Yoga per anziani: esercizi dolci e da seduti

Sequenze dolci, anche su sedia, per migliorare mobilità, equilibrio e respiro in sicurezza. Inizia oggi, al tuo ritmo.

L’età che avanza mette in difficoltà molte persone, sportive e non: i movimenti rallentano e nel frattempo si nota una perdita di elasticità da parte delle articolazioni. Dopo i 60 anni soprattutto, molte persone puntano a combattere il passare del tempo puntando su attività sicure come lo yoga per anziani. Sia principianti che sportivi possono approcciare la disciplina per migliorare la postura, rafforzare i muscoli e godere di una migliore pace interiore. La buona notizia? Non serve avere una flessibilità estrema né esperienza pregressa: conta solo la costanza e la voglia di prendersi cura di sé.

Perché fa bene dopo i 60

Prendersi cura del proprio corpo non ha età. Passati i 60 anni la pratica regolare di attività dolci quali lo yoga per anziani è di grande supporto per migliorare l’elasticità, ottenere comfort nei movimenti e lavorare sulla propria mobilità e sul proprio benessere mentale perché quando ci si muove meglio e con una maggiore agilità si é anche più felici.

Dal mantenimento della mobilità articolare, contrastando rigidità e perdita d’elasticità a un miglioramento dell’equilibrio: la costanza aiuta a prevenire cadute insegnando poi una migliore gestione respiratoria.

Qui si possono leggere tutti i benefici dello yoga per gli anziani approfondendo la tematica.

Precauzioni e controindicazioni

Chiaramente nonostante lo yoga per anziani sia approvato per ogni età e condizione è fondamentale muoversi con attenzione e buon senso. Oltre a chiedere un consiglio al proprio medico in caso di osteoporosi, artrosi e problemi cardiaci si dovrebbero evitare movimenti bruschi, indispensabile a volte usare supporti e gestire il respiro a un ritmo lento e naturale. In caso di affanno o difficoltà? Meglio fermarsi.

Yoga da seduti

No, non tutti gli esercizi di yoga ci richiedono di sdraiarci o assumere posizioni complicate. Nello yoga da seduti per anziani si prediligono soluzioni più stabili e comode per evitare affaticamento. La disciplina permette così di eseguire movimenti dolci che migliorano la circolazione, riducono la rigidità muscolare e favoriscono una postura corretta.

Mobilità di spalle e anche

Un esercizio semplice consiste nel sedersi dritti e iniziare a disegnare cerchi lenti con le spalle, prima in avanti e poi indietro. Questo movimento scioglie le tensioni del collo e apre il torace, migliorando la respirazione.

Per le anche, si può portare una gamba alla volta verso il petto, aiutandosi con le mani, senza forzare. Questo favorisce la flessibilità e riduce la rigidità tipica della zona pelvica.

Entrambi gli esercizi sono utili per mantenere una buona mobilità, prevenendo dolori e irrigidimenti che con l’età possono diventare frequenti.

In piedi con supporti

Un’alternativa allo yoga con la sedia? Quello in piedi, ma ovviamente utilizzando dei supporti che fungano da sostegno. lo scopo di ritrovare un equilibrio è costruirlo con pazienza e gradualità non sfidarlo.

Sedia, muro, cinghia

Nella pratica dello yoga da anziani possiamo aiutarci con 3 accessori che diventano alleati:

• La sedia facilita i movimenti e il sostenersi durante gli esercizi;
• Il muro offre stabilità e quindi ci si può appoggiare mantenendo una postura corretta;
• La cinghia facilita lo stretching allungando dolcemente il nostro corpo senza forzarlo ma rispettando i propri limiti.

Mini-sequenza da 15 minuti

Sicuramente è più indicato rivolgersi ad un corso per poter praticare yoga da anziani, soprattutto se senza esperienza, ma ecco una breve sequenza di 15 minuti per trarre i primi benefici:

• Seduti, respirazione consapevole. Occhi chiusi, mani sulle ginocchia, inspirare profondamente ed espirare lentamente per 5 cicli;
• Rotazioni delle spalle 10 cerchi in avanti, 10 indietro;
• Allungamento laterale. Seduti o in piedi con sedia accanto, sollevare un braccio e piegarsi delicatamente di lato. Ripetere da entrambi i lati;
• Sollevamento gambe. Da seduti, sollevare una gamba alla volta, mantenendo per qualche secondo;
• Allungamento con cinghia. Seduti, portare la cinghia sotto il piede e allungare la gamba in avanti, senza forzare;
• Posizione in piedi con appoggio. Mani sullo schienale della sedia, piccoli piegamenti delle ginocchia, respirando con calma;
• Rilassamento finale. Seduti, occhi chiusi, mani sul cuore, respirare profondamente e sorridere a sé stessi.

