Impara i saluti al sole yoga con questa guida chiara e dettagliata. Scopriamo insieme le posizioni della sequenza più amata e conosciuta dello yoga.

Il saluto al sole o Surya Namaskara è una delle sequenze più praticate e amate dello yoga, nello specifico dell’hatha yoga.

Consiste in una successione di movimenti da fare come meglio si riesce: partendo dunque dalla consapevolezza e dall’accettazione di sé, accogliendo anche i giorni in cui le posizioni non sembrano andare per il verso giusto, passateci l’espressione.

In quanto energizzante, il saluto al sole si presta a essere eseguito soprattutto al mattino, quando permette di partire con una marcia in più sia fisica che mentale.

Alla sera, andrebbe praticato con più attenzione, ma non va di per sé evitato: si rivela infatti utile per preparare altri esercizi e persino per scaricare le tensioni.

Esistono diverse versioni di saluti al sole nello yoga, da apprendere in maniera graduale sia per poter variare la pratica sia per acquisire una maggiore conoscenza di se stessi.

In questo approfondimento vi proponiamo una guida pratica con l’intento che possa essere di stimolo per scoprire qualcosa di più insieme a un insegnante appassionato e qualificato.

Le posizioni di base per iniziare

È possibile sperimentare in presenza le posizioni fondamentali del saluto al sole dell’hatha yoga frequentando il nostro corso di yoga basic per iniziare. Parliamo quindi degli asana della cosiddetta versione A, che sono 12:

1. Tadasana, detta anche la posizione della montagna.
2. Hasta Uttanasana, un’asana in cui si portano le mani sollevate all’indietro.
3. Uttanasana, una posizione con un profondo allungamento in avanti.
4. Ashwa Sanchalanasana, detta la posizione equestre. Si appoggiano le mani su un ginocchio proteso in avanti, mentre l’altra gamba viene allungata all’indietro.
5. Chaturanga Dandasana, la posizione della tavola, in cui il corpo è posto in orizzontale, sorretto dalle braccia e dai piedi.
6. Ashtanga Namaskara, ovvero la posizione degli otto punti (oppure degli otto arti), in cui si toccano otto porzioni di spazio, prendendo come bussola il tratto effettuato dal naso.
7. Bhujangasana, ovvero la posizione del cobra, in cui si solleva il petto con le gambe allungate all’indietro.
8. Adho Mukha Svanasana, o la posizione del cane a testa in giù, in cui si allungano le gambe e le braccia, portando la testa in basso.
9. Ashwa Sanchalanasana, si ritorna dunque nella posizione equestre.
10. Uttanasana, si piegano quindi nuovamente in avanti le gambe.
11. Hasta Uttanasana, si sollevano una seconda volta le mani all’indietro.
12. Tadasana, si ritorna dalla posizione della montagna.

La sequenza del saluto al sole si esegue su entrambi i lati del corpo. Generalmente si parte da quello destro, per poi fare il sinistro.

Tra un lato e l’altro, dopo aver assunto la posizione della montagna, si mettono le mani giunte al centro del cuore; qualora se ne sentisse la necessità è possibile fare un paio di respiri, per poi riprendere.

I diversi tipi di saluto al sole

Come abbiamo avuto modo di accennare, esistono diversi tipi di saluti al sole, nello yoga.

La sequenza che abbiamo riportato è quella base, ovvero Surya Namaskara A e viene eseguita, seppur a volte con alcune minime varianti, nei vari stili; è tipica, in particolare, dell’hatha yoga.

C’è poi il saluto al sole B o Surya Namaskara B, che presenta tre posizioni in più. Si aggiunge la posizione della sedia (Utkatasana) subito dopo quella della montagna – prima di piegarsi in Uttanasana – e quella del guerriero I (Virabhadrasana I) dopo il passaggio nel cane a testa in giù. Si ripassa infine a Utkatasana (dopo Uttanasana), prima di ritrovarsi nuovamente nella posizione della montagna.

Questa seconda versione del saluto al sole – ma ce ne sono diverse altre a seconda dello stile e del percorso effettuato dall’insegnante – porta a fare una riflessione. Il saluto al sole, nello yoga, è una sequenza dinamica e che può essere “personalizzata” inserendo alcune varianti specifiche.

L’obiettivo dovrebbe essere sempre quello di sentirsi bene in ciò che si fa, ottimizzando i benefici delle asana a livello fisico, mentale e spirituale.

Consigli per una pratica efficace

Se si desidera approfondire, è possibile trovare qualche informazione sul saluto al sole in più in questo articolo del nostro blog. Nell’ottica di stimolare a verso una pratica efficace, aggiungiamo alcuni consigli e considerazioni ulteriori:

• A fare la differenza, nel saluto al sole così come nello yoga in generale, è la costanza. Il consiglio è quindi quello di svolgere almeno una ripetizione della sequenza al mattino, così da avere degli elementi in più da portare a lezione e ottimizzare i benefici della pratica.
• Come detto all’inizio, non tutti i giorni sono uguali: può capitare che alcune posizioni riescano meno, anche se si è praticato con continuità. Bisogna accettarlo e non demoralizzarsi.
• Nel saluto al sole è fondamentale coordinare la respirazione ai movimenti, alternando inspiro ed espiro. Qualcosa che è possibile migliorare con delle lezioni, in presenza e online, e che permette di eseguire meglio gli asana, massimizzandone i benefici.

Errori comuni da evitare

Una delle parti più difficili, per molte persone, è quella del ritorno dalla posizione equestre a Uttanasana, per poi risalire in piedi. Occorre avvicinare la gamba che si trova allungata al ginocchio con un movimento frontale (e non laterale).

Se non si raggiunge con un primo slancio il piede, nulla di cui preoccuparsi: basta aiutarsi con l’altra mano e accompagnarla nel punto desiderato.

Anche Uttanasana è una posizione che risulta piuttosto ostica, per molti. L’errore più comune è quello di focalizzarsi sull’allungamento delle gambe (che potrebbe però dare dei fastidi nella zona posteriore), più che sul fatto di appoggiare l’addome sulle cosce: cambiando prospettiva si incentiva la distensione muscolare. Se non si riescono ad allungare perfettamente le gambe – ma verrà col tempo – si possono piegare leggermente le ginocchia.

Un altro errore comune è quello di voler assecondare il ritmo di un’altra persona. Meglio andare piano, soprattutto agli inizi, e prendere confidenza con le asana; la fluidità verrà col tempo.

Un’ultima nota sulla posizione della montagna, che non è statica: è dinamica e molto profonda, pur nella sua semplicità. Consigliamo di sperimentarla ad occhi chiusi.

Conclusione e suggerimenti per continuare

Il saluto al sole presenta molteplici benefici per la salute: a livello respiratorio, circolatorio, digestivo, ecc. Influisce positivamente sul sistema nervoso e tonifica i muscoli: non a caso sono diversi gli atleti professionisti di varie discipline che lo praticano in allenamento e prima di una gara, durante il riscaldamento.

Si rivela una sequenza imprescindibile per chiunque desideri approcciarsi allo yoga, diventando un supporto quanto mai valido durante il cambio di stagione.

Una volta che avrete iniziato a prendervi confidenza, verrà naturale proseguire: i risultati sono immediatamente percepibili, a tutti i livelli, e aumentano coltivando la costanza.