Scopri le posizioni yoga più importanti e i loro benefici per corpo e mente.

Tra le discipline che fanno bene non solo al corpo ma anche all’anima c’è lo yoga. Che si tratti di principianti o esperti, destreggiarsi tra le posizioni yoga aiuterà a migliorare flessibilità, rafforzare il fisico e trovare benessere. Approfondiamo insieme quali sono gli esercizi più facili, per chi sta iniziando da poco, e quelli più difficili per gli esperti.

Lo yoga è una disciplina e in quanto tale ci restituisce la preziosa opportunità di uscire dal caos per disciplinare la nostra vita nella direzione migliore possibile. Ed è grazie a questa attitudine che possiamo parlare dei poteri dello yoga.

Introduzione alle posizioni yoga

Lo yoga è una disciplina con moltissimi anni di storia alle spalle, pensata per mixare movimento, respiro e consapevolezza, così da implementare il benessere fisico e mentale. Le posizioni di yoga conosciute come “asana” sono la base della pratica e possono variare da semplici e rilassanti ad altre decisamente più difficili e impegnative. È un’attività da fare in gruppo affidandosi a docenti esperti: noi ci occupiamo proprio di questo, abbiamo sviluppato un calendario con i nostri corsi a Livorno, rivolgendoci tanto ai beginners quanto ai più esperti e già appassionati.

È bene comunque sottolineare che la differenza fondamentale fra un corso principianti e un corso avanzato va ben oltre la complessità degli asana proposti.

Ciò che differenzia un principiante da un avanzato sta, nel riuscire nel riuscire ad orientare la propria pratica personale rispettando un principio fondamentale ed imprescindibile: Sthira Sukham Asanam, qualsiasi sia il livello dal quale si parte.

Benefici delle posizioni yoga

Non dovremmo intendere lo yoga come una semplice attività fisica poiché il suo lavoro agisce a 360 gradi tanto sul benessere, quanto su quello dell’anima. Tra gli aspetti più significativi troviamo il rilassamento e la riduzione dello stress: si riesce infatti a lavorare sui livelli di cortisolo favorendo maggiore calma e serenità grazie ad esercizi di respirazione consapevole.

Altrettanto interessante è il beneficio sull’apparato digerente: gonfiore e acidità sembrano ridursi sviluppando in più una maggiore consapevolezza del corpo. Imparare ad ascoltarsi è uno dei primi step che viene appreso durante un corso di yoga.

Grazie al focus sui movimenti e sulle sensazioni fisiche, si impara ad ascoltare i propri limiti e a migliorare la connessione tra fisico e mente, prevenendo dolori e tensioni accumulate.

I benefici se la disciplina viene praticata in modo regolare risultano numerosi. Riassumendo, i principali vantaggi da conoscere sono:

• Miglioramento della flessibilità. Lo yoga aiuta a distendere i muscoli, riducendo la rigidità e prevenendo infortuni;
• Potenziamento della forza. Con questa attività si rafforzano braccia, gambe e altre muscolature nel corpo ottenendo una tonicità più evidente;
• Equilibrio mentale. Il benessere positivo sulla mente è uno dei motivi che spinge tanti ad iscriversi. Concentrarsi sul respiro migliora in più la concentrazione;
• Postura più stabile. Attraverso la pratica nel tempo si rafforza persino l’equilibrio.

Posizioni yoga per principianti

Lo yoga è una pratica che unisce fisico, mente e spirito lavorando su flessibilità, forza ed equilibrio. Per chi è alle prime armi è importante partire con corsi specifici per beginner mettendo in pratica posizioni yoga per principianti, più semplici da controllare sia a livello respiratorio che muscolare. L’approccio graduale aiuta ad evitare infortuni e a costruire una base solida per esercizi più complessi.

Le basi per iniziare

Prima di avventurarsi in allenamenti con posizioni di yoga avanzate è imprescindibile apprendere le posture di base che aiutano a sviluppare una maggiore consapevolezza e un conseguente controllo, tanto corporeo quanto respiratorio.

