I migliori esercizi per l’insonnia. Dormi sereno con gli esercizi Yoga, per un sonno tranquillo

L’insonnia è uno dei disturbi oggi più comuni ed è stimato che una larga parte della popolazione mondiale  soffra di disturbi del sonno.  Un disturbo che ha molto a che fare con la modalità con la quale siamo soliti vivere il nostro quotidiano e che rischia, se non adeguatamente corretto, di condizionare molto negativamente la qualità della nostra esistenza. In questo articolo vedremo come yoga e insonnia siano collegati e quali sono le posizioni yoga per favorire il sonno.

Durante il giorno siamo così assorbiti dal susseguirsi di mille impegni che finiamo per non darci il tempo di fermarci a respirare. Questa frenesia entra nelle nostre abitudini, diventa una modalità della quale non riusciamo a liberarci, così anche il nostro organismo e la nostra mente si abituano ad essa. I pensieri si susseguono, il respiro diventa rapido e nervoso e non riusciamo più a riconoscere il momento presente. Tutto ciò ci proietta in avanti, ci spinge a programmare ogni cosa togliendo alla nostra vita la spontaneità e la naturalezza, privandola di quelle piacevoli e salutari pause silenziose che ci consentono di ascoltare e sciogliere le tensioni.

In questo modo diventiamo molto esigenti verso noi stessi, ci sentiamo utili e realizzati solo se riusciamo a portare a termine gli impegni quotidiani che ci imponiamo, ci sentiamo in colpa quando abbiamo la necessità di fermarci, ci dimentichiamo di ascoltare le necessità e i segnali che ci arrivano dal corpo sovente sotto forma di disturbi.

Al termine della giornata le cose non cambiano, ormai siamo impostati nella modalità frenesia e questa attitudine, che  rimane programmata anche quando andiamo a dormire, risulta difficile da invertire.

Qual è la correlazione tra Yoga e disturbi del sonno?

Quindi il segreto per risolvere i problemi d’insonnia è modificare le nostre abitudini durante la giornata, essere meno  richiedenti, prendersi delle pause che ci permettano di rallentare, di respirare, di rilassarci, per riscoprire quella spontaneità che è rimasta soffocata dai mille impegni frenetici che riempiono le nostre giornate.

Il sonno è una necessità primaria, abbiamo bisogno di dormire, l’assenza di sonno può provocare dei danni molto gravi.  Dormire è un’attività vitale, come respirare e nutrirsi, non possiamo farne a meno. Quando guardiamo un bambino dormire, proviamo sensazioni di serenità, dolcezza, rilassamento e dormire sembra l’azione più semplice che esista al mondo. Basta chiudere gli occhi e rilassarsi, cosa ci vuole?

In realtà abbiamo dimenticato come fare a rilassarci e in particolare a come pacificare la nostra mente :  non riusciamo a fermare i pensieri che si susseguono, il nostro corpo si ribella all’immobilità e lo stesso silenzio può diventare un elemento di disagio. Tutto questo rende difficilissimo realizzare un sonno tranquillo. Dormire diventa un fastidioso problema difficile da risolvere se non ricorrendo a delle terapie farmacologiche. Ecco che, invece, possiamo trovare una correlazione tra yoga e insonnia e servirci di questa disciplina anche per ritrovare la pace durante le ore notturne.

Come funziona il sonno?

Gli stati di sonno e di veglia sono controllati dai collegamenti nervosi corticali legati al talamo e alla parte posteriore dell’ipotalamo, gli studi evidenziano una predominanza del sistema nervoso pneumogastrico su quello simpatico durante il sonno. I due sistemi nervosi sono tra loro antagonisti e formano il sistema nervoso neurovegetativo.

Il sonno non è uno stato passivo, ma è in realtà uno stato dinamico, attivo, solo che rispetto all’attività della veglia, che si rivolge all’esterno, quando ci addormentiamo l’azione si orienta all’interno, dando luogo ad una serie di  processi biologici essenziali e fondamentali per la salute dell’organismo.

