Scopri la posizione yoga testa in giù, i suoi benefici e come eseguirla in sicurezza per migliorare forza ed equilibrio

Lo yoga dà modo di sperimentare tantissime posizioni, tutte pronte a coinvolgere mente, corpo e respiro. Tra le più interessanti e ambite c’è quella chiamata Sirsasana, ovvero la posizione yoga a testa in giù.

Cos’è la posizione yoga testa in giù?

La conosciamo come yoga a testa in giù o Sirsasana, è una delle posizioni yoga capovolte in cui il corpo viene sostenuto principalmente dalla testa e dalle braccia, con le gambe rivolte verso l’alto. Spesso è definita una delle regine delle asana.

Una missione impegnativa? Mantenere la testa a contatto con il suolo mentre il resto del corpo assume resta allineato in verticale.

Queste tipologie di esercizi fanno rientrano nella categoria delle inversioni e includono posture meno complesse come il cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana), che può essere un buon punto di partenza per chi non è ancora pronto per Sirsasana.

Benefici della posizione yoga testa in giù

Ecco i vantaggi principali che regala questo esercizio impegnativo:

• Stimolazione della circolazione sanguigna. Favorisce il ritorno venoso e migliora l’afflusso di sangue al cervello, contribuendo a una maggiore lucidità mentale e concentrazione;
• Allungamento della colonna vertebrale. Distende e decomprime la colonna vertebrale, alleviando tensioni nella zona lombare;
• Rafforzamento muscolare. Coinvolge contemporaneamente spalle, braccia, gambe, core e muscoli della schiena;
• Postura corretta. Rafforza il tronco e cresce la consapevolezza del proprio allineamento;
• Addio stress. La postura ha un effetto calmante sul sistema nervoso, favorendo il rilassamento;
• Stimolazione del sistema linfatico. L’inversione aiuta il drenaggio linfatico, utile per rafforzare il sistema immunitario.

Come eseguire correttamente la posizione yoga testa in giù

Ecco un tutorial, step by step, per sviluppare forza e flessibilità eseguendo la posizione yoga testa in giù in sicurezza:

• Iniziate inginocchiati, intrecciate le dita delle mani e poggiate gli avambracci a terra, formando un triangolo stabile. La testa si appoggia delicatamente al suolo, tra le mani;
• Sollevamento del bacino. Alzate le ginocchia da terra e avvicinate i piedi alla testa, fino a sollevare il bacino sopra le spalle;
• Gambe sollevate. A questo punto potete piegare le ginocchia verso il petto e, se sentite stabilità, stendere lentamente le gambe verso l’alto, mantenendo l’allineamento verticale;
• Respirazione e mantenimento. A questo punto si lavora sulla respirazione cercando di mantenerla per qualche secondo;
• Discesa controllata. Scendete con controllo, prima piegando le gambe, poi riportando le ginocchia al petto e infine poggiando i piedi a terra. Restate qualche respiro in posizione del bambino per recuperare.

Varianti e modifiche per diversi livelli di esperienza

Le posizioni yoga a testa in giù si prestano a numerose modifiche, così da poter essere affrontate in modo graduale e adatto a ogni livello di esperienza.

Non è necessario padroneggiare da subito la versione completa di Sirsasana: chi è alle prime armi può iniziare dedicandosi a posizioni preparatorie utili a rafforzare le spalle e il core, come il cane a testa in giù o il plank.

Potete dare un’occhiata anche ad una variante: la posizione del cane a faccia in giù.

Un modo sicuro per prendere confidenza è esercitarsi vicino a una parete che offre un punto di riferimento e stabilità durante l’apprendimento.

Nel tempo si conquisteranno padronanza e stabilità e quindi si potrà lavorare sull’eleganza dell’esecuzione: entrata e uscita dalla posizione diventano più fluide, e si possono esplorare varianti come Sirsasana con le gambe in loto o in apertura laterale, che aggiungono varietà e consapevolezza al gesto.

Per chi ha una pratica avanzata e consolidata, si aprono possibilità più dinamiche e complesse. Alcuni praticanti esperti sperimentano transizioni da Sirsasana a posizioni come Bakasana, oppure integrano la posizione dello yoga a testa in giù in sequenze articolate, con controllo, fluidità e creatività.