Una delle prime opzioni da cui cominciare è la posizione del bambino, una postura di rilassamento che allunga delicatamente la schiena e favorisce la respirazione profonda. Anche la posizione yoga del gatto, in combinazione con la posizione del cane, aiuta a mobilizzare la colonna vertebrale, migliorando la flessibilità della schiena.

Chi invece desidera stimolare il corpo in modo più energico dovrebbe valutare il guerriero, una soluzione per lavorare su gambe e torace implementando la stabilità.

Esercizi semplici per migliorare la flessibilità

Non dobbiamo trascurare la flessibilità, dopotutto è uno degli aspetti più importanti di questa disciplina.

Con la pratica regolare si allunga la muscolatura, il corpo diventa più elastico e meno soggetto a tensioni e dolori. Uno degli esercizi migliori per lavorare su questo aspetto? La posizione yoga del piccione che permette di sciogliere le tensioni accumulate o la posizione del cammello che apre il torace e migliora la postura, specialmente per chi lavora tante ore al computer.

Posizioni intermedie e avanzate

Con il tempo e la pratica si può passare ad esercizi intermedi e avanzati, acquisendo una migliore consapevolezza della propria figura. In questo caso si esplorano i propri limiti per poterli superare e sviluppare stabilità e resistenza ottenendo benefici dal punto di vista fisico ed interiore.

Tecniche per migliorare equilibrio e forza

Equilibrio e forza vanno a braccetto in questa pratica di origine orientale, per poter acquisire queste skill si praticano la posizione dell’Albero Yoga che aiuta a rafforzare le gambe e a aumentare la concentrazione oppure la Posizione del Corvo, ideale persino per rafforzare le braccia.

Da non trascurare la posizione della candela che aiuta a rilassare il sistema nervoso e, al tempo stesso, favorisce la circolazione sanguigna e l’elasticità della colonna vertebrale.

Come integrare le posizioni yoga nella routine

Lo yoga è una pratica che richiede costanza per poter fornire tutti i benefici che abbiamo scoperto prima insieme. Per poter integrare le posizioni yoga nella routine consigliamo di affidarsi a corsi specifici con insegnanti qualificati che vi guideranno step by step.

Con il tempo si potrà iniziare a praticare la mattina, ottenendo un risveglio più energico sciogliendo le tensioni e avendo uno sprint in più. Esercizi come quello del bambino, del cane a testa in giù o del guerriero possono dare il supporto necessario.

Non solo al mattino, però: durante tutto il giorno si può decidere di dedicarsi al proprio corpo e benessere provando ad evitare rigidità localizzate, rilassando la colonna e ottenendo concentrazione in momenti particolarmente stressanti.

E la sera? In questo caso esistono esercizi pensati per favorire il rilassamento e migliorare il sonno. Ne esistono alcuni perfetti per alleviare stanchezza e gonfiore alle gambe, altri per calmare la mente e tenere a bada l’ansia. Integrando lo yoga nella propria quotidianità i benefici sono tanti e tangibili.

Conclusione e consigli pratici

Come sarà ora più chiaro, lo yoga è una disciplina accessibile a tutti, indipendentemente dalla propria esperienza. Si parte, ovviamente, con corsi specifici per principianti in cui si iniziano ad imparare posizioni semplici, per poi avanzare gradualmente.

È fondamentale ascoltare il proprio corpo senza forzarlo, lavorare adeguatamente sulla respirazione e dedicare costanza all’attività. Affidandosi poi a insegnanti qualificati e frequentando corsi come il nostro potrete scalare da posizioni più facili ad avanzate con un po’ di disciplina.

È ormai assodato e condiviso anche da gran parte della comunità scientifica ritenere quanto una pratica di yoga costante e bilanciata tra movimento fisico, respirazione e meditazione possa avere un grande impatto sul nostro equilibrio psicofisico riducendo, se non azzerando, gli effetti negativi di uno stress talvolta prolungato.