Nello specifico le cause che provocano l’insonnia sono innumerevoli: preoccupazioni, dolori, nervosismo, ansia. Ma l’insonnia può avere delle caratteristiche e una intensità diversa. Ad esempio, esistono individui che hanno difficoltà ad addormentarsi, altre persone, invece, si addormentano facilmente, ma si svegliano diverse volte durante la notte. Infine, esistono dei soggetti che si addormentano facilmente, ma hanno un sonno superficiale e agitato. Insomma, non è importante solo la quantità di sonno, ma anche la qualità.

Per rendere il nostro sonno ottimale è necessario prima di tutto adottare delle semplici abitudini salutari :

• Il pasto serale deve essere leggero e dobbiamo consumarlo almeno due o tre ore prima di andare a coricarci.
• Evitare sostanze eccitanti come caffè, tè e tabacco perché esse stimolano l’attività del cervello.
• 30 minuti prima di andare a letto possiamo svolgere un’attività fisica non troppo intensa ma abbastanza attiva, come ad esempio una serie di saluti al sole,che consenta di scaricare un eventuale tensione nervosa accumulata durante il giorno.
• Areare la stanza prima di andare a dormire.

Yoga e insonnia: surya namaskar, il saluto al sole.

Parlando di posizioni yoga per favorire il sonno, una sequenza utile per favorire il sonno è  il saluto al sole. Si tratta di 12 posizioni praticate in successione continua, abbinate alla respirazione. È composto da asana di piegamento alternato in avanti e indietro, che flettono e allungano la colonna vertebrale. Questa serie conferisce un profondo allungamento a tutto il corpo.

La pratica regolare di surya namaskar è uno dei metodi più rapidi per ottenere scioltezza nel corpo ed eliminare le rigidità. All’inizio l’attenzione si concentra sulla sequenza, cercando di perfezionare le posizioni, successivamente ci dedicheremo a sincronizzare il movimento con il respiro; il fine è quello di raggiungere una fluidità e una naturalezza che ci consentono di rilassarci già nel movimento.  Le tensioni si sciolgono, l’attenzione si concentra nel momento presente e alla fine ci accorgeremo di aver scaricato le tensioni  accumulate durante la giornata. Per questo il saluto al sole può accompagnarci verso sonni tranquilli. Naturalmente l’esecuzione di questo esercizio, molto indicata al mattino presto, ci consentirà di affrontare la giornata con il giusto tono energetico. Il principio base in questa sequenza è quello di inspirare durante le posizioni di piegamento indietro e di apertura ed espirare durante le posizioni di piegamento in avanti e di chiusura.

In questo modo questa  pratica ci aiuterà a bilanciare l’attività del sistema nervoso simpatico e quella del sistema parasimpatico predisponendo tutto il nostro sistema psicofisico ad un maggiore equilibrio.

Tecniche di rilassamento che aiutano a combattere l’insonnia

Abbiamo visto la correlazione tra yoga e insonnia e come questa disciplina possa essere praticata durante il giorno per rilassare il corpo e prepararlo al momento della sera in cui andremo a dormire. Nel momento in cui andiamo effettivamente a dormire, poi, dobbiamo allontanare tutti i pensieri che hanno riempito la nostra giornata, dobbiamo accogliere una fase di rilassamento che ci permette di eliminare ogni preoccupazione, difficoltà e problema di cui ci siamo occupati nelle ore precedenti, dobbiamo aprirci al momento presente. Questo è possibile grazie ad alcune tecniche di meditazione.

Prima di tutto  prendiamo una posizione comoda e sciogliamo ogni tensione, avendo cura di rilassare tutto il corpo. Poi immaginiamo un bellissimo lago, le cui acque limpide e trasparenti sono immobili, immaginiamo le sponde, la vegetazione, il cielo e la luna che si riflettono come in uno specchio, lasciamo cadere un piccolo sasso che, cadendo crea dei cerchi concentrici sulla superficie dell’acqua, prima di andare a fondo, osserviamo questi cerchi che piano piano si dissolvono, l’acqua ritorna ad essere immobile, poi un altro sasso cade creando gli stessi cerchi concentrici che lentamente svaniscono, poi un altro e ancora un altro, mentre eseguiamo questa visualizzazione manteniamo un respiro lento, calmo e fluido. Infine possiamo rimanere con l’immagine del lago immobile e silenzioso che ci accompagna verso un sonno tranquillo.