Scopri la posizione della lucertola nello yoga, i suoi benefici e come eseguirla per migliorare flessibilità e mobilità del bacino

Se praticate yoga o siete semplicemente curiosi di iniziare, c’è una posizione che dovreste assolutamente conoscere: la posizione della lucertola, o Utthan Pristhasana.

A vederla sembra impegnativa ma con un po’ di pazienza, pratica e gli accessori giusti diventerà rapidamente una delle vostre preferite. La posizione della lucertola nello yoga è una vera alleata per il nostro corpo: apre le anche, allunga i muscoli profondi e ci aiuta a liberarci dalle tensioni accumulate nella zona lombare.

Benefici della posizione della lucertola

L’esercizio è un vero toccasana per il corpo, capace di unire apertura, forza e rilassamento; sono 3 i principali benefici che offre la posizione della lucertola, approfondiamoli insieme.

Migliora la flessibilità delle anche e del bacino

Molti di noi passano gran parte della giornata seduti: a lavoro, in auto, sul divano… e le anche ne risentono, diventando rigide e doloranti. La posizione lucertola yoga agisce proprio lì, aprendo gradualmente la parte anteriore del bacino e stirando i flessori dell’anca. È una vera e propria liberazione per il corpo, soprattutto se praticata con costanza

Rafforza gambe e parte inferiore del corpo

Quadricipiti, glutei e muscoli interni delle cosce sono tutti attivati, rafforzando la parte inferiore del corpo, migliora la stabilità e aiuta persino nella prevenzione degli infortuni, soprattutto se praticate altri sport o attività fisiche.

Aiuta a rilassare la zona lombare e ridurre la tensione

Chi soffre di tensione e fastidi alla schiena troverà un giovamento incredibile. Aprendo il bacino e stirando i muscoli circostanti, a fine giornata, dona sollievo alla schiena contratta e riduce la sensazione di pesantezza. Bastano pochi minuti e vi sentirete rinati.

Come eseguire correttamente la posizione della lucertola

Per ottenere tutti i benefici della posizione lucertola yoga, è fondamentale eseguirla con attenzione e consapevolezza. Nel paragrafo successivo vi spieghiamo come entrare nella postura in modo corretto, step by step.

Guida passo passo per entrare nella posizione

Ecco un tutorial step by step su come eseguire la posizione della lucertola in modo corretto e sicuro:

• Iniziate in posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana);
• Portate il piede destro in avanti, all’esterno della mano destra. Il ginocchio resta sopra la caviglia;
• Lasciate il ginocchio sinistro a terra e spingete leggermente il bacino verso il pavimento;
• Potete restare con le mani a terra oppure scendere sugli avambracci. Se vi serve supporto, usate un blocco yoga sotto ciascun avambraccio;
• Mantenete la posizione per 5-10 respiri profondi;
• Tornate in posizione di partenza e ripetete dall’altro lato.

Errori comuni da evitare

La posizione non è complicata ma forse proprio la sua facilità ci espone a degli errori che non dovremmo fare.

Tra i più comuni? Il ginocchio anteriore portato troppo avanti. Dovrebbe rimanere allineato sopra la caviglia, senza mai superare la punta del piede. Attenzione alle spalle che tendiamo involontariamente ad incassare, soprattutto nei momenti di concentrazione. È fondamentale mantenerle rilassate e favorire una postura stabile e armoniosa.

Molti praticanti, poi, cercano di forzare l’apertura del bacino per “raggiungere” il pavimento a tutti i costi ma ognuno ha la sua mobilità naturale, e cercare di andare oltre i propri limiti può creare più danni che benefici.

L’uso degli accessori yoga necessari per la pratica, come blocchi e cuscini, è un ottimo modo per adattare la posizione alle proprie capacità, senza compromettere l’allineamento.

Ricordate sempre di respirare in modo fluido e profondo: se vi accorgete che state trattenendo il respiro, è probabile che abbiate spinto troppo. Tornate leggermente indietro, ritrovate il ritmo del respiro e lasciate che sia lui a guidare la postura.

