Anche gli uomini possono fare yoga. Sfatiamo il mito che sia adatto solo alle donne

Spesso si sente dire, senza alcun fondamento, che yoga e uomo non stiano bene insieme. Si dovrebbe dar loro qualche valido motivo per convincerli a iniziare? Questo è proprio ciò che proveremo a fare, cominciando col ricordare che lo yoga è una disciplina praticata da notissimi personaggi di sesso maschile (fra i tanti, anche Richard Gere, Mick Jagger e Sting), che si dicono entusiasti dei benefici che lo yoga apporta al loro fisico e al loro equilibrio spirituale e mentale.

A parte queste considerazioni di incoraggiamento ma, in gran parte legate, come già sottolineato nei precedenti articoli, ad una ricerca di marketing costruita intorno al cosiddetto  “fenomeno yoga”, la cosa paradossale e che forse molti ancora non conoscono è che questa antichissima disciplina era nata per e ad uso esclusivo del “sesso forte”: la pratica degli asana nell’Hatha Yoga aveva più un aspetto marziale e di forza  e serviva a  forgiare il corpo e ad aggiogare e potenziare la mente predisponendola al raggiungimento dell’obbiettivo previsto.

Le ragioni nella trasformazione e nella diversità culturale

Nel tempo, dietro l’influenza dei maestri più contemporanei e nel succedersi delle diverse culture e correnti di pensiero,  ma anche e soprattutto per il passaggio e l’inevitabile processo di adattamento dall’Oriente al nostro Occidente, la pratica e il modo di interpretarla ha subito non poche trasformazioni: la connotazione fisica, sempre importante viene integrata, da altri aspetti che rendono lo yoga una via di integrazione non più rivolta alla sola fisicità ma anche alla sfera mentale ed energetica e ad aspetti più sottili quali la spiritualità. Questo processo di trasformazione insieme alla maggiore valenza introspettiva acquisita ha sicuramente contribuito a spostare il polo di interesse per lo yoga verso il mondo femminile.

Infatti, la maggior parte degli uomini, per lo più per condizionamenti di tipo culturale, incontrano ancora una grande difficoltà a riconoscere e a prendere contatto, con la loro parte femminile.

Ampliando lo sguardo, ritengo che uno dei punti di forza dello yoga sia proprio la sua valenza sociale in grado di portare avanti, partendo dal singolo individuo, un processo culturale e etico veramente trasformativo, mirato a sviluppare la versione migliore della persona e della società a prescindere dal sesso, dal colore o da qualsiasi altra connotazione di genere.

In questo senso un ritrovato binomio yoga e uomo potrebbe rappresentare una grande risorsa di trasformazione anche nella relazione di coppia in virtù del riconoscimento dell’interdipendenza dei ruoli e di un ritrovato rispetto reciproco.

Lo yoga e l’uomo, in bilico tra mito e verità

La colpa non è solo della mentalità degli uomini: per anni, a causa di una precisa e mirata strategia di marketing, yoga e uomo non sono stati associati, visto che questa disciplina viene collegata piuttosto al benessere fisico e alla bellezza femminile. E forse proprio per questo, il suo gradimento e la sua diffusione si sono concentrati sull’altra metà del cielo, rimanendo ai margini dell’universo maschile.

A tal proposito desidero ricordare quanto sottolineato, anche un po’ ironicamente, dal prof. Federico Squarcini, studioso e docente del Master in Yoga Studies presso l’Università Cà Foscari di Venezia: Squarcini ritiene che il collegamento dello yoga al femminile sia da interpretare più come una strategia vincente per il business piuttosto che per lo yoga in se; strategia sancita a partire dall’immagine di una super modella apparsa nel 2001 sul Time e il cui “messaggio “tra le righe” è quello che lo yoga serva essenzialmente ad acquisire un corpo snello, flessibile e sinuoso”.

In effetti, penso sia difficile incontrare sulla copertina di un giornale di yoga l’immagine rappresentativa di un uomo ben fasciato in una tutina aderente e colorata.

Probabilmente, oltre al fatto che gli uomini farebbero bene ad avvicinarsi alla pratica dello yoga, anche lo yoga può fare qualche passo per andare incontro alle loro inclinazioni. In questo  modo, dopo essersi avvicinati alla parte più “fisica” della disciplina, riusciranno con più probabilità ad apprezzare anche quella meditativa.

Oggi, ad esempio, sono abbastanza diffusi (perché particolarmente richiesti), i corsi dedicati agli sportivi, strutturati in modo da assecondare proprio questa esigenza di bilanciamento.

Fare sport, infatti, impegna molto i muscoli e li sollecita a movimenti intensi: lo yoga può compensare lo sforzo compiuto, ma può anche preparare efficacemente ad affrontarlo, se praticato prima della performance sportiva.

Un passo in avanti e uno di lato

Esistono diversi compromessi validissimi in sessioni di yoga, che uniscono le posizioni classiche ad energizzanti esercizi di carattere più “strong” ma, che per essere yogicamente efficaci devono necessariamente essere intessuti di un giusto atteggiamento meditativo e di concentrazione costante sul respiro. Contribuendo a migliorare lo stato fisico e mentale nella sua globalità, lo yoga risana e incrementa le potenzialità umane e la consapevolezza. E questo vale per gli uomini, come per le donne.