Domande frequenti

Molte persone si chiedono se possa essere una buona idea praticare yoga da anziani se non si faceva sport precedentemente. La risposta è sì: i benefici dell’attività sono incredibili anche per i principianti, basterà scegliere il corso giusto per sé.

Vi state chiedendo se si possa praticare yoga ogni giorno? Certamente, indipendentemente dall’età esistono piccoli esercizi e sequenze che possono essere praticate a casa in autonomia dopo aver preso confidenza con la pratica.

Un altro quesito comune è come fare quando ci sono problemi con le articolazioni. Nonostante possa sembrare faticoso, i benefici sono ottimali soprattutto per chi soffre di dolori localizzati.

Infine,

Un elemento importantissimo da non sottovalutare è lo stato di  solitudine a cui molti anziani vanno spesso incontro : la pensione, i figli che crescono ed escono di casa, lo stato di minore mobilità e vitalità rischia di farli sentire non più così indispensabili.

Così una  risorsa importante di praticare un corso di yoga per anziani  è sicuramente la condivisione : con l’età molte persone tendono anche a chiudersi intorno ai loro malanni. Praticare yoga in gruppo aiuta a relativizzare arrivando a guardare ai problemi dell’età con una maggiore leggerezza e serenità.

Scopri la posizione yoga testa in giù, i suoi benefici e come eseguirla in sicurezza per migliorare forza ed equilibrio

Lo yoga dà modo di sperimentare tantissime posizioni, tutte pronte a coinvolgere mente, corpo e respiro. Tra le più interessanti e ambite c’è quella chiamata Sirsasana, ovvero la posizione yoga a testa in giù.

Cos’è la posizione yoga testa in giù?

La conosciamo come yoga a testa in giù o Sirsasana, è una delle posizioni yoga capovolte in cui il corpo viene sostenuto principalmente dalla testa e dalle braccia, con le gambe rivolte verso l’alto. Spesso è definita una delle regine delle asana.

Una missione impegnativa? Mantenere la testa a contatto con il suolo mentre il resto del corpo assume resta allineato in verticale.

Queste tipologie di esercizi fanno rientrano nella categoria delle inversioni e includono posture meno complesse come il cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana), che può essere un buon punto di partenza per chi non è ancora pronto per Sirsasana.

Benefici della posizione yoga testa in giù

Ecco i vantaggi principali che regala questo esercizio impegnativo:

• Stimolazione della circolazione sanguigna. Favorisce il ritorno venoso e migliora l’afflusso di sangue al cervello, contribuendo a una maggiore lucidità mentale e concentrazione;
• Allungamento della colonna vertebrale. Distende e decomprime la colonna vertebrale, alleviando tensioni nella zona lombare;
• Rafforzamento muscolare. Coinvolge contemporaneamente spalle, braccia, gambe, core e muscoli della schiena;
• Postura corretta. Rafforza il tronco e cresce la consapevolezza del proprio allineamento;
• Addio stress. La postura ha un effetto calmante sul sistema nervoso, favorendo il rilassamento;
• Stimolazione del sistema linfatico. L’inversione aiuta il drenaggio linfatico, utile per rafforzare il sistema immunitario.

Come eseguire correttamente la posizione yoga testa in giù

Ecco un tutorial, step by step, per sviluppare forza e flessibilità eseguendo la posizione yoga testa in giù in sicurezza:

• Iniziate inginocchiati, intrecciate le dita delle mani e poggiate gli avambracci a terra, formando un triangolo stabile. La testa si appoggia delicatamente al suolo, tra le mani;
• Sollevamento del bacino. Alzate le ginocchia da terra e avvicinate i piedi alla testa, fino a sollevare il bacino sopra le spalle;
• Gambe sollevate. A questo punto potete piegare le ginocchia verso il petto e, se sentite stabilità, stendere lentamente le gambe verso l’alto, mantenendo l’allineamento verticale;
• Respirazione e mantenimento. A questo punto si lavora sulla respirazione cercando di mantenerla per qualche secondo;
• Discesa controllata. Scendete con controllo, prima piegando le gambe, poi riportando le ginocchia al petto e infine poggiando i piedi a terra. Restate qualche respiro in posizione del bambino per recuperare.

Varianti e modifiche per diversi livelli di esperienza

Le posizioni yoga a testa in giù si prestano a numerose modifiche, così da poter essere affrontate in modo graduale e adatto a ogni livello di esperienza.

Non è necessario padroneggiare da subito la versione completa di Sirsasana: chi è alle prime armi può iniziare dedicandosi a posizioni preparatorie utili a rafforzare le spalle e il core, come il cane a testa in giù o il plank.

Potete dare un’occhiata anche ad una variante: la posizione del cane a faccia in giù.