Scopri la posizione della rana nello yoga, i suoi benefici e come eseguirla correttamente per migliorare flessibilità e mobilità

Ovviamente, si tratta per la maggior parte di indicazioni tecniche comunque utili ad assumere una posizione, ma non bisogna mai dimenticare che lo yoga non è ginnastica e che non entriamo mai forzatamente in una posizione. Gli asana si assumono dall’interno e il radicamento, l’equilibrio, gli allineamenti sono prima di tutto una qualità di ascolto.   

La posizione della rana nello yoga è una delle più popolari: volendo provare a descrivere l’immagine, osserviamo una persona che cerca di replicare la posizione di una rana, rilassata e pacifica, accovacciata su una ninfea.

Vuoi provare la Mandukasana, il vero nome della posizione rana yoga? Vediamo subito cosa significa, come eseguirla e gli errori da evitare.

Cos’è la posizione della rana nello yoga?

La prima cosa da sapere è che è una flessione che facciamo in avanti mentre siamo in posizione seduta: è tra le migliori per contrastare le tensioni alla schiena e per ritrovare il proprio equilibrio.

Il termine Mandukasana non è casuale: questa parola sanscrita si forma da “manduka”, ovvero “rana”, e “asana”, posizione. Ecco perché la conosciamo come posizione della rana.

Come eseguire correttamente la posizione della rana

Per eseguire correttamente la Mandukasana, dobbiamo prima di tutto srotolare il tappetino e appoggiare le mani davanti a noi. Dopodiché verifichiamo la distanza di mani e piedi: le ginocchia devono essere in linea con le anche mentre i polsi con le spalle.

Dobbiamo altresì mantenere la schiena dritta e il collo allineato alla colonna vertebrale. Dopodiché iniziamo a distanziare le gambe e i piedi in modo graduale senza forzare troppo le ginocchia.

A questo punto portiamo bacino e busto un po’ in avanti rimanendo con le mani ancorate al pavimento. Sentiamo il respiro scorrere meglio e iniziamo a rilassare soprattutto le spalle e il collo.

Prendiamoci il nostro tempo per eseguire la posizione della rana nello yoga, perché adesso arriva un altro step: dobbiamo piegare le braccia e portare i gomiti e gli avambracci sul pavimento.

Ora dobbiamo avvicinare sia l’ombelico quanto il petto verso il pavimento. Cerchiamo di rilassare l’addome e di continuare a respirare: infine, torniamo gradualmente alla posizione iniziale.

Guida passo passo per entrare nella posizione

Serve seguire alcuni consigli per entrare nella posizione senza difficoltà. La prima cosa da sapere è che dobbiamo muoverci lentamente: in questo modo eviteremo qualsiasi lesione o strappo muscolare.

È importante non avere fretta: raggiungeremo la posizione al momento giusto, con i nostri tempi e seguendo i bisogni del nostro corpo.

È inoltre essenziale evitare di praticare questa posizione dello yoga se non si è in forma: quindi per chi ha subito un intervento o magari presenta una lesione o uno strappo alle ginocchia o all’anca, meglio attendere una completa guarigione prima di mettersi alla prova.

Errori comuni da evitare

Non dobbiamo forzare troppo le ginocchia nella fase iniziale: anche se vogliamo entrare subito nella posizione profonda, rischiamo solo di irrigidire i muscoli e compromettere la finalità desiderata.

Un altro errore che possiamo commettere è dimenticare l’allineamento: spalle, polsi, anche e ginocchia devono sempre rispettare una linea che non crei tensione innaturale.

Evitiamo anche di trattenere il respiro: la respirazione deve essere continua, naturale, fluida. E infine, non dobbiamo avere fretta di arrivare alla posizione completa: nella Mandukasana è più importante sentire il corpo aprirsi poco alla volta che spingerci oltre i nostri limiti.

Benefici della posizione della rana

Diversi sono i benefici della posizione rana yoga: bisogna praticarla con regolarità e costanza per ottenerli tutti, come un maggiore benessere mentale, una migliore gestione dello stress e riesce persino a normalizzare la pressione sanguigna.

È utile per chi desidera combattere le tensioni che si accumulano sulla schiena, stimolare la digestione e per chi vuole ritagliarsi un momento tutto per sé alla scoperta interiore.

Vuoi scoprire altre posizioni yoga per tonificare le braccia? O magari saperne di più? allora vieni a provare lo yoga con noi: ti aspettiamo.