Non c’è bisogno di ricordare quanto lo yoga oltre a migliorare l’elasticità e il giusto tono muscolare, abbia come finalità quella di educare la mente a concentrarsi e a dimorare nel “qui e ora”; abituando gradualmente a gestire lo stress e i pensieri ricorrenti, e invertendo la tendenza al cercare soluzioni immediate ai problemi quotidiani con un atteggiamento diverso e più consapevole e non più contraddistinto dall’impazienza e dallo sforzo tipico del maschile.

Lo yoga al maschile: benefici, conquiste e sfide

Forse può essere utile agli uomini (come alle donne) sapere che lo yoga, proprio perché aumenta la consapevolezza del corpo e delle capacità mentali, è in grado di migliorare la loro vita sessuale, la loro produttività sul posto di lavoro e la loro attitudine al problem solving, e che, da un punto di vista squisitamente fisico, aiuta a prevenire le lesioni, aumentando la flessibilità delle articolazioni e rafforzando il tessuto connettivo e muscolare.

Inoltre, è utile sapere che lo yoga è in grado di stimolare e soddisfare il naturale spirito agonistico, perché anche la necessità di padroneggiare una nuova asana impone una sfida da affrontare, coinvolgendo necessariamente corpo e mente come un’unità.

Infine, la mia esperienza da insegnante  di yoga che negli ultimi anni ha assistito, ad un incremento delle presenze maschili, induce a sperare in un’inversione di tendenza.

Qualunque sia la spinta di avvicinamento iniziale, magari dettata dal cercare sollievo al mal di schiena o dall’esigenza di controbilanciare lo stress di un’attività fisica o lavorativa pressante, l’aspettativa migliore è che la profondità della pratica  agendo sul progressivo abbandono di  ritrosie e preconcetti possa accompagnare l’universo maschile nel riconoscimento che qualità come la gentilezza e la dolcezza non sono segni di debolezza bensì punti di forza, che la spiritualità non è qualcosa di misterioso ma un invito ad essere più veri ed autentici, che l’amore non è solo passione fisica ma un sentimento che permea noi e tutto l’universo rendendoci più accoglienti nella  relazione con se stessi, col il mondo e per divenire quindi un punto di partenza per l’evoluzione di una società più civile e pacifica.

Troppe ore davanti al PC e stress provocano tensioni muscolari e mal di schiena. Aiutati con esercizi yoga

Ormai è risaputo: la vita tendenzialmente sedentaria non è salutare, né per il fisico né per la mente. Spesso, però, si tratta di una condizione obbligatoria, dettata da ragioni di lavoro, alla quale è difficile sottrarsi. Per cercare di riparare i danni, alleviando i disturbi che conseguono alla posizione statica forzata, possiamo farci aiutare dallo yoga per il mal di schiena e altri problemi.

Per avvicinarsi alla pratica yoga possiamo dedicare una piccola parte della nostra giornata a qualche semplice e gradevole esercizio, lasciando che il nostro apparato muscolo scheletrico ritrovi quella fluidità in grado di rasserenare una mente spesso agitata e confusa.

Yoga e mal di schiena: noi siamo quello che facciamo

Il nostro corpo risponde sempre alle nostre richieste: la postura e le abitudini quotidiane rappresentano i “comandi” che inconsapevolmente inviamo all’intero organismo. Per questo, più costantemente manteniamo un comportamento e più il nostro corpo è portato a ripeterlo.

Conducendo una vita sedentaria, magari a causa dello smart working, che attualmente ci tiene per molte ore seduti al computer nella stessa posizione, tutte le parti del nostro corpo si adattano e prendono una forma corrispondente a quella condizione; quindi, i muscoli si contraggono, la colonna vertebrale si incurva, il sistema nervoso si adatta a quel genere di attività aprendo la porta ad uno stato di disagio e di irrequietezza non solo fisico ma anche mentale.

La conseguenza più evidente di questa mancanza di mobilità è quella che si verifica nel momento in cui siamo costretti a muoverci: il nostro organismo risponde male alle sollecitazioni e manifesta il suo “disappunto”, lanciandoci segnali “dolorosi”. Ecco che può venirci in aiuto lo yoga contro il mal di schiena e anche i dolori muscolari e la stanchezza che spesso ne conseguono.

La necessità di rompere un ciclo

Le azioni di forza non funzionano: il nostro organismo non prende ordini, meglio cercare di convincerlo con le buone maniere.

Se è vero che il gesto più istintivo che ci viene da compiere quando stiamo per troppo tempo in una posizione statica è quello di “stirarci”, è anche vero che un muscolo che è rimasto in contrazione per molte ore, se improvvisamente viene sollecitato, può reagire molto male! Quindi, la soluzione deve necessariamente essere un’altra: quella di abituarci a una mobilità variabile e costante.

Le tensioni del corpo, infatti, sono dovute per la maggior parte a una mancanza di sostegno, alla quale i nostri muscoli cercano naturalmente di ovviare; esattamente come la nostra mente e il nostro spirito che, non sufficientemente allenati a una vita varia, rispondono con pensieri e sensazioni negative e con lo stress.

Yoga contro il mal di schiena: equilibrio, bilanciamento e una nuova stabilità psicofisica e attitudinale.

Prima di dedicarci alle posizioni yoga più classiche per il mal di schiena, è bene ricordare che lo yoga rivolge la sua attenzione all’individuo come ad un’unità e ad un complesso di molteplici fattori. Allo stesso modo lo yoga terapia pone al centro della sua indagine non il singolo disturbo ma la mancanza di equilibrio che si è determinata nel sistema psicofisico della persona, ricercandone l’origine.