La velocità: porta di ingresso dello stress

Quotidianamente veniamo sollecitati e sospinti da una continuità di stimoli, i più disparati: la sollecitazione visiva, uditiva è la velocità alla quale il nostro sistema sensoriale viene sottoposto finisce per impattare sul nostro sistema nervoso, inducendo il nostro organismo ad accelerare tutte le sue funzioni.

Ci muoviamo di corsa, non abbiamo ancora concluso un’azione che siamo già, se non contemporaneamente, su quella successiva, restiamo nello sforzo e nell’apnea respiratoria senza neanche rendercene conto.

infine, poiché tutto origina nella nostra mente, con la velocità, la mente fa fatica a diversificare a rilassarsi e a stabilire un rapporto di relazione costante con ciò che è davvero importante per noi e per una vita serena.

Possiamo concludere che la velocità e la porta d’ingresso dello stress e che lo stress a sua volta sia la porta d’ingresso di molte patologie in primis quelle legate al sistema cardio vascolare.

L’impatto di uno stress continuato – distress – sui neurotrasmettitori può essere pesante : aumenta l’attività del cortisolo  – ormone dello stress per eccellenza- si attiva adrenalina  –  a discapito della serotonina e della dopamina – ormoni invece indispensabili per la calma e il buon umore. In questo contesto tutto l’organismo entra nella modalità di “attacco e fuga”. Anche il PH del sangue finisce per essere alterato aprendo la strada a possibili processi infiammatori. Una modalità quindi che è necessario  spegnere il prima possibile onde evitare di incorrere in danni anche permanenti.

Distress – una patologia comune a gran parte della popolazione

Troviamo ormai in commercio moltissimi integratori che possono aiutare  a ritrovare la calma e la serenità,  a testimonianza di quanto, purtroppo, lo stress prolungato con tutte  le sue conseguenze sia ormai da considerare una “patologia”  sempre più comune nella popolazione.

Accanto agli integratori o insieme non bisogna dimenticare l’importanza di ritornare a ricreare una relazione con se stessi, uscire dalla dispersione e ritrovare il proprio centro, grazie ad una pratica costante dello yoga e della meditazione.

La letteratura scientifica in questo senso è ormai ampia, e supportata da ricerche attendibili.

La chiave: ricreare un relazione con se stessi attraverso la disciplina

L’accento è posto su una pratica che non concentri la sua attenzione solo sul movimento ginnico, bensì una pratica yoga che, in quanto “disciplina” voglia arrivare a modificare consapevolmente  i parametri che governano e influenzano il “nostro essere e stare” nella direzione del miglior benessere possibile. 

Ad una mente agitata corrisponderà sempre un respiro agitato, e un corpo contratto.

Il percorso sarà sempre graduale. Una disciplina che origini dal produrre, in primis,  un maggiore stato di  calma mentale per imparare a muovere il corpo da li è il primo passo, quello più importante e fondamentale per poi  aprire la strada ad un cambio di coscienza e di percezione di sé e ricondurci alla tanto sospirata serenità perduta e al nostro equilibrio.

Naturalmente non bisogna mai dimenticare il ruolo determinante degli esercizi di respirazione, prima ancora del pranayama, necessari a cambiare uno stato di coscienza a volte alterato.

Mai dimenticare di affidarsi a degli insegnanti esperti che si siano formati presso scuole riconosciute in ambito italiano ed europeo, in particolare se abbiamo qualche problema.

Infatti, le classi di Yoga non sono quasi mai omogenee, ma ogni persona ha un suo corpo, una sua storia, delle personali peculiarità. Ogni persona è un mondo a sé e in quanto tale va compreso, guidato e sostenuto verso la versione migliore di se stessa.

Conclusione

La felicità? È uno stato di serenità

I risultati migliori non si ottengono mai, dietro il miraggio di facili risultati, ma solo con la costanza, con gradualità e pazienza. Sviluppando un atteggiamento di indulgenza e di accoglienza verso ciò che siamo indosseremo il giusto atteggiamento che ci ricondurrà in breve tempo alla nostra serenità.

