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Yoga post parto: come ritrovare l’equilibrio dopo il parto

Lo yoga post parto cosa sapere per ritrovare forma fisica, benessere mentale dopo il parto e i consigli su quando riprendere.

 

Dopo il parto i cambiamenti sono profondi e impegnativi. Non si tratta solo di sfide legate al corpo ma soprattutto di emozioni intense e talvolta contrastanti, come stress e depressione.

 

La pratica è accettazione e amore verso il proprio corpo e ha con sé una forte componente mentale: la memoria e la concentrazione vengono sollecitate e potenziate,  mentre l’energia diventa una parte essenziale.

 

Preferire delle lezioni specifiche di yoga post parto, dove si possono trovare esercizi adatti e un ambiente confortevole, è la soluzione ideale per le neo mamme.

 

Ma quando è possibile iniziare lo yoga post parto? Che esercizi scegliere? Risponderemo a queste domande nell’articolo che vi apprestate a leggere.

Quando si può riprendere lo yoga dopo il parto?

Per coloro che già praticano yoga, è possibile iniziare subito dopo il parto, magari con asana statiche come Shavasana che si concentrano sulla respirazione e sul rilassamento.

 

Per le mamme che non sono né neofite né esperte, è possibile riprendere a partire dalle 6-8 settimane dopo il parto, tuttavia, è importante consultare sempre il medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizio.

 

Per lo yoga post parto con cesareo è consigliabile aspettare tra 8 e 12 mesi e farlo con particolare attenzione e sotto la guida di un programma specializzato: la ripresa richiede tempo e delicatezza.

Che esercizi yoga post parto scegliere?

Ripartire con una pratica come il Saluto al Sole, ovvero una serie di asana cicliche spesso praticate al mattino, diventa un modo efficace per ricaricare le energie e affrontare la giornata con una mentalità positiva ed energica.

 

Lo yoga post parto si rivela un prezioso alleato per ridurre e alleviare le tensioni, soprattutto nella zona della schiena e delle spalle, aree spesso affaticate durante la gravidanza e il parto. Vediamo quali posizioni si rivelano più adatte.

Virabhadrasana I

Virabhadrasana coinvolge tutto il corpo, favorendo l’apertura del torace e dei polmoni, rafforzando anche braccia, schiena e gambe, ed è ideale per riscaldare il corpo e migliorare l’equilibrio.

 

Per eseguirla, ci si posiziona in piedi con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi e le punte rivolte in avanti. Poi, si sposta indietro la gamba sinistra, mantenendo entrambi i talloni a terra, e si sollevano le braccia fino a farle toccare con i palmi.

Garudasana

Garudasana è un efficace esercizio di equilibrio e flessibilità.

 

Si inizia ponendosi in piedi con le braccia lungo i fianchi e le gambe leggermente piegate per mantenere stabilità. Successivamente, si solleva il ginocchio destro e si avvolge la gamba intorno alla sinistra, incrociando le braccia davanti al petto.

 

Se si possiede una sufficiente stabilità, si porta il braccio destro sopra il sinistro, unendo i palmi in linea con il naso. Si mantiene questa posizione, focalizzandosi sulla respirazione.

Malasana

Malasana rappresenta un esercizio efficace per migliorare la flessibilità e la forza delle gambe, oltre a favorire il rilassamento del pavimento pelvico. Per eseguirla, occorre accovacciarsi con le gambe aperte in rotazione verso l’esterno, mantenendo una distanza confortevole tra i piedi.

 

Le braccia sono piegate davanti alle ginocchia, unendo i palmi delle mani.

 

In questa posizione, ci si concentra sulla contrazione e sul rilassamento dei muscoli pelvici, proprio come si farebbe per trattenere o rilasciare l’urina, permettendo così di rafforzarli.

Per concludere

Durante il periodo post parto, la pratica dello yoga può offrire un prezioso sostegno per affrontare i cambiamenti fisici e emotivi.