Per esempio molti dolori di schiena sono legati alla velocità e alla meccanicità con cui svolgiamo le nostre azioni quotidiane, e la velocità a sua volta è ormai riconosciuta come una delle principali fonte di stress. 

La strategia di riequilibrio che ci indica la scienza dello yoga non è mai quella della soppressione del sintomo bensì quella dell’ascolto :  calmare la mente per andare oltre il disturbo e lasciare emergere la fonte del disagio che il corpo ci sta comunicando attraverso il dolore.

Cerchiamo, ora, di dare un sostegno al nostro corpo e restituiamo elasticità ai muscoli, con l’aiuto di alcuni semplici esercizi yoga.

ALCUNE  PRECISAZIONI DI MERITO :

“Non è la persona che deve adattarsi allo yoga, ma è lo yoga che deve essere accuratamente adattato alla persona” T Krishnamacharya.

Pertanto, le posizioni descritte hanno solo uno scopo indicativo e sono adattate e/o adattabili alle diverse necessità riscontrate.

Inoltre per questo tipo di disturbo è oltremodo importante, ricorrere all’ausilio dei mezzi regolatori interni, come piegare le ginocchia nelle flessioni e dei mezzi regolatori esterni come cinghie, blocchi e cuscini e di quant’altro possa rendere sicura e agevole la posizione.

Un esercizio per la schiena

Per sfruttare lo yoga contro il mal di schiena, iniziamo da seduti, se vogliamo anche su una sedia, ruotando il busto, a destra e a sinistra, accompagnando il movimento con respiri lenti e profondi. Manteniamo le gambe dritte e portiamo le braccia alternativamente dietro la schiena, rimanendo in ognuna delle posizioni per circa 10 secondi.

Quindi, per accentuare la mobilità, portiamo il piede sinistro sul ginocchio destro e viceversa, piegandoci leggermente in avanti, ma cercando di mantenere la schiena dritta.

Posizione del gatto

Considerata una delle posizioni più efficaci per mobilizzare e restituire elasticità alla colonna vertebrale. Può essere svolta nella posizione classica quadrupedica, oppure in appoggio sui gomiti per non creare dolenzia ai polsi. L’esercizio, se svolto lentamente, aiuta a riarmonizzare il movimento con il respiro, restituisce fluidità insieme alla percezione di un ritrovato spazio intervertebrale.

La sfinge

Lo scopo di questa posizione come quella del cobra è di rafforzare la muscolatura dorsale, spesso ipotonica nelle persone che soffrono di lombalgia. Questa posizione rispetto al cobra permette di essere mantenuta più agevolmente grazie all’appoggio dei gomiti.

Stendiamoci supini sul tappetino, appoggiando il mento/fronte a terra, tenendo le gambe distese e facendo leva sul dorso dei piedi, pube a terra, spalle aperte e lontane dalle orecchie, rivolgiamo la sommità del capo al soffitto e manteniamo qualche respiro profondo. Successivamente mettiamo le mani sotto le spalle, mantenendo i gomiti in linea con il busto, quindi solleviamo la schiena e la testa mentre stendiamo le braccia in avanti.

Il pesce

Adesso sdraiamoci a pancia in su, con le gambe distese e i piedi uniti. Rilassiamo le braccia, quindi appoggiamo i gomiti a terra e solleviamo il busto, mantenendo fermi gli arti inferiori. Ruotiamo la testa indietro fino a poggiarla sul tappetino, quindi mettiamo le mani sulla pancia, lasciando che a sostenerci siano i glutei, le gambe e la nuca. Posizione di grande beneficio in grado di contrastare gli effetti di un dorso curvo conseguente alle ore passate davanti al computer o comunque a posture scorrette ; crea un’estensione profonda delle spalle e del torace aprendo lo spazio respiratorio. Rafforza la muscolatura dorsale e cervicale correggendo la postura. Posizione da effettuare con cautela e gradualità e con gli opportuni aggiustamenti.

E infine:  

Mai dimenticarsi di concludere le  nostre posizioni con una torsione, scegliendo fra quelle più semplici e ancor meglio se sdraiati sulla schiena. La torsione avrà lo scopo di riequilibrare tutto il sistema muscolo scheletrico e non solo…

L’effetto di questi esercizi di yoga, se svolti con costanza e crescente consapevolezza non sarà solo mirato a correggere gli squilibri posturali e a migliorare il rapporto con la nostra corporeità, ma ci aiuterà a ripristinare una condizione di equilibrio globale, e a riprendere contatto con la nostra componente spirituale.

Ri-orientarsi verso la tradizione. Parte terza. YOGA NIDRA

In questo contesto vogliamo dedicarci all’approfondimento di un tipo di yoga della Tradizione: Nidra Yoga.

Il sonno è una condizione naturale di riposo e di rilassamento generale  della mente e del corpo, caratterizzata dall’assenza di pensiero conscio, di sensazioni  e movimento.

Il sonno è una forma  naturale di pratyahara (ritiro dei sensi), che avviene quando la nostra coscienza  si distacca spontaneamente dai canali dell’esperienza sensoriale e motoria. In questa condizione il contatto tra la corteccia  sensoriale  e motoria del cervello e il mondo esterno viene gradualmente perso. La coscienza viene progressivamente ritirata e diretta internamente verso la propria origine.