Riduci l’ansia con tecniche di meditazione efficaci. Tecniche di meditazione e respirazione per gestire lo stress e ritrovare equilibrio emotivo.

Lo yoga, se praticato con costanza, offre un valido supporto per gestire ansia e stress, dando modo alla persona di acquisire degli strumenti utili per prevenire l’insorgenza di tali condizioni e/o contenerle. Oggi ci soffermiamo in particolare sulle tecniche di meditazione che risultano più efficaci, per la mente e persino per il corpo fisico.

Come liberare la mente dall’ansia

La meditazione per ansia è uno degli strumenti principe per liberare la mente da questo stato. Permette, infatti, di allenare il cervello alla consapevolezza e al contempo agisce a livello di rilassamento: due aspetti che dovrebbero andare di pari passo.

Per aumentarne l’efficacia bisognerebbe approntare una pratica costante, non soltanto insieme a un insegnante qualificato, quindi, ma anche a casa nella quotidianità; il tempo minimo giornaliero è di 20-30 minuti.

La meditazione contro l’ansia può essere fatta all’aperto: è noto, infatti, che trascorrere dei momenti all’aria aperta è fondamentale per la salute e il benessere della persona. Altri aspetti a cui è cruciale prestare attenzione sono l’alimentazione e la vita sociale, essenziali inoltre per stimolare un buon ritmo circadiano e, di conseguenza, un ciclo ottimale sonno-veglia.

Meditazione per ansia: 3 tecniche efficaci

Esistono diversi tipi di meditazione che si possono praticare contro l’ansia ed efficaci a vari livelli: fisico, mentale e spirituale. Ne abbiamo selezionati tre che sono validi anche contro lo stress.

Meditazione camminata

Fare una camminata meditativa presenta tantissimi benefici per la salute e si rivela particolarmente utile per prevenire e contrastare lo stress.

Come sottintende la denominazione, questa tecnica si svolge camminando: una condizione che favorisce il contatto con il momento che si sta vivendo, incentivando una vision basata sul “qui e ora”. Non a caso viene proposta anche all’interno dei gruppi di trekking.

Meditazione Merkaba

Una delle tecniche di meditazione più antiche e al contempo complesse. Originaria dell’Egitto, è specifica per alleviare stress e ansia, a fronte di una gestione più lucida e proficua delle emozioni.

Come si pratica? Alla base c’è una gestione particolare del respiro, che stimola una visualizzazione del corpo all’interno di figure geometriche, per la precisione in un doppio tetraedro.

Meditazione Kundalini

La Meditazione Kundalini fa parte del Kundalini Yoga, che contiene a sua volta un insieme di pratiche il cui obiettivo è quello di indirizzare il corpo e la mente verso una maggiore consapevolezza, verso il risveglio dell’energia.

I benefici per quanti vivono situazioni di ansia e stress sono importanti in quanto la persona si risintonizza con un sé più profondo e più in generale con l’universo.

Considerata la particolarità di questa meditazione che deve sempre essere guidata da un insegnante esperto. E’ comunque consigliabile iniziare con  delle pratiche semplici come ad esempio nadi shodhana pranayama  – respirazione a narici alternate e sama vritti pranayama altrimenti detta respirazione quadrata.

Queste tecniche svolgono  un forte effetto di purificazione e di armonizzazione dello stato mentale, e una volta apprese, se svolte  autonomamente e con regolarità nel proprio quotidiano possono restituire calma  ed equilibrio psicofisico.

Conclusioni su meditazione e ansia

Le tecniche di meditazione per l’ansia offrono benefici concreti nella quotidianità, dando modo alla persona di vivere un’esistenza più appagante e soddisfacente. Oltre a coinvolgere attivamente il cervello, stimolano altre parti del corpo in maniera spiccata e sono utili per ridurre anche condizioni come emicrania e ulcera, sovente legate allo stress.

