Scopri gli esercizi yoga più efficaci per le braccia, tonifica e rassoda le tue braccia con queste posizioni.

 Le posizioni yoga sulle braccia offrono una serie di esercizi dedicati a rafforzare e tonificare. Questi migliorano la forza, la stabilità e l’equilibrio del corpo nel suo insieme

Le prime due asana che descriveremo sono posizioni di livello intermedio che sono raggiungibili nel tempo e con la pratica. Si tratta, infatti, di Adho Mukha e Chaturanga Dandasana che appartengono alla serie dei Saluti al Sole. In questo articolo descriveremo i passaggi da eseguirle.

Ardha Sirsasana, invece, necessita di maggiore flessibilità soprattutto nella zona delle spalle, perciò va eseguita con moltissima attenzione e solo con insegnanti.

Kakasana e Tolasana richiedono maggior equilibrio e una guida di un professionista per essere eseguite correttamente, oltre che una maggiore consapevolezza del corpo, perciò ne citeremo esclusivamente i benefici.

Adho Mukha

La posizione del Cane a Testa in Giù (Adho Mukha Svanasana) è un completo allungamento della schiena che estende le spalle, i tendini delle ginocchia, i polpacci, gli archi dei piedi, le mani e rafforza la colonna vertebrale, le braccia e le gambe.

Ecco come si pratica Adho Mukha Svanasana:

• dalla posizione di quadrupedia, il bacino viene sollevato estendendo le gambe e spingendo il peso all’indietro;
• l’addome è portato verso le cosce e il coccige verso l’alto;
• si cerca di spingere mani e piedi verso il basso;
• le braccia e le spalle vengono mantenute tese, il collo rilassato e lo sguardo rivolto verso l’ombelico o le ginocchia;
• si inizia piegando un ginocchio e poi l’altro, simulando una camminata sul posto,

Successivamente, si estendono le gambe cercando di portare prima un tallone e poi l’altro a terra. La posizione deve essere mantenuta per 5 respiri.

Chaturanga Dandasana

Chaturanga Dandasana, nota anche come la “plancia a quattro zampe”, è una posizione che richiede forza e controllo. Ecco come viene eseguita:

• mettersi in ginocchio sul tappetino e appoggiare le mani sul pavimento davanti a sé. Sollevare il sedere verso l’alto e distendere le braccia e le gambe, portandosi nella posizione del Cane che guarda giù;
• portare il busto in avanti continuando a mantenere la schiena e le braccia diritte;
• piegare lentamente i gomiti fino ad arrivare con il petto vicino al pavimento, senza però toccarlo;
• mantenere la posizione per 10 respiri, prestando attenzione alla stabilità del corpo e al controllo della respirazione.

Chaturanga Dandasana è una posizione impegnativa che aiuta a rafforzare braccia, spalle, schiena e addome, oltre a sviluppare la concentrazione e la consapevolezza corporea.

Ardha Sirsasana

Questa asana è nota per irrobustire la muscolatura di braccia, spalle e schiena, preparando il corpo per posizioni più avanzate come Sirsasana, la posizione sulla testa.

Il nome Ardha Sirsasana deriva dal sanscrito, dove “Ardha” significa “metà”, “Sirsa” significa “testa” e “Asana” significa “posizione”. Quindi letteralmente si traduce in “la mezza posizione sulla testa“.

Corvo: frontale e laterale

La posa del corvo è un esercizio ampiamente utilizzato dagli yogi, soprattutto da coloro che si avvicinano per la prima volta alle posizioni in equilibrio sulle mani. Questa posizione consente di individuare facilmente il proprio baricentro e di apprendere le inversioni in modo graduale e sicuro.

I suoi principali benefici includono il rafforzamento del core, dei polsi e della parte alta della schiena.

Rispetto alla posizione standard, la variante del corvo laterale coinvolge uno spostamento delle gambe su un lato, con una delle gambe a contatto con uno solo dei due gomiti grazie alla rotazione dei fianchi.

Tolasana, la posizione della scala

Come la posa del corvo, Tolasana o posa della scala, possiede dei benefici simili alle asana dello yoga tradizionali, tra cui la riduzione di ansia e stress e un generale senso di benessere, sia fisico che mentale.

Inoltre, la sua esecuzione consentirà di sviluppare la forza nel core e nei polsi, stimolerà la digestione con l’attivazione della muscolatura addominale e aiuterà a migliorare l’equilibrio.

Conclusioni

Le posizioni sulle mani offrono una vasta gamma di opzioni, tutte divertenti e altamente benefiche per migliorare il tono muscolare. Attivano diverse parti del corpo durante il mantenimento della posizione, fornendo un lavoro completo.

Come accennato prima, è sempre vantaggioso essere seguiti da un insegnante: non solo si migliorerà più in fretta ma sarà possibile eseguire le asana senza correre alcun rischio.