Yoga Nidra e sonno: in quale ordine vengono disconnessi i sensi?

Secondo la filosofia tantrica l’ingresso  nel sonno può essere inteso come un ritiro progressivo  della consapevolezza  attraverso i chakra verso la sua origine cosmica (sahasrara). Le ricerche effettuate mostrano che il senso dell’olfatto è il primo ad essere disconnesso. Nel tantra il senso dell’olfatto corrisponde a muladhara  chakra e all’elemento terra.

Successivo il senso del gusto corrispondente a swadhisthana chakra  e al tattwa acqua.

Dopo il gusto scompare la capacità visiva collegata a manipura  chakra abbinata all’elemento fuoco.

A seguire si distacca  il senso del tatto, abbinato ad anahata chakra – elemento aria ed infine il senso dell’udito che si abbina a vishuddhi chakra e all’elemento etere.

Possiamo così comprendere  come la pratica di Yoga Nidra,  in cui rimane  solo la consapevolezza delle istruzioni verbali, corrisponda ad uno stadio di sonno che sta al confine tra la veglia ed il sogno.

Nello stato di sonno profondo  entra in funzione la mente inconscia, da cui originano gli istinti, e si manifestano esperienze profondamente nascoste di stadi di evoluzione passati. In  contrasto con  lo stato di sogno , ogni  attività e fluttuazione mentale scompaiono durante lo stato di sonno profondo. La coscienza ed il prana similmente si ritirano dal corpo e dalla mente individuale dirigendosi verso la fonte  creativa immanifesta.

Durante questo stato, che nelle scritture tantriche e yogiche  è conosciuto come  “La notte di Brahma” o  “il grembo della creazione” vengono registrate dall’ elettro encefalo gramma   delle lente onde  di ritmo delta, che corrispondono alla frequenza ritmica fondamentale  dell’universo materiale.

Che cosa accade alla nostra coscienza durante la pratica di nidra yoga

Yoga Nidra ha luogo in questa soglia di coscienza sensoriale  e di coscienza di sonno. In Yoga Nidra  isoliamo il cervello e diventiamo introversi mantenendo un certo grado di consapevolezza  esteriore ascoltando  e seguendo mentalmente  una serie di istruzioni.

Durante la pratica,  si alternano periodiche emissioni di onde alfa a periodi alternati e predominanti  di onde beta e theta. Ciò significa che la coscienza  è in equilibrio sulla linea di  confine tra  veglia e sonno. Per un periodo di tempo esteso  fluttuante ciclicamente tra  estroversione e introversione.

L’estroversione conduce alla veglia  e alla consapevolezza sensoriale e l’introversione  al sonno con sogni.

Rimanendo consapevoli e attenti  nello stato di predominanza di onde alpha (Yoga Nidra), si sperimenta una profonda esperienza di totale rilassamento che, non solo è molto più  benefica del sonno  abituale,  ma ci permette di  entrare in contatto con  stati  superiori di coscienza.

Nidra significa sonno, non importa  come o  perché. Ma Yoga Nidra significa sonno dopo aver eliminato gli elementi di disturbo. È l’esperienza dell’assoluto rilassamento.

Praticare lo Yoga Nidra per contattare la fonte di autoconoscenza e ispirazione

Risulta così che l’uomo ordinario vive  nei limiti altamente ristretti  della mente conscia,

inconsapevole delle sue necessità, capacità e attributi più profondi. Poiché la sua coscienza  è frammentata, egli non è in grado di sfruttare le vaste risorse di conoscenza presenti  entro di lui.

Egli non sa chi è né  dove sta andando, e questa è  veramente la causa  di tutte le sue sofferenze. Non è in grado di accettarsi e vivere in armonia con se stesso. Come potrà quindi  sperare di essere in pace con gli altri e di capirli?

Lo Yoga Nidra è un mezzo per contattare la fonte dell’autoconoscenza  e dell’ispirazione presente in ogni persona. È una tecnica per auto-indurre lo stato di sogno,  in cui risiede lo scrigno  segreto che contiene la nostra coscienza, a  schiudersi ad illuminarsi sistematicamente, per essere esplorato  e quindi utilizzato per rendere più ricca ed appagante la nostra vita quotidiana.

Dal punto di vista neurofisiologico, questo stato di  innalzata coscienza   si rispecchia  nel funzionamento elettrofisiologico del  cervello come crescente funzionamento della corteccia superiore – il cervello  testimone o “ cervello conscio” – contemporaneamente ad un controllo più elevato ed un minore risveglio dei centri limbici del “cervello emozionale”.

Perché praticare lo Yoga Nidra?

Yoga Nidra dà perciò inizio ad un continuo processo  di crescente auto-consapevolezza, che è accompagnato  da una ri-stabilizzazione  dei  meccanismi impressi nel cervello che controllano e regolano la coscienza e questo si riflette in una maggiore stabilità autonoma, un aumentato controllo emozionale, l’incremento della memoria e  la maggiore  capacità di apprendimento.

La pratica costante di Yoga Nidra  permette di utilizzare appieno entrambi  gli emisferi  cerebrali: l’emisfero sinistro, logico e conscio, ed il destro, non logico e subconscio –  emozionale.

Questo metodo, un vero e proprio  format, strutturato da  Swami Satyananda Saraswati, è adatto a tutte le persone che  decidono di  ri-incontrare Se Stessi.