L’ansia può risultare del resto particolarmente debilitante, ecco perché soprassedere alle prime avvisaglie è controproducente. Lo yoga permette di affrontarla con un punto di vista positivo e funzionale, persino risolutivo perché riesce ad arrivare in profondità.

Esercizi di yoga per dormire meglio. Pratiche serali rilassanti che favoriscono il sonno e aiutano a ridurre stress e insonnia.

Secondo quanto riportato dall’ANSA, a soffrire di insonnia sono circa 13,4 milioni di italiani. La cosa che più lascia perplessi, tuttavia, è che il 46% sono ormai “rassegnati”, poiché non fanno nulla per tentare di risolvere il problema.

Un vero peccato, dal momento che è possibile fare yoga, per dormire meglio. Gli esercizi più efficaci in tal senso sono diversi e comportano importanti benefici per la salute fisica e mentale, influendo positivamente sulla quotidianità e sulle attività svolte durante le ore diurne.

Quali sono le migliori posizioni yoga per addormentarsi

Lo yoga per dormire consiste sostanzialmente in una serie di esercizi che andrebbero fatti durante le ore serali, quelle più vicine al momento di addormentarsi.

Nulla vieta, allo stesso tempo, di aggiungere a queste posizioni una pratica mattutina, così da riequilibrare un corretto ritmo circadiano: l’ideale è, infatti, agire a livello complessivo, alternando asana dinamiche ad altre più rilassanti. Sono quest’ultime quelle da preferire tra gli esercizi yoga per dormire. Entriamo più nei dettagli.

Balasana o posizione del bambino

Una posizione che permette di conseguire un allungamento profondo della colonna vertebrale e della cervicale. Può essere effettuata anche a casa, persino sul materasso del letto, poco prima di provare a prendere sonno, proprio per via della sua semplicità, oltre che efficacia.

Sukhasana o posizione facile

Una posizione tipica dello yoga che, nel significato sanscrito originale, risulta “felice e gioiosa”: questo è del resto lo stato d’animo che vuole incentivare.

In realtà, così facile Sukhasana non è, pur nella sua semplicità: consiste, infatti, nello stare a gambe incrociate. Favorisce l’apertura dei fianchi e un rilassamento profondo del corpo.

Viparita Karani o posizione invertita

Viparita Karani è la posizione antistress per eccellenza e presenta molteplici benefici per la salute. Oltre ad aiutare a combattere il mal di testa e a favorire la digestione, si rivela un rimedio eccellente contro l’insonnia.

Viparita Karani può essere eseguita secondo più varianti. Una delle più semplici da fare a casa prevede di appoggiare la zona posteriore delle gambe a una parete, per poi arrivare a sollevare il bacino nella versione più completa, cosa che però va fatta soltanto sotto la guida di un insegnante.

Yoga Nidra per dormire

Uno degli stili più efficaci per combattere i disturbi del sonno è lo Yoga Nidra, l’ideale per dormire. Si tratta infatti di una delle tecniche più valide dello yoga in termini di rilassamento, tanto che il significato etimologico è proprio quello di “yoga del sonno”.

Si sviluppa attorno a una sessione di rilassamento guidato che dura minimo venti minuti. Nulla vieta, per una pratica più casalinga, di avvalersi di una voce registrata, senza comunque sottovalutare i benefici di una pratica in presenza.

Conclusioni sullo Yoga per dormire

Le posizioni di yoga per dormire sono diverse ed è possibile apprenderle al meglio durante i corsi serali. La frequentazione costante presso un centro specializzato è infatti qualcosa da non sottovalutare mai in questa disciplina, complice la possibilità di avere un confronto costante con un professionista esperto, in grado di indicare gli opportuni accorgimenti da adottare caso per caso.

Lo yoga può aiutarti a superare la dipendenza dal fumo. Scopri come questa pratica può supportarti nel tuo percorso verso una vita senza sigarette.