 

È essenziale essere seguite da insegnanti esperti: lo yoga non è solo un esercizio fisico, ma un viaggio di ascolto, pazienza e amore verso se stessi e il proprio corpo, in particolar modo in questo periodo delicato della vita.30

Yoga con i neonati: coccole e benessere tra mamma e bebè

L’arrivo di un bebè è un momento straordinariamente emozionante, in cui le donne, dopo nove mesi di attesa, rivoluzionano la propria vita accogliendo con gioia un piccolo da coccolare e nutrire.

 

La maternità comporta, al contempo, diverse sfide. Il nuovo arrivo non solo riduce significativamente il tempo che le neo-mamme possono dedicare alla cura di sé e alla propria salute fisica e mentale, ma spesso le lascia incerte su come prendersi cura dei loro bebè, creando ulteriori incertezze nell’interazione con loro.

Già sport riconosciuto per i suoi comprovati benefici in generale, lo yoga viene incontro anche a queste esigenze particolari proponendo lo yoga per neonati, per aiutare le mamme ad avvicinarsi ai piccoli sin dai primi momenti di vita.

Cos’è lo yoga per neonati

Conosciuta anche come “baby yoga”, questa attività è pensata per mamme e bambini molto piccoli, dai 3 ai 9 mesi. Nel concreto, consiste in carezze, massaggi ed altri movimenti delicati da esercitare sui piccoli, mentre la mamma esegue alcune posture di yoga.

La mamma ha così la possibilità di familiarizzare con le esigenze del proprio bimbo e di accogliere le sue richieste, quali allattamento, coccole e pianto.

Si occupa l’ora con pratiche che comprendono: tenerlo in braccio, cullarlo, muoversi insieme ed emettere il suono dell’om attraverso il diaframma (ha un effetto tranquillizzante sui bebè).

A cosa serve lo yoga per i neonati

I risvolti positivi di esercitare questa attività con costanza sono di natura fisica, psichica, comportamentale e spirituale.

Il sentirsi toccati con cura, massaggiati con amore e assistiti durante i primi movimenti diventa un incommensurabile stimolo per i piccoli, offrendo loro un’esperienza sensitiva integrata e completa. Applicando una leggera pressione sulla pelle, il massaggio può contribuire a ridurre la produzione di ormoni dello stress, offrendo un aiuto prezioso contro le fastidiose coliche dei neonati.

Il neonato viene così avviato ad un’attività fisica dosata in base alla sua condizione, pari a quella che svolgerebbe nell’arco di un’intera giornata.

I benefici per la mamma

Oltre ad un profondo sviluppo relazionale tra mamma e piccolo, lo yoga per neonati promuove la cura di sé stesse e della propria linea.

Parte delle lezioni viene infatti adattata alla condizione delle mamme: le posture yoga si adeguano al cambiamento del corpo affrontato e mirano al recupero della tonicità e al miglioramento della mobilità articolare.

Includendo esercizi di respirazione consapevole ed introspezione tramite i quali le mamme si rilassano e rigenerano le loro energie, lo yoga con neonati favorisce anche l’equilibrio della salute mentale.

Conclusione

Poiché durante lo svolgimento degli esercizi mamma e piccolo non perdono mai il contatto, attraverso lo yoga per bebè la relazione genitoriale guadagna in ricettività ed intesa reciproca, gettando basi estremamente solide per il futuro sviluppo di un rapporto sano.

Se il tutto si svolge sotto la guida di un istruttore esperto, la connessione che si instaura va ben oltre i sessanta minuti della sessione, garantendo un impatto positivo anche per il futuro.

Posizione yoga del bambino: rilassati e trova la felicità interiore

La Balasana o posizione del bambino, è un asana semplice ma potente. Scopri come questa posizione yoga può donarti benessere e felicità.

 

Balasana, anche chiamata posizione del bambino, è uno degli asana più utilizzati durante la pratica yoga perché in pochi minuti genera uno stato di profondo rilassamento. Il termine è composto da “Bala” che significa bambino e “Asana”, posizione.

 

Il corpo assume una postura che ricorda quella fetale: le ginocchia e i fianchi sono piegati, gli stinchi toccano terra, il petto può trovarsi sulle cosce o a terra, la testa tocca il tappetino mentre le braccia possono essere lungo il corpo o in allungamento sopra la testa.