Om Shanti.

Articolo scritto da Simonetta Garzelli, insegnante di Yoga e di Yoga Nidra, secondo il metodo originario di Swami Satyananda Saraswati di cui è allieva diretta. Simonetta tiene lezioni regolari di Yoga Nidra presso il Centro Yoga Time, spazio per la cura del sé di Livorno.

I migliori esercizi per l’insonnia. Dormi sereno con gli esercizi Yoga, per un sonno tranquillo

L’insonnia è uno dei disturbi oggi più comuni ed è stimato che una larga parte della popolazione mondiale  soffra di disturbi del sonno.  Un disturbo che ha molto a che fare con la modalità con la quale siamo soliti vivere il nostro quotidiano e che rischia, se non adeguatamente corretto, di condizionare molto negativamente la qualità della nostra esistenza. In questo articolo vedremo come yoga e insonnia siano collegati e quali sono le posizioni yoga per favorire il sonno.

Durante il giorno siamo così assorbiti dal susseguirsi di mille impegni che finiamo per non darci il tempo di fermarci a respirare. Questa frenesia entra nelle nostre abitudini, diventa una modalità della quale non riusciamo a liberarci, così anche il nostro organismo e la nostra mente si abituano ad essa. I pensieri si susseguono, il respiro diventa rapido e nervoso e non riusciamo più a riconoscere il momento presente. Tutto ciò ci proietta in avanti, ci spinge a programmare ogni cosa togliendo alla nostra vita la spontaneità e la naturalezza, privandola di quelle piacevoli e salutari pause silenziose che ci consentono di ascoltare e sciogliere le tensioni.

In questo modo diventiamo molto esigenti verso noi stessi, ci sentiamo utili e realizzati solo se riusciamo a portare a termine gli impegni quotidiani che ci imponiamo, ci sentiamo in colpa quando abbiamo la necessità di fermarci, ci dimentichiamo di ascoltare le necessità e i segnali che ci arrivano dal corpo sovente sotto forma di disturbi.

Al termine della giornata le cose non cambiano, ormai siamo impostati nella modalità frenesia e questa attitudine, che  rimane programmata anche quando andiamo a dormire, risulta difficile da invertire.

Qual è la correlazione tra Yoga e disturbi del sonno?

Quindi il segreto per risolvere i problemi d’insonnia è modificare le nostre abitudini durante la giornata, essere meno  richiedenti, prendersi delle pause che ci permettano di rallentare, di respirare, di rilassarci, per riscoprire quella spontaneità che è rimasta soffocata dai mille impegni frenetici che riempiono le nostre giornate.

Il sonno è una necessità primaria, abbiamo bisogno di dormire, l’assenza di sonno può provocare dei danni molto gravi.  Dormire è un’attività vitale, come respirare e nutrirsi, non possiamo farne a meno. Quando guardiamo un bambino dormire, proviamo sensazioni di serenità, dolcezza, rilassamento e dormire sembra l’azione più semplice che esista al mondo. Basta chiudere gli occhi e rilassarsi, cosa ci vuole?

In realtà abbiamo dimenticato come fare a rilassarci e in particolare a come pacificare la nostra mente :  non riusciamo a fermare i pensieri che si susseguono, il nostro corpo si ribella all’immobilità e lo stesso silenzio può diventare un elemento di disagio. Tutto questo rende difficilissimo realizzare un sonno tranquillo. Dormire diventa un fastidioso problema difficile da risolvere se non ricorrendo a delle terapie farmacologiche. Ecco che, invece, possiamo trovare una correlazione tra yoga e insonnia e servirci di questa disciplina anche per ritrovare la pace durante le ore notturne.

Come funziona il sonno?

Gli stati di sonno e di veglia sono controllati dai collegamenti nervosi corticali legati al talamo e alla parte posteriore dell’ipotalamo, gli studi evidenziano una predominanza del sistema nervoso pneumogastrico su quello simpatico durante il sonno. I due sistemi nervosi sono tra loro antagonisti e formano il sistema nervoso neurovegetativo.

Il sonno non è uno stato passivo, ma è in realtà uno stato dinamico, attivo, solo che rispetto all’attività della veglia, che si rivolge all’esterno, quando ci addormentiamo l’azione si orienta all’interno, dando luogo ad una serie di  processi biologici essenziali e fondamentali per la salute dell’organismo.

Nello specifico le cause che provocano l’insonnia sono innumerevoli: preoccupazioni, dolori, nervosismo, ansia. Ma l’insonnia può avere delle caratteristiche e una intensità diversa. Ad esempio, esistono individui che hanno difficoltà ad addormentarsi, altre persone, invece, si addormentano facilmente, ma si svegliano diverse volte durante la notte. Infine, esistono dei soggetti che si addormentano facilmente, ma hanno un sonno superficiale e agitato. Insomma, non è importante solo la quantità di sonno, ma anche la qualità.

Per rendere il nostro sonno ottimale è necessario prima di tutto adottare delle semplici abitudini salutari :

• Il pasto serale deve essere leggero e dobbiamo consumarlo almeno due o tre ore prima di andare a coricarci.
• Evitare sostanze eccitanti come caffè, tè e tabacco perché esse stimolano l’attività del cervello.
• 30 minuti prima di andare a letto possiamo svolgere un’attività fisica non troppo intensa ma abbastanza attiva, come ad esempio una serie di saluti al sole,che consenta di scaricare un eventuale tensione nervosa accumulata durante il giorno.
• Areare la stanza prima di andare a dormire.

