I migliori esercizi per l’insonnia. Dormi sereno con gli esercizi Yoga, per un sonno tranquillo

L’insonnia è uno dei disturbi oggi più comuni ed è stimato che una larga parte della popolazione mondiale  soffra di disturbi del sonno.  Un disturbo che ha molto a che fare con la modalità con la quale siamo soliti vivere il nostro quotidiano e che rischia, se non adeguatamente corretto, di condizionare molto negativamente la qualità della nostra esistenza. In questo articolo vedremo come yoga e insonnia siano collegati e quali sono le posizioni yoga per favorire il sonno.

Durante il giorno siamo così assorbiti dal susseguirsi di mille impegni che finiamo per non darci il tempo di fermarci a respirare. Questa frenesia entra nelle nostre abitudini, diventa una modalità della quale non riusciamo a liberarci, così anche il nostro organismo e la nostra mente si abituano ad essa. I pensieri si susseguono, il respiro diventa rapido e nervoso e non riusciamo più a riconoscere il momento presente. Tutto ciò ci proietta in avanti, ci spinge a programmare ogni cosa togliendo alla nostra vita la spontaneità e la naturalezza, privandola di quelle piacevoli e salutari pause silenziose che ci consentono di ascoltare e sciogliere le tensioni.

In questo modo diventiamo molto esigenti verso noi stessi, ci sentiamo utili e realizzati solo se riusciamo a portare a termine gli impegni quotidiani che ci imponiamo, ci sentiamo in colpa quando abbiamo la necessità di fermarci, ci dimentichiamo di ascoltare le necessità e i segnali che ci arrivano dal corpo sovente sotto forma di disturbi.

Al termine della giornata le cose non cambiano, ormai siamo impostati nella modalità frenesia e questa attitudine, che  rimane programmata anche quando andiamo a dormire, risulta difficile da invertire.

Qual è la correlazione tra Yoga e disturbi del sonno?

Quindi il segreto per risolvere i problemi d’insonnia è modificare le nostre abitudini durante la giornata, essere meno  richiedenti, prendersi delle pause che ci permettano di rallentare, di respirare, di rilassarci, per riscoprire quella spontaneità che è rimasta soffocata dai mille impegni frenetici che riempiono le nostre giornate.

Il sonno è una necessità primaria, abbiamo bisogno di dormire, l’assenza di sonno può provocare dei danni molto gravi.  Dormire è un’attività vitale, come respirare e nutrirsi, non possiamo farne a meno. Quando guardiamo un bambino dormire, proviamo sensazioni di serenità, dolcezza, rilassamento e dormire sembra l’azione più semplice che esista al mondo. Basta chiudere gli occhi e rilassarsi, cosa ci vuole?

In realtà abbiamo dimenticato come fare a rilassarci e in particolare a come pacificare la nostra mente :  non riusciamo a fermare i pensieri che si susseguono, il nostro corpo si ribella all’immobilità e lo stesso silenzio può diventare un elemento di disagio. Tutto questo rende difficilissimo realizzare un sonno tranquillo. Dormire diventa un fastidioso problema difficile da risolvere se non ricorrendo a delle terapie farmacologiche. Ecco che, invece, possiamo trovare una correlazione tra yoga e insonnia e servirci di questa disciplina anche per ritrovare la pace durante le ore notturne.

Come funziona il sonno?

Gli stati di sonno e di veglia sono controllati dai collegamenti nervosi corticali legati al talamo e alla parte posteriore dell’ipotalamo, gli studi evidenziano una predominanza del sistema nervoso pneumogastrico su quello simpatico durante il sonno. I due sistemi nervosi sono tra loro antagonisti e formano il sistema nervoso neurovegetativo.

Il sonno non è uno stato passivo, ma è in realtà uno stato dinamico, attivo, solo che rispetto all’attività della veglia, che si rivolge all’esterno, quando ci addormentiamo l’azione si orienta all’interno, dando luogo ad una serie di  processi biologici essenziali e fondamentali per la salute dell’organismo.