Un altro esercizio yoga per favorire il sonno consiste nel rilassamento con presa di coscienza. Questa tecnica ci permette in circa 10 minuti raggiungere di rilassamento avanzato.

Sdraiati supini, con le braccia lungo il corpo, iniziamo a prendere coscienza delle varie parti che lo compongono e sciogliamo le tensioni. Osserviamo la gamba destra, espirando, inspirando tendiamo i muscoli dell’arto e espirando lo rilassiamo totalmente poi lasciamo libero il respiro, eseguiamo lo stesso procedimento con la gamba sinistra, poi osserviamo la zona del bacino espiriamo ed inspirando contraiamo  i glutei per poi rilassarli nell’espiro.

L’attenzione si sposta poi sulla spalla destra che andiamo a contrarre nell’inspiro e la rilassiamo quando esce l’aria, ci spostiamo sulla spalla sinistra con lo stesso procedimento e poi scendiamo lungo il braccio destro lo osserviamo espirando, lo contraiamo inspirando e lo rilassiamo lasciando uscire l’aria, raggiungiamo la mano destra chiudiamo il pugno quando entra l’aria ed espirando apriamo la mano e la rilassiamo, eseguiamo la stessa tecnica sul braccio e la mano sinistra. Ci spostiamo sul viso serrando la mandibola nell’inspiro e rilassandola nell’espiro, seguendo le stesse indicazioni respiratorie contraiamo gli occhi stringendoli e la fronte per poi rilassare. Ora il nostro corpo è rilassato totalmente, osserviamo questo senso di abbandono e ci lasciamo addormentare.

Posizioni Yoga che favoriscono il sonno

La posizione del loto (padmasana) può rappresentare un esercizio molto utile per combattere l’insonnia, anche quando ci svegliamo nel cuore della notte e non riusciamo più a dormire. In questo caso non è consigliabile alzarsi e rimanere a rimuginare sul fatto che il sonno non arriva. Possiamo utilizzare una delle tecniche illustrate precedentemente, oppure ci sediamo sul letto ed assumiamo la posizione del loto, rallentiamo la respirazione, in particolare l’espirazione, eseguiamo fino a 20 respirazioni. La posizione del loto rallenta la circolazione del sangue nelle gambe, per effetto della compressione dell’arteria femorale e causa un rallentamento della circolazione sanguigna, proprio come durante il sonno. Prepariamo così un assopimento rapido che ci porterà a scivolare sotto le coperte ed addormentarci. Se la posizione del loto non fosse comoda possiamo utilizzare quella seduta sui talloni (vajrasana). Queste due posizioni hanno come effetto quello di attirare molto sangue arterioso verso i piedi e quindi di toglierlo al cervello, rallentando le attività cerebrali.

La posizione pascimottanasana  rappresenta un esercizio yoga utile per combattere l’insonnia, viene considerata una delle posizioni migliori in assoluto ed ha numerosi benefici esercitando un vero e proprio stiramento dei nervi spinali e tonificando tutti gli organi contenuti nell’addome, ne traggono così giovamento la digestione e le funzioni intestinali, allontana le ansie aiutando ad accogliere uno stato di calma e pace.

Articolo scritto da Valentina Pallini, insegnante di Hatha Yoga, yoga prenatale, yoga per bambini presso il Centro Yoga Time – Spazio per la cura del sé di Livorno.

Se ti immergi in apnea puoi potenziare la respirazione grazie alle tecniche di pranayama

Da Mayol a Pellizzari, tutti i grandi apneisti hanno utilizzato lo yoga in apnea

L’obiettivo principe dello yoga è quello di aiutarci a ristabilire una connessione profonda e una capacità di ascolto al nostro interno, tale da restituirci una chiarezza e una visione aperta e diretta rispetto a quella che è la nostra vita. Oggi faremo un approfondimento sullo yoga e l’apnea, per capire quale sia il collegamento tra queste due discipline.