 

Vediamo quali sono i benefici e come entrare nella posizione!

Benefici della posizione del bambino yoga

La pratica di Balasana, la posizione del bambino yoga, è ampiamente eseguita sia da principianti che da praticanti esperti a causa dei numerosi benefici.

 

Questo esercizio permette al busto di rilassarsi completamente sopra le cosce, favorendo una delicata compressione della parte anteriore della gabbia toracica e degli addominali. Ciò aiuta a stimolare un’apertura salutare della parte posteriore del torace.

 

Tra i benefici fisici principali di Balasana ci sono:

 

  • Allungamento del corpo. La posizione permette un dolce allungamento dei fianchi, delle cosce e delle caviglie, favorendo il rilassamento muscolare.

 

  • Riduzione della fatica e dello stress. Entrare in Balasana aiuta a ridurre la stanchezza accumulata durante la pratica yoga e a sciogliere lo stress accumulato nella giornata.

 

  • Rilassamento muscolare. Balasana rilassa i muscoli frontali del corpo e allunga delicatamente quelli posteriori, fornendo un sollievo immediato alle tensioni muscolari.

 

  • Allevio dei disagi fisici. Questa posizione aiuta ad alleviare la tensione cervicale, riduce il mal di schiena e può persino alleviare il mal di testa e i crampi mestruali.

 

  • Controllo del respiro. Balasana offre l’opportunità di sviluppare una maggiore consapevolezza del respiro, favorendo una respirazione più profonda e ritmica.

 

Oltre a quello che abbiamo elencato vi sono anche dei benefici emotivi: facilita l’introspezione e offre un momento di pausa dagli stimoli visivi, contribuendo così a ristabilire un senso di calma e equilibrio interiore.

Come fare Balasana

Si tratta di un asana semplice, che come accennato prima, può essere praticata sia da esperti che da principianti. Ecco tutti i passaggi:

 

  • portandosi in ginocchio, con le gambe separate alla larghezza dei fianchi, unire gli alluci dei piedi;
  • inspirare;
  • espirando, sedersi sui talloni;
  • inspirando, sollevare le braccia sopra la testa;
  • espirando, piegarsi in avanti;
  • inspirare profondamente, cercare di allungare la colonna;
  • espirando, portare le braccia lungo il corpo, con i palmi delle mani rivolti verso l’alto;
  • rilassare il collo e le spalle;
  • inspirando, sentire l’addome che spinge contro le cosce e cercare di dirigere il respiro nella parte alta della schiena;
  • espirando, lasciare cadere le spalle e svuotare completamente l’addome.

 

Come uscire dalla posizione yoga del bambino

Essendo un esercizio nella parte finale della pratica anche richiede calma e ascolto del proprio corpo.

 

Quando si desidera uscire dalla posizione, si avvicinano le mani all’altezza delle ginocchia.

Inspirando, si spingono sui palmi delle mani e si solleva il busto, distendendo e allungando le braccia verso l’alto.

 

Espirando, si uniscono i palmi delle mani davanti al cuore e si ringrazia per la pratica.

 

Varianti

Uno dei principi più importanti dello yoga consiste nel ricordare a se stessi che ogni posizione deve essere comoda e confortevole e che il corpo non va mai “forzato”.

 

Nonostante Balasana sia una posizione apparentemente semplice, potrebbe non essere così per tutti. Esistono perciò delle varianti che possono aiutare:

 

  • utilizzare un cuscino: se, quando ci si siede sui talloni, la tensione sulle gambe è troppa, si può utilizzare un cuscino per alleviare la pressione, se invece non si riesce ad arrivare fino a terra con la fronte il cuscino può rendere la posizione più confortevole;
  • separare le ginocchia: in caso di eccessiva tensione nell’addome è possibile aprire leggermente le ginocchia;
  • appoggiare le mani al pavimento: se la tensione è sulla schiena l’utilizzo delle mani può rendere l’allungamento più dolce e alleviare la pressione;

 

Queste varianti consentono di adattare la posizione di Balasana alle proprie esigenze e capacità fisiche, garantendo un’esperienza più piacevole e benefica durante la pratica dello yoga.

