Esercizi yoga da praticare per aiutarti a migliorare la flessibilità della schiena, rafforzare i muscoli e ridurre il dolore.

Il mal di schiena affligge molte persone: stiramenti eccessivi dei muscoli, sollevamento errato di oggetti, postura scorretta prolungata sono solo alcune delle cause.

Lo Yoga può essere un’ottima soluzione: non solo si tratta di una disciplina che ha numerosi benefici, ma grazie a precisi asana permette di fortificare la schiena, rendendola flessibile e soprattutto alleviando i fastidi.

Quali sono gli esercizi che fanno bene alla schiena

Lo Yoga rappresenta uno strumento potentissimo per il benessere e per allentare le tensioni. Ma quali sono gli esercizi consigliati per la schiena? Tra i tanti ecco i 5 più conosciuti e praticati.

Balasana

Chiamata anche la posizione del bambino, offre benefici significativi per il dolore alla schiena, contribuisce ad allungare la colonna vertebrale, a favorire la circolazione sanguigna ed a eliminare lo stress.

Marjariasana e Bitilasana

Si tratta delle posizioni del gatto e della mucca. Utili per allungare la parte inferiore della schiena, possono essere eseguite in modalità dinamica, come nel Vinyasa.

Alternare le due posture è ideale per riscaldare le articolazioni della colonna e ridurre le tensioni lungo tutta la schiena, dal coccige alla zona dorsale, fino alla cervicale. Si ripete la sequenza al ritmo del respiro, avendo cura di far partire sempre il movimento dal bacino, come se fosse un’onda che si propaga fino alla cima della testa.

Adho Mukha Svanasana

Nota come la posizione del cane a faccia in giù, rappresenta uno degli asana più diffusi in tutti gli stili di Yoga, soprattutto nel contesto dinamico come transizione nel Saluto al Sole.

Tra i benefici: la distensione della colonna vertebrale e il sollievo dai dolori alla schiena, il rafforzamento di braccia e spalle, l’apporto di energia all’intero corpo, sollievo dallo stress e dalla stanchezza.

Uttanasana

Conosciuto come il piegamento in avanti in piedi (forward fold), rappresenta una delle posizioni fondamentali nello Yoga, mirata allo sviluppo della flessibilità e al rilassamento dei muscoli delle gambe e della schiena, apportando benefici significativi alla colonna vertebrale.

La pratica regolare e costante di Uttanasana offre numerosi benefici psicofisici: la riduzione dello stress, la distensione e il rinforzo dei muscoli di gambe, schiena, collo e ginocchia. Influenza positivamente l’apparato digerente stimolando lo stomaco e migliorando la digestione.

Ardha Matsyendrasana

Nota come posizione della torsione seduta o posizione Yoga del Saggio Matsyendra, è un asana dell’Hatha Yoga che implica una torsione della schiena, lavorando su tutte le vertebre della spina dorsale. Quest’asana si rivela benefica nell’ alleviare i dolori da sciatica, distendere e rendere più flessibile la colonna vertebrale, migliorare la postura e attenuare il mal di schiena.

Posizioni Yoga da evitare quando hai dolore alla schiena

Le posizioni yoga da evitare quando si avverte dolore alla schiena tendono a variare in base al momento che attraversa di volta in volta la persona. La loro conoscenza è essenziale per garantire un approccio sicuro e adatto alle condizioni individuali. In presenza di dolore acuto, è consigliabile attendere che l’area interessata si sfiammi prima di eseguire qualsiasi asana.

È opportuno evitare posizioni yoga che implicano un intenso inarcamento della schiena, come Ustrasana (la Posizione Yoga del Cammello), Dhanurasana (la Posizione Yoga dell’Arco), e Urdhva Dhanurasana (la Posizione Yoga dell’Arco verso l’alto).

In ogni caso, è fondamentale ascoltare attentamente il proprio corpo e rispondere in modo appropriato a ogni segnale che esso trasmette.

Le migliori posizioni yoga per aumentare la flessibilità

L’adozione di una pratica yoga mirata può notevolmente contribuire all’aumento della flessibilità, fornendo benefici sia fisici che mentali.

Quando accompagnate da tecniche di respirazione lenta e costante, asana non solo liberano la tensione fisica ma apportano anche benefici a livello mentale, riducendo lo stress complessivo.

Tra le posizioni yoga che favoriscono l’aumento della flessibilità e contribuiscono a rafforzare muscoli e articolazioni troviamo:

• Supta Padangusthasana
• Dhanurasana
• Garudasana

Conclusioni

In questo articolo dedicato allo yoga per la schiena abbiamo passato in rassegna alcuni asana più indicati per alleviare il dolore, quelli che sarebbe meglio evitare e quelli che aumentano la flessibilità.

Si consiglia di partecipare alle sessioni con insegnanti qualificati ed esperti, preferibilmente in presenza almeno una o due volte alla settimana.