Yoga e insonnia: surya namaskar, il saluto al sole.

Parlando di posizioni yoga per favorire il sonno, una sequenza utile per favorire il sonno è  il saluto al sole. Si tratta di 12 posizioni praticate in successione continua, abbinate alla respirazione. È composto da asana di piegamento alternato in avanti e indietro, che flettono e allungano la colonna vertebrale. Questa serie conferisce un profondo allungamento a tutto il corpo.

La pratica regolare di surya namaskar è uno dei metodi più rapidi per ottenere scioltezza nel corpo ed eliminare le rigidità. All’inizio l’attenzione si concentra sulla sequenza, cercando di perfezionare le posizioni, successivamente ci dedicheremo a sincronizzare il movimento con il respiro; il fine è quello di raggiungere una fluidità e una naturalezza che ci consentono di rilassarci già nel movimento.  Le tensioni si sciolgono, l’attenzione si concentra nel momento presente e alla fine ci accorgeremo di aver scaricato le tensioni  accumulate durante la giornata. Per questo il saluto al sole può accompagnarci verso sonni tranquilli. Naturalmente l’esecuzione di questo esercizio, molto indicata al mattino presto, ci consentirà di affrontare la giornata con il giusto tono energetico. Il principio base in questa sequenza è quello di inspirare durante le posizioni di piegamento indietro e di apertura ed espirare durante le posizioni di piegamento in avanti e di chiusura.

In questo modo questa  pratica ci aiuterà a bilanciare l’attività del sistema nervoso simpatico e quella del sistema parasimpatico predisponendo tutto il nostro sistema psicofisico ad un maggiore equilibrio.

Tecniche di rilassamento che aiutano a combattere l’insonnia

Abbiamo visto la correlazione tra yoga e insonnia e come questa disciplina possa essere praticata durante il giorno per rilassare il corpo e prepararlo al momento della sera in cui andremo a dormire. Nel momento in cui andiamo effettivamente a dormire, poi, dobbiamo allontanare tutti i pensieri che hanno riempito la nostra giornata, dobbiamo accogliere una fase di rilassamento che ci permette di eliminare ogni preoccupazione, difficoltà e problema di cui ci siamo occupati nelle ore precedenti, dobbiamo aprirci al momento presente. Questo è possibile grazie ad alcune tecniche di meditazione.

Prima di tutto  prendiamo una posizione comoda e sciogliamo ogni tensione, avendo cura di rilassare tutto il corpo. Poi immaginiamo un bellissimo lago, le cui acque limpide e trasparenti sono immobili, immaginiamo le sponde, la vegetazione, il cielo e la luna che si riflettono come in uno specchio, lasciamo cadere un piccolo sasso che, cadendo crea dei cerchi concentrici sulla superficie dell’acqua, prima di andare a fondo, osserviamo questi cerchi che piano piano si dissolvono, l’acqua ritorna ad essere immobile, poi un altro sasso cade creando gli stessi cerchi concentrici che lentamente svaniscono, poi un altro e ancora un altro, mentre eseguiamo questa visualizzazione manteniamo un respiro lento, calmo e fluido. Infine possiamo rimanere con l’immagine del lago immobile e silenzioso che ci accompagna verso un sonno tranquillo.

Un altro esercizio yoga per favorire il sonno consiste nel rilassamento con presa di coscienza. Questa tecnica ci permette in circa 10 minuti raggiungere di rilassamento avanzato.

Sdraiati supini, con le braccia lungo il corpo, iniziamo a prendere coscienza delle varie parti che lo compongono e sciogliamo le tensioni. Osserviamo la gamba destra, espirando, inspirando tendiamo i muscoli dell’arto e espirando lo rilassiamo totalmente poi lasciamo libero il respiro, eseguiamo lo stesso procedimento con la gamba sinistra, poi osserviamo la zona del bacino espiriamo ed inspirando contraiamo  i glutei per poi rilassarli nell’espiro.

L’attenzione si sposta poi sulla spalla destra che andiamo a contrarre nell’inspiro e la rilassiamo quando esce l’aria, ci spostiamo sulla spalla sinistra con lo stesso procedimento e poi scendiamo lungo il braccio destro lo osserviamo espirando, lo contraiamo inspirando e lo rilassiamo lasciando uscire l’aria, raggiungiamo la mano destra chiudiamo il pugno quando entra l’aria ed espirando apriamo la mano e la rilassiamo, eseguiamo la stessa tecnica sul braccio e la mano sinistra. Ci spostiamo sul viso serrando la mandibola nell’inspiro e rilassandola nell’espiro, seguendo le stesse indicazioni respiratorie contraiamo gli occhi stringendoli e la fronte per poi rilassare. Ora il nostro corpo è rilassato totalmente, osserviamo questo senso di abbandono e ci lasciamo addormentare.