 

Esiste, inoltre, la posizione yoga del bambino felice, Ananda Balasana, che però ha lo scopo di rilassare le anche e che prevede la schiena a terra, le gambe piegate e le mani che afferrano i piedi.

Conclusione

In questo articolo ci siamo soffermati sulla posizione del bambino, Balasana, fondamentale per rilassare corpo e mente.

 

Per praticare yoga è necessario essere seguiti da insegnanti esperti e qualificati, anche quando le posizioni sembrano più facili.

 

La pratica dello yoga non è infatti solo esercizio, ma ascolto pazienza e amore verso se stessi e il proprio corpo.

A proposito di luce

Lo scorso dicembre molti di voi hanno avuto l’occasione di conoscere ed apprezzare, in un seminario svolto presso il nostro Centro, il mio Maestro di meditazione, ANDREA BONI

Recentemente Andrea ha inviato a me e a tutte le persone che lo seguono una sua riflessione:
il contenuto è risuonato profondamente per la totale mancanza di toni accademici, la sua immediatezza e soprattutto per quella intima, genuina sensibilità che solo una condivisione dal luogo del cuore può dare.

Così, sperando di fare cosa gradita, la condivido dal cuore a mia volta con tutti voi, sperando possa rappresentare un ulteriore spunto per una bella e luminescente riflessione.

 

“There is a crack, a crack in everything. That’s how the light gets in”
Leonard Cohen 

 

Dal treno, 11 marzo 2024

Mie care – miei cari,

Sono giorni che rifletto sull’idea che la realtà in cui viviamo, all’esterno e all’interno di noi, sia costituita di luce, nella sua essenza. E che ogni essere vivente, persona, oggetto non senziente o costruzione mentale siano il prodotto di una declinazione più o meno densa di quell’energia luminosa.

In realtà, secondo questa idea, nulla in assoluto, neanche la materia che ancora non è stata creata, è priva di luce poiché, nella sua essenza, la vita stessa trova in quella luce la sua materia costitutiva e originaria.

È una teoria tantrica che si chiama abhasavada.

Pensate a un programma televisivo.

Quando vi fermate a guardare il conduttore televisivo, vedete una persona seduta che parla animatamente, sorridente o seria, che vi mette al corrente sugli eventi dell’attualità oppure intervista un ospite. Ma se vi avvicinate allo schermo, vi accorgerete che quell’immagine è composta di migliaia e migliaia di piccolissimi puntini di luce che, se percepiti individualmente, non sono altro che minuscole particelle luminose, ognuna con personali caratteristiche, che contribuiscono a comporre l’immagine del conduttore, dell’ospite, della scenografia e di tutti gli altri elementi che compongono il programma.

Un puntino rosa, combinato con altri puntini rosa, creano la forma della sua mano o del suo viso; mentre quelli neri formano il tessuto dell’abito che indossa.

L’immagine del conduttore sullo schermo appare come una singola unità presente nello spazio e nel tempo, che resta viva per la durata in cui è sullo schermo. Le migliaia di puntini luminosi che la generano devono continuare ad apparire e scomparire, comporsi e ricomporsi, per mantenerla visibile, per tutta la durata del programma.
Questo è esattamente ciò che avviene con gli abhasa (le particelle di luce) secondo la teoria tantrica, non solo nella realtà che ci circonda ma anche nei pensieri, nelle emozioni, nella veglia e nei sogni. Perfino nello stato di sonno profondo, quella coltre di oscurità che cela la nostra coscienza è carica di una luce propria.
Quando ero ragazzino facevo un gioco con me stesso che prevedeva di entrare in una stanza completamente buia, disporre le spalle alla parete e restare con gli occhi puntati coraggiosamente su quella oscurità densa e minacciosa, come se fosse un’entità da esplorare. La mia era in parte una prova di forza ma anche una sorta di esperimento per cogliere la luce presente, finanche nella più scura delle realtà.

