizione di Savasana.

 

Alcuni esercizi di yoga in gravidanza sono particolarmente consigliati, tra questi:

 

• Vyaghrasana o posizione della tigre: perfetta per alleviare il mal di schiena.è necessario iniziare in posizione a quattro zampe, sollevare il bacino inspirando e allungando il collo. Espirando, stringere i glutei e incurvare la schiena, ripetendo l’esercizio.

 

• Upavesasana o posizione della ghirlanda: adatta per favorire il parto. Si inizia in piedi con le gambe divaricate, accovacciandosi e mantenendo il busto dritto e le mani in preghiera. Trattenere il respiro, esercitando una pressione verso il basso.

 

• Bhadrasana o posizione del trono: ci si siede a terra, unendo le piante dei piedi, afferrando le caviglie, mantenendo il busto dritto e piegando in avanti espirando. Restare nella posizione per alcuni respiri.

 

• Viparita karani o posizione invertita per favorire la circolazione: distendere le gambe contro il muro, sollevare i piedi. Inspirare ed espirare.

 

 

Inoltre, lo yoga in gravidanza prepara al parto con posizioni che favoriscono l’apertura dei fianchi e insegnando tecniche di respirazione che saranno utili durante il travaglio, contribuendo a gestire lo sforzo e a controllare il dolore.

Quali posizioni yoga non si possono fare in gravidanza

La gravidanza è un periodo di notevoli cambiamenti fisici ed emotivi. Aumenta il peso della pancia, la schiena è affaticata, così come le gambe. Mantenere una postura corretta si rivela fondamentale per garantire il benessere sia della madre che del bambino.

 

Evitare le torsioni, salti e posizioni supine e a pancia in giù è consigliabile. Al contrario, rotazioni dolci possono essere benefiche.

 

Evitare posizioni come:

 

• bhujangasana o posizione del cobra;

 

• urdhva Dhanurasana o posizione dell’arco;

 

• shalabhasana o posizione della locusta.

 

Che posizione evitare in gravidanza in base al trimestre

Non esagerare e rispettare sempre i propri limiti è una regola fondamentale dello yoga che diventa ancora più decisiva durante la gestazione. Piuttosto è bene concentrarsi sulla respirazione e sui movimenti.

 

Ogni donna ha le sue esigenze, così come ogni gravidanza. Questo richiede di adattare la pratica, perché ogni trimestre richiede specifiche accortezze.

 

• Primo trimestre: evitare posizioni che implicano una notevole contrazione dei muscoli addominali, pressione sulla pancia, torsioni profonde, e posizioni capovolte. Preferire le posizioni in piedi, come la montagna (Tadasana), il guerriero (Virabhadrasana), e il gatto (Marjariasana).

 

• Secondo trimestre: dal quarto mese, diminuire la pratica delle asana per evitare affaticamento eccessivo. Evitare salti, torsioni e inversioni. Favorire le posizioni che rafforzano la schiena e la parete pelvica, come il cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana), la ghirlanda (Malasana), e il diamante o del fulmine (Vajrasana). Mantenere le posizioni solo per pochi minuti, in modo lento e delicato.

 

• Terzo trimestre: concentrarsi sulla respirazione e praticare Pranayama. Preferire posizioni distensive come la farfalla (Baddha Konasana), l’albero (Vrksasana), e la seduta ad angolo (Upavistha Konasana).

Conclusioni

In conclusione, lo yoga prenatale è una pratica intensa che presenta molteplici benefici. Va praticato con insegnanti qualificati ed esperti, preferibilmente in presenza almeno per una due-volte la settimana, così da avere maggiore sicurezza e trovare gli esercizi più adatti per la singola mamma.