Posizioni Yoga che favoriscono il sonno

La posizione del loto (padmasana) può rappresentare un esercizio molto utile per combattere l’insonnia, anche quando ci svegliamo nel cuore della notte e non riusciamo più a dormire. In questo caso non è consigliabile alzarsi e rimanere a rimuginare sul fatto che il sonno non arriva. Possiamo utilizzare una delle tecniche illustrate precedentemente, oppure ci sediamo sul letto ed assumiamo la posizione del loto, rallentiamo la respirazione, in particolare l’espirazione, eseguiamo fino a 20 respirazioni. La posizione del loto rallenta la circolazione del sangue nelle gambe, per effetto della compressione dell’arteria femorale e causa un rallentamento della circolazione sanguigna, proprio come durante il sonno. Prepariamo così un assopimento rapido che ci porterà a scivolare sotto le coperte ed addormentarci. Se la posizione del loto non fosse comoda possiamo utilizzare quella seduta sui talloni (vajrasana). Queste due posizioni hanno come effetto quello di attirare molto sangue arterioso verso i piedi e quindi di toglierlo al cervello, rallentando le attività cerebrali.

La posizione pascimottanasana  rappresenta un esercizio yoga utile per combattere l’insonnia, viene considerata una delle posizioni migliori in assoluto ed ha numerosi benefici esercitando un vero e proprio stiramento dei nervi spinali e tonificando tutti gli organi contenuti nell’addome, ne traggono così giovamento la digestione e le funzioni intestinali, allontana le ansie aiutando ad accogliere uno stato di calma e pace.

Articolo scritto da Valentina Pallini, insegnante di Hatha Yoga, yoga prenatale, yoga per bambini presso il Centro Yoga Time – Spazio per la cura del sé di Livorno.

Se ti immergi in apnea puoi potenziare la respirazione grazie alle tecniche di pranayama

Da Mayol a Pellizzari, tutti i grandi apneisti hanno utilizzato lo yoga in apnea

L’obiettivo principe dello yoga è quello di aiutarci a ristabilire una connessione profonda e una capacità di ascolto al nostro interno, tale da restituirci una chiarezza e una visione aperta e diretta rispetto a quella che è la nostra vita. Oggi faremo un approfondimento sullo yoga e l’apnea, per capire quale sia il collegamento tra queste due discipline.

Yoga e attività sportive: i vantaggi

Vivere il presente e affrontare la quotidianità con una maggiore presenza  ed attenzione concentrativa ci accompagna  ad affrontare tutte le attività, non ultime quelle sportive, con una predisposizione fisica, emotiva e mentale sicuramente vincente.  Il recupero di una respirazione più efficiente, ristabilita grazie alle tecniche di pranayama, unitamente all’esercizio con gli asana,  consente  al nostro apparato muscolo scheletrico, al sistema circolatorio e, per la migliore ossigenazione distribuita, a tutto il nostro organismo di funzionare al meglio delle sue possibilità.

Inoltre, il ritrovato contatto con le percezioni e le sensazioni corporee ci predispone ad un maggiore ascolto anche riguardo i nostri limiti e le nostre difficoltà, invitandoci al rispetto e alla calma e mettendoci così al riparo da sforzi inutili e da possibili infortuni.

La cosa straordinaria di questa disciplina  è che se ci concediamo di perseverare nella sua pratica con costanza e regolarità essa ci apre  la strada, poco alla volta, alla comprensione non solo di chi siamo ma anche di come funzioniamo internamente.  Lo yoga ci rimanda infatti alla necessità di sviluppare una capacità di visione che ha più a che fare con uno sguardo interno piuttosto che quello filtrato attraverso i nostri occhi fisici: normalmente la scarsa attitudine di esplorare il nostro interno e di soffermare l’attenzione per lo più sul solo aspetto esteriore, non ci consente di incontrare l’esperienza piena di una struttura ben più profonda, che sostiene, stabilizza ma  che anche  condiziona  e rappresenta il riflesso della forma che vediamo.

Discipline sportive e Yoga: una connessione sempre più forte

Nonostante  la notorietà che lo yoga sta assumendo negli ultimi anni, non sono ancora molte  le persone oggi  in grado di riconoscere la capacità di questa disciplina nello sviluppare e potenziare la forza, la resistenza muscolare anche respiratoria e quindi l’efficienza del sistema cardiovascolare.

Attualmente sono invece sempre più  numerose  le discipline sportive che si avvalgono della pratica dello yoga  ed è ormai noto quanto  gli atleti olimpionici riescano ad ottimizzare le loro prestazioni, con l’aiuto della pratica degli asana, della concentrazione  e in particolare con il potenziamento della loro capacità respiratoria  grazie alle tecniche di  pranayama.

Un esempio?  Tite Togni, atleta ed insegnante di yoga certificata .  L’atleta yogini, forte della sua specializzazione in “yoga for runners” ha partecipato alla gara  forse più famosa del mondo la “Ultra Rail del Monte Bianco” classificandosi terza fra le atlete italiane e addirittura  52.ma su 400 atlete. “ E’ merito dello yoga– sottolinea la Togni – così in alto ti porta più la testa che la gamba” .A sottolineare quanto una mente calma e concentrata e una respirazione adeguata siano in grado di  accompagnare il corpo al raggiungimento di obiettivi inizialmente insperati.

Yoga e apnea subacquea

In questo contesto vogliamo, però, rivolgere la nostra attenzione ad un’attività in particolare quella dell’apnea subacquea. Attualmente, un numero sempre crescente di persone desiderose di esplorare le profondità del fondo sommerso ha portato alla realizzazione di numerosi siti e centri di freediving sparsi in Italia e in tutto il mondo  dove poter organizzare meeting e vacanze all’insegna delle immersioni nelle varie profondità, in modo professionale ed assistito.