Secondo quanto riporta l’Istituto Superiore di Sanità all’interno di un’indagine campionaria condotta dalla Sorveglianza Passi “nel biennio 2022-2023, un terzo dei fumatori intervistati […] dichiara di aver tentato di smettere di fumare nei 12 mesi precedenti l’intervista, restando almeno un giorno senza fumare. Nella stragrande maggioranza dei casi (quasi il 78%) il tentativo fallisce: solo una bassa quota (11%) raggiunge l’obiettivo e riferisce di aver smesso di fumare da più di 6 mesi”.

Per quanti stanno cercando di cambiare stile di vita e di sottrarsi a un’abitudine considerata da medici e specialisti controproducente per la salute una buona notizia c’è: smettere di fumare con lo yoga è assolutamente possibile.

Si tratta, infatti, di una disciplina che contribuisce a una gestione ottimale di stati quali ansia e stress. Lo fa attraverso pratiche che risultano efficaci da migliaia di anni, molto più di quanto non lo siano, nella maggior parte dei casi, supporti come cerotti e medicinali di vario tipo.

Quale chakra per smettere di fumare?

Sono diversi gli studi che hanno evidenziato l’efficacia degli esercizi yoga per smettere di fumare. Tra questi segnaliamo una sperimentazione i cui risultati sono stati resi noti nel corso della conferenza internazionale “Endgame for Tobacco”, che si è svolta nel 2023 in India, per la precisione a Nuova Delhi. In tale occasione è stata evidenziata la correlazione tra yoga e capacità di interrompere quella che è una vera e propria dipendenza.

Questa è però soltanto una delle ricerche che ha saputo dare conferme concrete a quelle che, fino a poco tempo fa, potevano sembrare soltanto supposizioni, seppur supportate dall’esperienza di molte persone.

Le posizioni yoga per smettere di fumare, pertanto, lavorano sui chakra: punti vitali che possono attivare (ma anche chiudere) il fluire dell’energia a livello mentale, fisico ed emotivo. È essenziale che funzionino in maniera armonica.

Per chi desidera smettere di fumare con lo yoga bisognerà lavorare soprattutto sul quarto chakra, quello del cuore, il quale rappresenta la purezza dell’uomo, l’amore, nonché sul terzo chakra. Quest’ultimo è invece l’essenza del dinamismo e dell’energia. Vediamo quali sono gli esercizi più efficaci.

Gli esercizi yoga per smettere di fumare

Gli esercizi yoga per smettere di fumare che risultano più proficui per smettere di fumare sono quelli della meditazione, che si rivela un alleato particolarmente valido.

Si tratta, per l’esattezza, di una forma specifica di meditazione, semplice ed efficace, in grado di rilassare la persona nel profondo, permettendole di acquisire una maggiore consapevolezza di sé.

Ci sono anche altre posizioni yoga utili per smettere di fumare, ovvero:

• Posizione del triangolo (Utthita Trikonasana). Agisce soprattutto sul terzo chakra, trasmettendo una sensazione spiccata di energia.
• Le sequenze del Saluto al Sole (Surya Namaskara) vanno nella medesima direzione, sciogliendo da un lato le tensioni, tonificando i muscoli e favorendo una respirazione intensa e profonda.
• Una delle asana tipiche di Surya Namaskara è del resto Adho Mukha Svanasana (il Cane a testa in giù), tra le più valide per contrastare lo stress.

Infine, non possiamo non segnalare la Posizione del diamante (Vajrasana), preparatoria per la meditazione e in grado di offrire un supporto attivo per smettere di fumare.

Conclusioni sulle posizioni yoga per smettere di fumare

Smettere di fumare con lo yoga è qualcosa che permette di stare meglio con se stessi a 360°, dando valore al corpo fisico come a quello mentale e spirituale.

I benefici sono davvero tanti, a fronte di una disciplina che, se praticata con costanza e il supporto di insegnanti professionisti, si rivela risolutiva per quanti vogliono eliminare tale abitudine dalla propria vita.