Yoga e meditazione sono termini usati spesso come sinonimi, eppure, nonostante per Patanjali, il padre dello yoga siano omologabili oggi giorno si tende spesso a rappresentarli se non addirittura insegnarli come se fossero due cose totalmente separate : lo yoga, infatti, viene considerata come una vera e propria disciplina; mentre la meditazione viene considerata invece, più come uno stato, persino un percorso, che permette di mantenere la mente quieta, vigile e consapevole.
Ma se togliamo l’aspetto meditativo alla pratica di asana cosa resta ?
Si ritiene che la meditazione possa essere sia abbinata allo yoga sia slegata da esso. L’ideale è, tuttavia, fare in modo che possano andare di pari passo, così da ottimizzare i benefici per corpo e mente.
C’è poi da dire che entrambe hanno lo stesso elemento alla base: il respiro. Esso si trova al centro del Pranayama: una branca dello yoga che contempla diverse tecniche di respirazione, la cui padronanza è essenziale tanto per l’esecuzione degli asana, quanto durante la meditazione.
Perché respirazione e meditazione aiutano
I benefici di yoga e meditazione sono diversi. Ecco una panoramica di quelli più rilevanti e che mostrano in che modo entrambe risultano d’aiuto per la persona:
- Riduzione di ansia e stress. Una respirazione consapevole agisce sul sistema nervoso, rallentando il battito cardiaco e favorendo il rilassamento e la stabilità emotiva.
- Miglioramento della concentrazione. Nelle pratiche meditative basate sul respiro o sul conteggio, così come negli asana, l’attenzione si ancora a un punto preciso, aiutando a migliorare il focus cognitivo.
- Maggiore energia vitale. Il pranayama, regolando il flusso del prana, aumenta la capacità polmonare e stimola la circolazione, con effetti positivi su vitalità e tono generale.
- Miglioramento dell’equilibrio tra corpo e mente. Sia lo yoga che la meditazione agiscono nell’ottica di un’integrazione mente-corpo.
- Supporto al sonno e alla digestione. Meditazione e yoga denotano pratiche che facilitano il riposo e la funzionalità digestiva.
- Maggior consapevolezza di sé. L’osservazione non giudicante del corpo e del pensiero, tipica della meditazione ma anche degli asana, aiuta a riconoscere le proprie abitudini.
Le basi del pranayama
Tutto parte dalla postura, durante la pratica, e vale ancora di più nel Pranayama. È importante sedersi comodi, aiutandosi se necessario con un cuscino yoga da meditazione, ma anche con più supporti.
Risulta altrettanto essenziale evitare forzature: il respiro deve restare fluido e in un certo qual modo spontaneo. Aspetti che si sviluppano passo passo, con la costanza e l’esercizio. Poichè spesso il respiro va educato con degli esercizi di respirazione mirati a ritrovare un respiro naturalmente spontaneo.
Ujjayi, Nadi Shodhana, allungamento del respiro
Quando si parla di Ujjayi, nel Pranayama, si fa riferimento a quello altresì noto come “il respiro del vittorioso”. Ecco come funziona questa tecnica:
- Si inspira ed espira dal naso, sfiorando la glottide.
- Poco a poco si produce un suono leggero, simile a un’onda.
- L’effetto, calmante e riscaldante, interessa tutto il corpo. Non a caso questa respirazione è utilizzata anche in tipi di yoga più energetici, come l’Ashtanga.
Sia nell’Ujjayi che in Nadi Shodhana si assiste a un allungamento del respiro. Per quanto riguarda quest’ultima, consiste in una respirazione alternata attraverso le narici. Ha diversi benefici e aiuta a prendere consapevolezza di sé e del proprio respiro.
Meditazione semplice
Nello yoga, la meditazione più proficua è quella più semplice: si può partire con 5 o 10 minuti dopo l’esecuzione delle asana, per poi allungare gradualmente, semplicemente stando in silenzio o persino sdraiati. L’obiettivo è focalizzare la mente sul respiro, portandola in un luogo sicuro, libera da pensieri e preoccupazioni.
Body scan, conteggio, metta
Ecco di seguito 3 pratiche di meditazione semplice. Vediamole insieme una per una:
- Body scan: una pratica di yoga e meditazione guidata che si focalizza il respiro, partendo dalla sommità del capo e arrivando gradualmente fino ai piedi. Sono oggetto di osservazione le micro-tensioni presenti nell’organismo, lasciate andare in fase di espiro.
- Conteggio del respiro: si inspira ed espira, contando da 1 a 10; se ci si perde, si riparte da 1. Questa tecnica allena concentrazione e stabilità.
- Metta (gentilezza amorevole): al centro c’è la ripetizione di frasi semplici del tipo “possa io essere sereno… possa tu essere sereno…”, estendendo l’intenzione a persone care e neutre. Questa meditazione riduce ostilità e irrigidimenti emotivi ed è adatta anche ai principianti.
Ma Il Pranayama vero per la meditazione è il kumbhaca: osservare quelle piccole pause di riposo che si manifestano spontaneamente alla fine dell’ inspiro e alla fine dell’espiro e cercare di dilatarle gradualmente, ci porterà a scivolare naturalmente nello stato meditativo.
Quanto praticare e quando evitare
Yoga e Pranayama possono essere praticati tutti i giorni. Per ottenere dei benefici concreti, la frequenza minima è di 2 volte a settimana.
Anche la meditazione può essere conseguita tutti i giorni: bastano 5 minuti, per poi aumentare in base a vari fattori personali.
Quando evitare, invece? Forzarsi non aiuta. Attenzione poi a condizioni come infortuni e malattie croniche, interventi chirurgici o una gravidanza: meglio confrontarsi con il medico e segnalarlo all’insegnante.
Traccia audio breve e consigli pratici
Il consiglio, per chi si approccia alla meditazione nello yoga, oltre a quanto già detto, è di prendere consapevolezza che i pensieri arriveranno e non aiuteranno a focalizzarsi su di sé: vanno accolti, piano piano si raggiungerà un equilibrio.
È essenziale uscire dalla meditazione quando lo si desidera: non forzarsi, come non ci stancheremo mai di ripetere, è basilare. Inoltre, è importante accettare la noia che può sopraggiungere: diventerà una risorsa preziosa.
Insomma, darsi tempo e amore: è questa la chiave per approcciarsi a yoga e meditazione.