Yoga e attività sportive: i vantaggi

Vivere il presente e affrontare la quotidianità con una maggiore presenza  ed attenzione concentrativa ci accompagna  ad affrontare tutte le attività, non ultime quelle sportive, con una predisposizione fisica, emotiva e mentale sicuramente vincente.  Il recupero di una respirazione più efficiente, ristabilita grazie alle tecniche di pranayama, unitamente all’esercizio con gli asana,  consente  al nostro apparato muscolo scheletrico, al sistema circolatorio e, per la migliore ossigenazione distribuita, a tutto il nostro organismo di funzionare al meglio delle sue possibilità.

Inoltre, il ritrovato contatto con le percezioni e le sensazioni corporee ci predispone ad un maggiore ascolto anche riguardo i nostri limiti e le nostre difficoltà, invitandoci al rispetto e alla calma e mettendoci così al riparo da sforzi inutili e da possibili infortuni.

La cosa straordinaria di questa disciplina  è che se ci concediamo di perseverare nella sua pratica con costanza e regolarità essa ci apre  la strada, poco alla volta, alla comprensione non solo di chi siamo ma anche di come funzioniamo internamente.  Lo yoga ci rimanda infatti alla necessità di sviluppare una capacità di visione che ha più a che fare con uno sguardo interno piuttosto che quello filtrato attraverso i nostri occhi fisici: normalmente la scarsa attitudine di esplorare il nostro interno e di soffermare l’attenzione per lo più sul solo aspetto esteriore, non ci consente di incontrare l’esperienza piena di una struttura ben più profonda, che sostiene, stabilizza ma  che anche  condiziona  e rappresenta il riflesso della forma che vediamo.

Discipline sportive e Yoga: una connessione sempre più forte

Nonostante  la notorietà che lo yoga sta assumendo negli ultimi anni, non sono ancora molte  le persone oggi  in grado di riconoscere la capacità di questa disciplina nello sviluppare e potenziare la forza, la resistenza muscolare anche respiratoria e quindi l’efficienza del sistema cardiovascolare.

Attualmente sono invece sempre più  numerose  le discipline sportive che si avvalgono della pratica dello yoga  ed è ormai noto quanto  gli atleti olimpionici riescano ad ottimizzare le loro prestazioni, con l’aiuto della pratica degli asana, della concentrazione  e in particolare con il potenziamento della loro capacità respiratoria  grazie alle tecniche di  pranayama.

Un esempio?  Tite Togni, atleta ed insegnante di yoga certificata .  L’atleta yogini, forte della sua specializzazione in “yoga for runners” ha partecipato alla gara  forse più famosa del mondo la “Ultra Rail del Monte Bianco” classificandosi terza fra le atlete italiane e addirittura  52.ma su 400 atlete. “ E’ merito dello yoga– sottolinea la Togni – così in alto ti porta più la testa che la gamba” .A sottolineare quanto una mente calma e concentrata e una respirazione adeguata siano in grado di  accompagnare il corpo al raggiungimento di obiettivi inizialmente insperati.

Yoga e apnea subacquea

In questo contesto vogliamo, però, rivolgere la nostra attenzione ad un’attività in particolare quella dell’apnea subacquea. Attualmente, un numero sempre crescente di persone desiderose di esplorare le profondità del fondo sommerso ha portato alla realizzazione di numerosi siti e centri di freediving sparsi in Italia e in tutto il mondo  dove poter organizzare meeting e vacanze all’insegna delle immersioni nelle varie profondità, in modo professionale ed assistito.

Nel parlare di questa disciplina sportiva non possiamo non  parlare di grandi apneisti quali Jacques Mayol e Umberto Pellizzari. In particolare, vorrei focalizzare la vostra attenzione su colui che è stato ed è ancora  considerato fra i più grandi apneisti di tutti i tempi: Jacques Mayol, detentore per ben dieci volte del record mondiale di apnea a  partire dagli anni 80.

L’eccezionalità dei  record raggiunti farebbero pensare a Mayol come ad uomo con delle capacità fisiche di gran lunga superiori alla media, In realtà viene descritto come un uomo normalissimo, con una capacità toracica media e con delle prestanze solo apparentemente inferiori a quelle di Mayorca suo grande rivale di apnea.