Così, mi appiattivo al muro e sparavo lo sguardo davanti a me come un raggio laser che sondava ogni piccolo dettaglio della massa nera che si mostrava di fronte.
E, che ci crediate o meno, milioni di minuscoli pixel cominciavano a danzare nel terreno percettivo davanti a me, creando disegni, volti, presenze strane, che in qualche modo mi davano il benvenuto. È ovvio che tutto questo potesse essere il frutto di un progressivo riadattamento dello sguardo all’oscurità o trovasse causa in qualcosa di biologico, legato alla vista. Non so bene. Quello che però so, è che l’esperimento procurava in me la sensazione di essere partecipe di una sorta di rivelazione miracolosa in cui la vita mostrava un volto che mi era sconosciuto. In fondo, si dice che la vita del mondo sia formata di energia dinamica che si crea, si conserva e si trasforma continuamente. Non è forse possibile che ciò si manifestasse anche dove la luce non era presente?

 

Ciò che si mostra come una realtà stabile e concreta, in realtà è un agglomerato di luce che si crea e si disintegra continuamente nel sostenere la vita.
Il Tantra insegna che il divino è ciò che risplende, illumina e rivela, portando gli oggetti a manifestarsi, a rendersi visibili. Così, il simbolismo della luce ci aiuta ad afferrare la relazione che il divino ha intimamente con tutte le cose.

È come se la vita esistesse perché è già contenuta nel Supremo in forma di seme e il suo venire alla luce non sia altro che una graduale rivelazione di ciò che è già.

Potremmo affermare, dunque, che gli oggetti sono quelli che sono, grazie alla luce che ne determina l’esistenza e ne è il terreno essenziale. Non la luce del sole, della luna o le fiamme del fuoco che illuminano la realtà circostante, bensì la luce suprema che per sua natura è radice e causa di ogni cosa. Non lo trovate affascinante?

La luce determina la natura essenziale del divino, ma è anche quella che determina la nostra esistenza. Noi ci mostriamo grazie alla luce della nostra esistenza. Se questa non esistesse, assumendo la nostra forma, noi stessi non esisteremmo.
Una mia cara amica si è sempre considerata atea, ma una volta mi disse che durante il corso della sua esistenza aveva sempre rispettato la vita, in tutte le sue manifestazioni, gli esseri umani, la natura e gli affetti, perché per lei la vita non era solo una serie di eventi, ma una poderosa corrente luminosa che sottostava e sosteneva ogni sua forma di creazione. Un po’ la stessa saggezza del Tantra, ma da un punto di vista più laico.

 

Quello che segue è un esercizio che ho imparato dalla mia insegnante Sally Kempton e che ci mostra il potere della coscienza in relazione alla forza della vita, che lei chiama la Suprema Coscienza. Ve lo dedico con affetto.
Chiudete gli occhi e focalizzatevi per qualche istante sul vostro respiro. Lasciate che il respiro dolcemente vi porti all’interno e vi renda consapevoli della vostra esistenza. In questo corpo voi esistete anche grazie al flusso del respiro. Tutto ciò che nasce e si riassorbe in voi avviene all’interno della Suprema Coscienza. Tutto esiste all’interno della Suprema Coscienza, compresi i pensieri e le immagini che si susseguono nella vostra mente, ecc. Ora silenziosamente pronunciate a voi stessi le seguenti parole: “Dietro i miei pensieri vi è la luce della Suprema Coscienza. I miei pensieri nascono da quella luce e si reimmergono in quella luce. Dietro il respiro vi è la luce della Coscienza. Il mio respiro nasce e si riassorbe in quella luce. Anche la sensazioni nel mio corpo sono generate dalla luce della Coscienza.

È proprio quella luce che mi permette di percepire le sensazioni che provo ed è sempre lei che è già presente in tutto ciò che sento o provo.

Mentre i pensieri e le sensazioni nascono, divenite consapevoli che si generano e si riassorbono all’interno del terreno luminoso della pura Coscienza, la sorgente divina.

Quando riaprirete gli occhi e vi guarderete intorno, mantenete la sensazione che sia sempre la luce della Coscienza che vi permette di vedere e che si mostra in tutto ciò che cogliete con lo sguardo.

