Scopri la posizione della rana nello yoga, i suoi benefici e come eseguirla correttamente per migliorare flessibilità e mobilità
Ovviamente, si tratta per la maggior parte di indicazioni tecniche comunque utili ad assumere una posizione, ma non bisogna mai dimenticare che lo yoga non è ginnastica e che non entriamo mai forzatamente in una posizione. Gli asana si assumono dall’interno e il radicamento, l’equilibrio, gli allineamenti sono prima di tutto una qualità di ascolto.
La posizione della rana nello yoga è una delle più popolari: volendo provare a descrivere l’immagine, osserviamo una persona che cerca di replicare la posizione di una rana, rilassata e pacifica, accovacciata su una ninfea.
Vuoi provare la Mandukasana, il vero nome della posizione rana yoga? Vediamo subito cosa significa, come eseguirla e gli errori da evitare.
Cos’è la posizione della rana nello yoga?
La prima cosa da sapere è che è una flessione che facciamo in avanti mentre siamo in posizione seduta: è tra le migliori per contrastare le tensioni alla schiena e per ritrovare il proprio equilibrio.
Il termine Mandukasana non è casuale: questa parola sanscrita si forma da “manduka”, ovvero “rana”, e “asana”, posizione. Ecco perché la conosciamo come posizione della rana.
Come eseguire correttamente la posizione della rana
Per eseguire correttamente la Mandukasana, dobbiamo prima di tutto srotolare il tappetino e appoggiare le mani davanti a noi. Dopodiché verifichiamo la distanza di mani e piedi: le ginocchia devono essere in linea con le anche mentre i polsi con le spalle.
Dobbiamo altresì mantenere la schiena dritta e il collo allineato alla colonna vertebrale. Dopodiché iniziamo a distanziare le gambe e i piedi in modo graduale senza forzare troppo le ginocchia.
A questo punto portiamo bacino e busto un po’ in avanti rimanendo con le mani ancorate al pavimento. Sentiamo il respiro scorrere meglio e iniziamo a rilassare soprattutto le spalle e il collo.
Prendiamoci il nostro tempo per eseguire la posizione della rana nello yoga, perché adesso arriva un altro step: dobbiamo piegare le braccia e portare i gomiti e gli avambracci sul pavimento.
Ora dobbiamo avvicinare sia l’ombelico quanto il petto verso il pavimento. Cerchiamo di rilassare l’addome e di continuare a respirare: infine, torniamo gradualmente alla posizione iniziale.
Guida passo passo per entrare nella posizione
Serve seguire alcuni consigli per entrare nella posizione senza difficoltà. La prima cosa da sapere è che dobbiamo muoverci lentamente: in questo modo eviteremo qualsiasi lesione o strappo muscolare.
È importante non avere fretta: raggiungeremo la posizione al momento giusto, con i nostri tempi e seguendo i bisogni del nostro corpo.
È inoltre essenziale evitare di praticare questa posizione dello yoga se non si è in forma: quindi per chi ha subito un intervento o magari presenta una lesione o uno strappo alle ginocchia o all’anca, meglio attendere una completa guarigione prima di mettersi alla prova.
Errori comuni da evitare
Non dobbiamo forzare troppo le ginocchia nella fase iniziale: anche se vogliamo entrare subito nella posizione profonda, rischiamo solo di irrigidire i muscoli e compromettere la finalità desiderata.
Un altro errore che possiamo commettere è dimenticare l’allineamento: spalle, polsi, anche e ginocchia devono sempre rispettare una linea che non crei tensione innaturale.
Evitiamo anche di trattenere il respiro: la respirazione deve essere continua, naturale, fluida. E infine, non dobbiamo avere fretta di arrivare alla posizione completa: nella Mandukasana è più importante sentire il corpo aprirsi poco alla volta che spingerci oltre i nostri limiti.
Benefici della posizione della rana
Diversi sono i benefici della posizione rana yoga: bisogna praticarla con regolarità e costanza per ottenerli tutti, come un maggiore benessere mentale, una migliore gestione dello stress e riesce persino a normalizzare la pressione sanguigna.
È utile per chi desidera combattere le tensioni che si accumulano sulla schiena, stimolare la digestione e per chi vuole ritagliarsi un momento tutto per sé alla scoperta interiore.
Vuoi scoprire altre posizioni yoga per tonificare le braccia? O magari saperne di più? allora vieni a provare lo yoga con noi: ti aspettiamo.