Nel parlare di questa disciplina sportiva non possiamo non  parlare di grandi apneisti quali Jacques Mayol e Umberto Pellizzari. In particolare, vorrei focalizzare la vostra attenzione su colui che è stato ed è ancora  considerato fra i più grandi apneisti di tutti i tempi: Jacques Mayol, detentore per ben dieci volte del record mondiale di apnea a  partire dagli anni 80.

L’eccezionalità dei  record raggiunti farebbero pensare a Mayol come ad uomo con delle capacità fisiche di gran lunga superiori alla media, In realtà viene descritto come un uomo normalissimo, con una capacità toracica media e con delle prestanze solo apparentemente inferiori a quelle di Mayorca suo grande rivale di apnea.

Un uomo normale che  ha dimostrato a tutti  scendendo nelle profondità, oltre ogni paura, di essere in grado di fare cose incredibili come convogliare e dirigere le energie nell’organismo, rallentare o accelerare certi processi vitali come il battito cardiaco e la respirazione sfruttando la disciplina dello yoga in apnea.

Il successo di Mayol, insegnante di apnea di profondità  e insegnante di  yoga, dopo i ripetuti viaggi in Oriente, nasce da una profonda e sperimentata intuizione che è diventata poi la base sulla quale verranno fissati i nuovi pilastri della  preparazione subacquea.

Grazie a lui il mondo delle immersioni in apnea cambia completamente. La genialità di Mayol consiste nell’aver introdotto nella preparazione alla subacquea il binomio yoga apnea, dando prova di come ottimizzare le prestazioni  in apnea grazie alle tecniche di pranayama   garantisca dei margini importanti sia in termini di maggiore sicurezza che di  prestazioni migliori. Prima di lui, infatti, la preparazione per l’apnea di profondità si orientava essenzialmente  su tecniche a lungo andare pericolose come l’iperventilazione. Attualmente  lo yoga e le tecniche di pranayama sono ormai parte essenziale delle preparazione per tutti coloro che praticano apnea a diversi livelli.

Lo yoga e gli elementi acqua e aria

Il suo contributo più importante riguarda la conoscenza del comportamento umano sott’acqua: Mayol sostiene che l’uomo al pari dei mammiferi marini possiede in natura una migliore capacità respiratoria, che se adeguatamente potenziata, prevalentemente,  con  le tecniche respiratorie di pranayama può consentirgli di arrivare a trattenere il respiro e quindi uno stato di apnea fino a venti minuti.

Del resto yoga ed elemento acqua hanno in comune una affinità elettiva: la fluidità. E dal momento che il nostro corpo è composto per più del 70% di acqua, possiamo anche  immaginare quanto  il recupero di una respirazione profonda e ben indirizzata ci dia la possibilità di usufruire al meglio di questo scambio osmotico di fluidi, che va dall’interno verso l’esterno e viceversa, regalandoci il senso pieno dell’unità e della continuità.

Per Mayol immergersi in apnea equivale ad un’azione integrante, dove l’ambiente, in questo caso   l’acqua, deve poter rappresentare  un luogo ospitante e rassicurante. È come il liquido amniotico  in cui restiamo fino al momento della nascita e per questo in grado di  ricollegarci in modo profondo al senso della vita.

Mayol fornisce anche  delle indicazioni sulle tecniche respiratorie da adottare al fine dI rendere ottimale a coloro che praticano l’immersione questo rapporto tra yoga e apnea  da lui sperimentato e applicato  in prima persona.

Yoga e apnea: la respirazione diaframmatica

Il punto focale è l’esperienza della respirazione diaframmatica in apnea, conoscere a pieno lo sviluppo muscolare dell’azione  respiratoria, imparare a esercitarla e a controllarla, comprendere  lo scambio dei volumi pressori all’interno del corpo è fondamentale per mantenere  l’apnea in tranquillità.  A titolo di esempio, una tecnica adeguata allo scopo può essere quella della respirazione frazionata – Viloma pranayama- una tecnica in grado di rafforzare la capacità polmonare esercitandola gradualmente  alle ritenzioni del respiro. Lo scopo è quello di porre le condizioni  per gestire  al meglio le immersione in profondità attraverso un assetto costante e garantito da un equilibrio  non solo fisico ma anche mentale ed emozionale.

Umberto Pellizzeri, altro  campione italiano di apnea, partendo dal percorso di yoga apnea tracciato dal suo predecessore, propone nella sua Apnea  Academy  una sorta di cross training tra yoga e apnea, aria e acqua, che include nelle tecniche di preparazione  per gli aspiranti sub,  oltre alla pratica del pranayama  anche quella di asana specifici volti al potenziamento aerobico del respiro e al rallentamento dei battiti cardiaci come ad esempio le posizioni capovolte.

Viene, inoltre più recentemente  documentato, come la pratica costante della meditazione sia  un ulteriore  punto di forza importantissimo poiché permette agli atleti non solo di gestire l’emotività e di mantenere un necessario stato di calma per tutto il tempo dell’immersione, ma anche di facilitare un più veloce recupero in caso di infortunio.

Grazie al conforto dello  yoga, l’apnea è diventata l’occasione per praticare la subacquea in grande sicurezza, un’occasione per divertirsi e sperimentare un senso profondo di fluidità, di libertà e di unità in simbiosi con l’elemento circostante: una forma di meditazione praticamente perfetta.