Nello specifico le cause che provocano l’insonnia sono innumerevoli: preoccupazioni, dolori, nervosismo, ansia. Ma l’insonnia può avere delle caratteristiche e una intensità diversa. Ad esempio, esistono individui che hanno difficoltà ad addormentarsi, altre persone, invece, si addormentano facilmente, ma si svegliano diverse volte durante la notte. Infine, esistono dei soggetti che si addormentano facilmente, ma hanno un sonno superficiale e agitato. Insomma, non è importante solo la quantità di sonno, ma anche la qualità.

Per rendere il nostro sonno ottimale è necessario prima di tutto adottare delle semplici abitudini salutari :

• Il pasto serale deve essere leggero e dobbiamo consumarlo almeno due o tre ore prima di andare a coricarci.
• Evitare sostanze eccitanti come caffè, tè e tabacco perché esse stimolano l’attività del cervello.
• 30 minuti prima di andare a letto possiamo svolgere un’attività fisica non troppo intensa ma abbastanza attiva, come ad esempio una serie di saluti al sole,che consenta di scaricare un eventuale tensione nervosa accumulata durante il giorno.
• Areare la stanza prima di andare a dormire.

Yoga e insonnia: surya namaskar, il saluto al sole.

Parlando di posizioni yoga per favorire il sonno, una sequenza utile per favorire il sonno è  il saluto al sole. Si tratta di 12 posizioni praticate in successione continua, abbinate alla respirazione. È composto da asana di piegamento alternato in avanti e indietro, che flettono e allungano la colonna vertebrale. Questa serie conferisce un profondo allungamento a tutto il corpo.

La pratica regolare di surya namaskar è uno dei metodi più rapidi per ottenere scioltezza nel corpo ed eliminare le rigidità. All’inizio l’attenzione si concentra sulla sequenza, cercando di perfezionare le posizioni, successivamente ci dedicheremo a sincronizzare il movimento con il respiro; il fine è quello di raggiungere una fluidità e una naturalezza che ci consentono di rilassarci già nel movimento.  Le tensioni si sciolgono, l’attenzione si concentra nel momento presente e alla fine ci accorgeremo di aver scaricato le tensioni  accumulate durante la giornata. Per questo il saluto al sole può accompagnarci verso sonni tranquilli. Naturalmente l’esecuzione di questo esercizio, molto indicata al mattino presto, ci consentirà di affrontare la giornata con il giusto tono energetico. Il principio base in questa sequenza è quello di inspirare durante le posizioni di piegamento indietro e di apertura ed espirare durante le posizioni di piegamento in avanti e di chiusura.

In questo modo questa  pratica ci aiuterà a bilanciare l’attività del sistema nervoso simpatico e quella del sistema parasimpatico predisponendo tutto il nostro sistema psicofisico ad un maggiore equilibrio.

Tecniche di rilassamento che aiutano a combattere l’insonnia

Abbiamo visto la correlazione tra yoga e insonnia e come questa disciplina possa essere praticata durante il giorno per rilassare il corpo e prepararlo al momento della sera in cui andremo a dormire. Nel momento in cui andiamo effettivamente a dormire, poi, dobbiamo allontanare tutti i pensieri che hanno riempito la nostra giornata, dobbiamo accogliere una fase di rilassamento che ci permette di eliminare ogni preoccupazione, difficoltà e problema di cui ci siamo occupati nelle ore precedenti, dobbiamo aprirci al momento presente. Questo è possibile grazie ad alcune tecniche di meditazione.