Un uomo normale che  ha dimostrato a tutti  scendendo nelle profondità, oltre ogni paura, di essere in grado di fare cose incredibili come convogliare e dirigere le energie nell’organismo, rallentare o accelerare certi processi vitali come il battito cardiaco e la respirazione sfruttando la disciplina dello yoga in apnea.

Il successo di Mayol, insegnante di apnea di profondità  e insegnante di  yoga, dopo i ripetuti viaggi in Oriente, nasce da una profonda e sperimentata intuizione che è diventata poi la base sulla quale verranno fissati i nuovi pilastri della  preparazione subacquea.

Grazie a lui il mondo delle immersioni in apnea cambia completamente. La genialità di Mayol consiste nell’aver introdotto nella preparazione alla subacquea il binomio yoga apnea, dando prova di come ottimizzare le prestazioni  in apnea grazie alle tecniche di pranayama   garantisca dei margini importanti sia in termini di maggiore sicurezza che di  prestazioni migliori. Prima di lui, infatti, la preparazione per l’apnea di profondità si orientava essenzialmente  su tecniche a lungo andare pericolose come l’iperventilazione. Attualmente  lo yoga e le tecniche di pranayama sono ormai parte essenziale delle preparazione per tutti coloro che praticano apnea a diversi livelli.

Lo yoga e gli elementi acqua e aria

Il suo contributo più importante riguarda la conoscenza del comportamento umano sott’acqua: Mayol sostiene che l’uomo al pari dei mammiferi marini possiede in natura una migliore capacità respiratoria, che se adeguatamente potenziata, prevalentemente,  con  le tecniche respiratorie di pranayama può consentirgli di arrivare a trattenere il respiro e quindi uno stato di apnea fino a venti minuti.

Del resto yoga ed elemento acqua hanno in comune una affinità elettiva: la fluidità. E dal momento che il nostro corpo è composto per più del 70% di acqua, possiamo anche  immaginare quanto  il recupero di una respirazione profonda e ben indirizzata ci dia la possibilità di usufruire al meglio di questo scambio osmotico di fluidi, che va dall’interno verso l’esterno e viceversa, regalandoci il senso pieno dell’unità e della continuità.

Per Mayol immergersi in apnea equivale ad un’azione integrante, dove l’ambiente, in questo caso   l’acqua, deve poter rappresentare  un luogo ospitante e rassicurante. È come il liquido amniotico  in cui restiamo fino al momento della nascita e per questo in grado di  ricollegarci in modo profondo al senso della vita.

Mayol fornisce anche  delle indicazioni sulle tecniche respiratorie da adottare al fine dI rendere ottimale a coloro che praticano l’immersione questo rapporto tra yoga e apnea  da lui sperimentato e applicato  in prima persona.

Yoga e apnea: la respirazione diaframmatica

Il punto focale è l’esperienza della respirazione diaframmatica in apnea, conoscere a pieno lo sviluppo muscolare dell’azione  respiratoria, imparare a esercitarla e a controllarla, comprendere  lo scambio dei volumi pressori all’interno del corpo è fondamentale per mantenere  l’apnea in tranquillità.  A titolo di esempio, una tecnica adeguata allo scopo può essere quella della respirazione frazionata – Viloma pranayama- una tecnica in grado di rafforzare la capacità polmonare esercitandola gradualmente  alle ritenzioni del respiro. Lo scopo è quello di porre le condizioni  per gestire  al meglio le immersione in profondità attraverso un assetto costante e garantito da un equilibrio  non solo fisico ma anche mentale ed emozionale.

Umberto Pellizzeri, altro  campione italiano di apnea, partendo dal percorso di yoga apnea tracciato dal suo predecessore, propone nella sua Apnea  Academy  una sorta di cross training tra yoga e apnea, aria e acqua, che include nelle tecniche di preparazione  per gli aspiranti sub,  oltre alla pratica del pranayama  anche quella di asana specifici volti al potenziamento aerobico del respiro e al rallentamento dei battiti cardiaci come ad esempio le posizioni capovolte.