Andrea Boni

Posizione della candela: esecuzione dell’asana e suoi benefici

La posizione della candela, o Sarvangasana, è un asana di livello avanzato che può apparire impegnativo. Scopri la corretta esecuzione e i benefici.

 

La posizione della candela, conosciuta anche come Salamba Sarvangasana, è una pratica yoga che richiede un sostegno adeguato per tutte le parti del corpo.

Il nome completo, “Salamba Sarvangasana”, si traduce letteralmente come “la posizione in cui tutti gli arti sono supportati“.

Il termine “Salamba” deriva da “Sa”, che significa “con”, e “Alamba”, che vuol dire “sostegno” o “supporto”.

Quando si pratica Salamba Sarvangasana, si sfidano le abitudini e si guarda il mondo da una prospettiva diversa. Si tratta di un’asana che promuove l’equilibrio e l’autostima, per affrontare le sfide della vita con maggiore stabilità.

Ma quali sono i benefici? Come si esegue la posizione della candela? Proseguendo l’articolo cercheremo di rispondere a queste domande.

A cosa serve la posizione della candela

I benefici di questo esercizio coinvolgono sia il corpo che la mente. Tra i vantaggi fisici, possiamo osservare un miglioramento della circolazione sanguigna verso tutti gli organi, il che contribuisce a rafforzare l’intero organismo.

Inoltre, questa posizione yoga favorisce la distensione del collo, il tonificare dei muscoli addominali e la prevenzione delle vene varicose. Studi recenti suggeriscono che questa asana possa anche migliorare il processo digestivo e stimolare la funzione della tiroide.

La pratica costante di Salamba Sarvangasana può portare a una serie di altri vantaggi, tra cui miglioramenti nella postura e nella stabilità, stimolazione del sistema immunitario, prevenzione della calcificazione delle vertebre,alleviamento di disturbi urinari e sintomi della menopausa.

Oltre ai vantaggi fisici, la pratica regolare di Salamba Sarvangasana offre numerosi vantaggi psicologici. Calma la mente e riduce lo stress, aiutando a migliorare la qualità del sonno e a ridurre i disturbi come l’insonnia. Inoltre, può alleviare i sintomi associati a condizioni come il raffreddore, la sinusite e l’asma.

 

Posizione candela yoga: come eseguirla

Per l’esecuzione corretta la posizione della candela, è necessario seguire alcuni passaggi precisi. Vediamoli insieme:

  • distendersi sulla schiena con le gambe unite, le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il basso;
  • posizionare la testa al centro e rivolgere il mento verso lo sterno, è consigliabile inspirare profondamente prima di entrare nella posizione per preparare il corpo;
  • durante l’espirazione, sollevare gradualmente le gambe fino a portarle oltre il busto, utilizzare le mani per sostenere il bacino, premendo le mani contro il suolo;
  • continuare a sollevare gambe e bacino, mantenendo i gomiti piegati per distribuire il peso del corpo in modo uniforme e evitare di sovraccaricare collo e spalle;
  • concentrarsi sul respiro, mantenendo un ritmo regolare e profondo;
  • per uscire dalla posizione, riportare lentamente le gambe verso il basso, mantenendo un angolo di circa 45 gradi sopra la testa, e premere i palmi delle mani contro il suolo.

Infine, riportare delicatamente la colonna vertebrale al suolo, una vertebra alla volta, e distendere completamente le gambe per completare la posizione in modo sicuro e controllato.

 

Varianti della posizione e conclusioni

Per i principianti o per arrivare alla posizione completa la prima variante è Ardha Sarvangasana, traducibile come “la mezza posizione della candela“.

La variante più nota per i più esperti, invece, è Niralamba Sarvangasana, dove “Niralamba” significa “senza sostegno”. Questa versione si esegue senza l’uso delle braccia per sostenere il corpo, differenziandosi così dalla forma principale dell’Asana.

Per ottenere i massimi benefici possibili, è consigliabile essere seguiti da insegnanti qualificati ed esperti. Per garantire una pratica yoga sicura e gratificante è essenziale prestare attenzione alle limitazioni fisiche e comunicare eventuali condizioni mediche o preoccupazioni.

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