Prima di tutto  prendiamo una posizione comoda e sciogliamo ogni tensione, avendo cura di rilassare tutto il corpo. Poi immaginiamo un bellissimo lago, le cui acque limpide e trasparenti sono immobili, immaginiamo le sponde, la vegetazione, il cielo e la luna che si riflettono come in uno specchio, lasciamo cadere un piccolo sasso che, cadendo crea dei cerchi concentrici sulla superficie dell’acqua, prima di andare a fondo, osserviamo questi cerchi che piano piano si dissolvono, l’acqua ritorna ad essere immobile, poi un altro sasso cade creando gli stessi cerchi concentrici che lentamente svaniscono, poi un altro e ancora un altro, mentre eseguiamo questa visualizzazione manteniamo un respiro lento, calmo e fluido. Infine possiamo rimanere con l’immagine del lago immobile e silenzioso che ci accompagna verso un sonno tranquillo.

Un altro esercizio yoga per favorire il sonno consiste nel rilassamento con presa di coscienza. Questa tecnica ci permette in circa 10 minuti raggiungere di rilassamento avanzato.

Sdraiati supini, con le braccia lungo il corpo, iniziamo a prendere coscienza delle varie parti che lo compongono e sciogliamo le tensioni. Osserviamo la gamba destra, espirando, inspirando tendiamo i muscoli dell’arto e espirando lo rilassiamo totalmente poi lasciamo libero il respiro, eseguiamo lo stesso procedimento con la gamba sinistra, poi osserviamo la zona del bacino espiriamo ed inspirando contraiamo  i glutei per poi rilassarli nell’espiro.

L’attenzione si sposta poi sulla spalla destra che andiamo a contrarre nell’inspiro e la rilassiamo quando esce l’aria, ci spostiamo sulla spalla sinistra con lo stesso procedimento e poi scendiamo lungo il braccio destro lo osserviamo espirando, lo contraiamo inspirando e lo rilassiamo lasciando uscire l’aria, raggiungiamo la mano destra chiudiamo il pugno quando entra l’aria ed espirando apriamo la mano e la rilassiamo, eseguiamo la stessa tecnica sul braccio e la mano sinistra. Ci spostiamo sul viso serrando la mandibola nell’inspiro e rilassandola nell’espiro, seguendo le stesse indicazioni respiratorie contraiamo gli occhi stringendoli e la fronte per poi rilassare. Ora il nostro corpo è rilassato totalmente, osserviamo questo senso di abbandono e ci lasciamo addormentare.

Posizioni Yoga che favoriscono il sonno

La posizione del loto (padmasana) può rappresentare un esercizio molto utile per combattere l’insonnia, anche quando ci svegliamo nel cuore della notte e non riusciamo più a dormire. In questo caso non è consigliabile alzarsi e rimanere a rimuginare sul fatto che il sonno non arriva. Possiamo utilizzare una delle tecniche illustrate precedentemente, oppure ci sediamo sul letto ed assumiamo la posizione del loto, rallentiamo la respirazione, in particolare l’espirazione, eseguiamo fino a 20 respirazioni. La posizione del loto rallenta la circolazione del sangue nelle gambe, per effetto della compressione dell’arteria femorale e causa un rallentamento della circolazione sanguigna, proprio come durante il sonno. Prepariamo così un assopimento rapido che ci porterà a scivolare sotto le coperte ed addormentarci. Se la posizione del loto non fosse comoda possiamo utilizzare quella seduta sui talloni (vajrasana). Queste due posizioni hanno come effetto quello di attirare molto sangue arterioso verso i piedi e quindi di toglierlo al cervello, rallentando le attività cerebrali.

La posizione pascimottanasana  rappresenta un esercizio yoga utile per combattere l’insonnia, viene considerata una delle posizioni migliori in assoluto ed ha numerosi benefici esercitando un vero e proprio stiramento dei nervi spinali e tonificando tutti gli organi contenuti nell’addome, ne traggono così giovamento la digestione e le funzioni intestinali, allontana le ansie aiutando ad accogliere uno stato di calma e pace.

Articolo scritto da Valentina Pallini, insegnante di Hatha Yoga, yoga prenatale, yoga per bambini presso il Centro Yoga Time – Spazio per la cura del sé di Livorno.