Viene, inoltre più recentemente  documentato, come la pratica costante della meditazione sia  un ulteriore  punto di forza importantissimo poiché permette agli atleti non solo di gestire l’emotività e di mantenere un necessario stato di calma per tutto il tempo dell’immersione, ma anche di facilitare un più veloce recupero in caso di infortunio.

Grazie al conforto dello  yoga, l’apnea è diventata l’occasione per praticare la subacquea in grande sicurezza, un’occasione per divertirsi e sperimentare un senso profondo di fluidità, di libertà e di unità in simbiosi con l’elemento circostante: una forma di meditazione praticamente perfetta.

Occorre ri-orientarsi verso la tradizione. Parte seconda. HATHA YOGA

Prima di parlare dell’Hatha Yoga, protagonista di questo articolo, diciamo che l’universo dello Yoga è molto ampio ed è costituito da varie forme, ognuna delle quali ha radici antichissime e profonde. Attualmente, in Occidente esiste la cattiva abitudine di adattare lo Yoga  alla richiesta di un pubblico sempre più esigente. Sono nate così delle “tipologie di Yoga” che non hanno niente a che vedere con questa antichissima e nobile disciplina.

Parlo di ginnastiche che non si basano su nessuna delle dottrine e delle peculiarità che sono state accuratamente tramandate nei secoli. Vengono semplicemente utilizzate le posizioni proposte, spogliandole di ogni loro ricchezza simbolica ed energetica, ignorando le caratteristiche fondamentali dello Yoga. Questa a mio avviso è una mancanza di rispetto imperdonabile. È come un sopruso nei riguardi di una dottrina che si vede privata di tutte le sue potenzialità.

Analizzando le varie forme di Yoga che sono arrivate a noi grazie a testi antichi, che hanno codificato le loro caratteristiche, possiamo subito accorgerci come esse sono strettamente in relazione tra di loro. Ognuna ha bisogno dell’altra per completarsi e determinare un percorso stabile e progressivo che ci porta al fine ultimo.

Hatha Yoga

Hatha Yoga letteralmente significa  “Yoga dello sforzo” e quindi implica un elemento di forza ed energia. Tale sforzo, può essere identificato come l’intenzione di eseguire e mantenere le varie posizioni che lo rappresentano, ma anche come la forte determinazione a eseguire la pratica con costanza per raggiungere uno stato di meditazione profonda.

Certamente la componente fisica è fondamentale in questa forma di Yoga. Tuttavia, non dobbiamo fare l’errore di identificarla con una semplice ginnastica. Sono molteplici gli elementi che compongono questa disciplina e ognuno rappresenta una parte integrante che non deve essere trascurata.

In Occidente è stato erroneamente identificato con una “super ginnastica” che ha il fine di ottenere un’ottima forma fisica. Non è mia intenzione smentire questa credenza. In, effetti le posizioni e le pratiche che la compongono aiutano a conseguire uno stato di salute fisico. Ma non è questo il suo fine. In realtà, il corpo è uno dei tanti strumenti utilizzati da questa disciplina per raggiungere l’unione tra il microcosmo individuale e il macrocosmo universale. Quindi forse “Unione” è la parola che più la identifica, infatti il termine yoga letteralmente significa “soggiogare”, “unire” appunto.

Unione tra il corpo e la mente, unione con l’universo, unione dell’inspiro e dell’espiro, per raggiungere uno stato di non dualità e di perfetto raccoglimento (Samadhi).

Gli elementi fondamentali

Shatkarma, i sei atti di purificazione, utilizzati per eliminare le impurità dall’organismo. Ad esempio “Nati” è la pulizia del naso e “Kapalabati” la respirazione addominale rapida;

1. Asana, sono le posizioni, spesso accompagnate da contrazioni  (Bhanda)
2. Pratyahara, che consiste nel ritiro dei sensi dagli oggetti esterni verso l’interno.
3. Mudra, che sono dei gesti eseguiti con le mani o con il corpo.
4. Pranayama, cioè il controllo del respiro.
5. Dharana, che rappresenta lo stato di concentrazione ininterrotta su un punto.
6. Dhyana: La meditazione.
7. Samadhi, che è uno stato di profonda concentrazione, in cui l’oggetto pensato e colui che pensa svaniscono.