Un modo sicuro per prendere confidenza è esercitarsi vicino a una parete che offre un punto di riferimento e stabilità durante l’apprendimento.

Nel tempo si conquisteranno padronanza e stabilità e quindi si potrà lavorare sull’eleganza dell’esecuzione: entrata e uscita dalla posizione diventano più fluide, e si possono esplorare varianti come Sirsasana con le gambe in loto o in apertura laterale, che aggiungono varietà e consapevolezza al gesto.

Per chi ha una pratica avanzata e consolidata, si aprono possibilità più dinamiche e complesse. Alcuni praticanti esperti sperimentano transizioni da Sirsasana a posizioni come Bakasana, oppure integrano la posizione dello yoga a testa in giù in sequenze articolate, con controllo, fluidità e creatività.

Scopri la posizione della lucertola nello yoga, i suoi benefici e come eseguirla per migliorare flessibilità e mobilità del bacino

Se praticate yoga o siete semplicemente curiosi di iniziare, c’è una posizione che dovreste assolutamente conoscere: la posizione della lucertola, o Utthan Pristhasana.

A vederla sembra impegnativa ma con un po’ di pazienza, pratica e gli accessori giusti diventerà rapidamente una delle vostre preferite. La posizione della lucertola nello yoga è una vera alleata per il nostro corpo: apre le anche, allunga i muscoli profondi e ci aiuta a liberarci dalle tensioni accumulate nella zona lombare.

Benefici della posizione della lucertola

L’esercizio è un vero toccasana per il corpo, capace di unire apertura, forza e rilassamento; sono 3 i principali benefici che offre la posizione della lucertola, approfondiamoli insieme.

Migliora la flessibilità delle anche e del bacino

Molti di noi passano gran parte della giornata seduti: a lavoro, in auto, sul divano… e le anche ne risentono, diventando rigide e doloranti. La posizione lucertola yoga agisce proprio lì, aprendo gradualmente la parte anteriore del bacino e stirando i flessori dell’anca. È una vera e propria liberazione per il corpo, soprattutto se praticata con costanza

Rafforza gambe e parte inferiore del corpo

Quadricipiti, glutei e muscoli interni delle cosce sono tutti attivati, rafforzando la parte inferiore del corpo, migliora la stabilità e aiuta persino nella prevenzione degli infortuni, soprattutto se praticate altri sport o attività fisiche.

Aiuta a rilassare la zona lombare e ridurre la tensione

Chi soffre di tensione e fastidi alla schiena troverà un giovamento incredibile. Aprendo il bacino e stirando i muscoli circostanti, a fine giornata, dona sollievo alla schiena contratta e riduce la sensazione di pesantezza. Bastano pochi minuti e vi sentirete rinati.

Come eseguire correttamente la posizione della lucertola

Per ottenere tutti i benefici della posizione lucertola yoga, è fondamentale eseguirla con attenzione e consapevolezza. Nel paragrafo successivo vi spieghiamo come entrare nella postura in modo corretto, step by step.

Guida passo passo per entrare nella posizione

Ecco un tutorial step by step su come eseguire la posizione della lucertola in modo corretto e sicuro:

• Iniziate in posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana);
• Portate il piede destro in avanti, all’esterno della mano destra. Il ginocchio resta sopra la caviglia;
• Lasciate il ginocchio sinistro a terra e spingete leggermente il bacino verso il pavimento;
• Potete restare con le mani a terra oppure scendere sugli avambracci. Se vi serve supporto, usate un blocco yoga sotto ciascun avambraccio;
• Mantenete la posizione per 5-10 respiri profondi;
• Tornate in posizione di partenza e ripetete dall’altro lato.

Errori comuni da evitare

La posizione non è complicata ma forse proprio la sua facilità ci espone a degli errori che non dovremmo fare.

Tra i più comuni? Il ginocchio anteriore portato troppo avanti. Dovrebbe rimanere allineato sopra la caviglia, senza mai superare la punta del piede. Attenzione alle spalle che tendiamo involontariamente ad incassare, soprattutto nei momenti di concentrazione. È fondamentale mantenerle rilassate e favorire una postura stabile e armoniosa.

Molti praticanti, poi, cercano di forzare l’apertura del bacino per “raggiungere” il pavimento a tutti i costi ma ognuno ha la sua mobilità naturale, e cercare di andare oltre i propri limiti può creare più danni che benefici.

L’uso degli accessori yoga necessari per la pratica, come blocchi e cuscini, è un ottimo modo per adattare la posizione alle proprie capacità, senza compromettere l’allineamento.

Ricordate sempre di respirare in modo fluido e profondo: se vi accorgete che state trattenendo il respiro, è probabile che abbiate spinto troppo. Tornate leggermente indietro, ritrovate il ritmo del respiro e lasciate che sia lui a guidare la postura.