Hatha Yoga: punti di incontro con le altre forme di Yoga

L’Hatha Yoga pur avendo una sua morfologia definita, presenta dei punti di incontro con altre forme. Alcune contrazioni, come quella anale e quella addominale, hanno la capacità di risvegliare l’energia vitale, creando un collegamento con Kundalini Yoga.

Per quanto riguarda il Raja Yoga, esso ha una stretta connessione con lo Hatha Yoga. Si può senza dubbio affermare che non è possibile comprenderne uno senza la comprensione dell’altro. Lo Yoga regale può essere definito come il coronamento spirituale al quale si arriva con la pratica dello Yoga. Questa forma è stata tramandata, come le altre, verbalmente, ma è stata poi codificata da Patanjali che l’ha sintetizzata in 94 aforismi detti sutra.

Essa si basa sul concetto che l’universo è costituito da due entità fondamentali, Purusa e Prakrti. Questi coesistono uno accanto all’altro, senza mai miscelarsi. Il termine Purusa ha il significato di uomo in tutte le sue accezioni, il  principio vitale, l’anima, colui che è testimone di ogni cosa. La Prakrti, invece rappresenta la natura, costituisce tutto ciò che ci circonda, dalla materia che forma le stelle e i pianeti, a quella che forma il corpo di ogni creatura, fino alla sottilissima essenza che costituisce la psiche. Tutto è Prakrti, anche ciò che è stato creato prima.

Patanjali riassume e organizza questa forma di Yoga ed espone tecniche di meditazione già utilizzate volte a sopprimere l’attività mentale. Come viene spiegato nel secondo sutra : YOGA CITTA VRTTI NIRODHA” cioè “ lo Yoga è la soppressione delle modificazioni (interferenze) della mente. Questo silenzio della mente, e la mancanza di ogni distrazione permettono il sorgere della coscienza di sé. Ogni forma di yoga ha questo fine supremo.

Approfondiamo il significato dello Hatha Yoga

Ritornando all’etimologia della parola Hatha, abbiamo detto che contiene il significato di sforzo, e infatti questa dottrina è imbevuta del concetto di forza. Basta pensare alla tensione dinamica presente, sia nelle asana, che nelle contrazioni esercitate in determinati punti del corpo, il suo fine non è semplicemente fisico. Essa mira all’ottenimento di un equilibrio interno e all’ eliminazione delle distrazioni che vengono dal mondo esterno (Samsara).

Lo Hatha Yoga si basa sul concetto che oltre ad un corpo concreto, fisico, tangibile che nasce, cresce, invecchia e muore esiste anche un corpo “sottile” invisibile, intangibile nel quale circola l’energia vitale.

Prana e Apana

Ogni essere vive grazie al prana, soffio vitale che viene inspirato dalle narici e si propaga nel corpo raggiungendo anche quello sottile. Tale soffio non ha una forma unica. Infatti, esiste il prana in senso stretto, che è l’energia ascendente e corrisponde all’inspiro e alla deglutizione, esso risiede nel cuore. L’Apana,  invece rappresenta l’energia discendente, si manifesta nell’espiro e nelle funzioni escretive, esso risiede nell’ano.

Udana, Samana e Vyana

L’Udana è  l’energia che fluisce nel corpo, dirigendosi verso l’alto e raggiungendo la testa. È collocato nella gola. Il Samana è, invece il soffio medio, centrale che governa la temperatura del corpo e regola le funzioni digestive e assimilative. Si può dire che il suo fine sia quello di distribuire il nutrimento in tutto il corpo. Infine, il Vyana viene chiamato soffio “PERVADENTE” e ha la funzione di consentire la diffusione dell’aria in tutto l’organismo. Esso gestisce la circolazione sanguigna e l’attività di alcuni organi interni.

L’atto respiratorio nell’Hatha Yoga

L’atto respiratorio acquisisce una valenza più ampia ed è determinante in questa dottrina, il soffio vitale accade in ogni istante, qualsiasi sia la posizione del nostro corpo, inspiro ed espiro si susseguono in modo istintivo, naturale e vengono utilizzati per eseguire le chiusure o contrazioni ( Bandha), per conseguire la concentrazione, per purificare e nutrire il nostro corpo, per liberarlo dal samsara ( realtà mondana, mondo materiale).

Il sistema attraverso il quale il prana circola nel corpo è rappresentato da un insieme di canali detti “Nadi” , si tratta di organi tubolari; nel nostro corpo ne esistono molti, circa  72.000, ma noi ci soffermiamo sulle tre più importanti  :

• “Susumna” è il canale principale che nasce nel primo chakra muladhara il quale si trova nella zona sacro coccigea e perineale, da li si innalza fino alla sommità della testa ed è situata approssimativamente lungo la spina dorsale. Questa nadi rappresenta l’asse che unisce la terra al cielo.
• Ida e Pingala sono le altre due nadi che nascono tra Il Perineo e l’ano si intrecciano intorno a sushumna per 5 volte, all’altezza dei 5 chakra e terminano nelle narici. Pingala inizia alla destra di Susumna e sbocca nella narice destra. Rappresenta il principio maschile e surya il sole, del quale ha la brillantezza, l’energia, il calore. Ida parte alla sinistra di Susumna e sbocca nella narice sinistra, rappresenta il principio femminile e chandra, la luna.

Sole e luna, maschile e femminile, rappresentano le fondamenta di questo tipo di yoga. Ha è uno dei nomi di surya, il sole e Tha Indica chandra, la luna, quindi Hatha è  l’unificazione tra luna e sole,il flusso di Ida e quello di pingala.

Il prana nel suo percorso attraversa i 7 chakra

La parola chakra significa ruota, cerchio si tratta di centri di energia, i primi sei sono collocati lungo la colonna vertebrale, il settimo si trova sulla sommità della testa.

Abbiamo già parlato di muladhara, primo chakra nel quale nasce Susumna. In questa zona risiede l’energia kundalini, sotto forma di un serpente avvolto in tre spire e mezza. La sua testa occlude l’apertura inferiore di sushumna: essa rappresenta l’energia creatrice, impegnata nell’attività della creazione, una energia che però è latente, profonda, incontrollata.

Riuscire a governarla e farla innalzare lungo sushumna conferisce beatitudine. Il suo risveglio mette a disposizione del praticante quella forza e quell’energia presenti in ogni essere vivente e fonte di ogni potenzialità. Si può ottenere il risveglio di kundalini con numerose tecniche presenti nella pratica dello yoga, ad esempio con l’arresto del respiro a polmoni vuoti o pieni ( kumbhaka).

Il secondo chakra si chiama svadistana ed è situato alla base degli organi genitali. Subito  dopo troviamo manipura chakra collocato sul plesso solare, all’altezza della colonna lombare. Anahatha è il quarto chakra che si estende nella zona toracica all’altezza del cuore. Continuiamo il nostro percorso di scoperta, raggiungendo il visuddha chakra che è collocato nella zona della gola, per poi arrivare a ayna, chakra del potere illimitato situato in mezzo alle sopracciglia. Infine, arriviamo a sahasrara che come una corona cinge la sommità della testa.

Cosa sono i chakra?

Si può dire che i chakra rappresentano le tappe dell energia kundalini. Il praticante, attraverso varie tecniche, gran parte delle quali sono contenute nella pratica dello hatha yoga, riesce a risvegliare l’energia kundalini facendola risalire lungo la nadi sushumna. Essa attraversa i 7 chakra fino a raggiungere sahasrara che rappresenta l’assoluto, in esso kundalini si identifica con l’energia cosmica. Nel loto dai mille petali (sahasrara chakra), risiede amrita il nettare che conferisce salute e vitalità, esso però viene consumato dal fuoco che risiede nel terzo chakra, manipura, per questo hanno molta importanza le posizioni invertite, che impediscono la caduta del nettare. L’ amrita si riferisce ad un liquore sacro prodotto dalla spremitura e filtrazione di erbe le cui proprietà sono eccezionali e che veniva utilizzato nei riti vedici.

Le posizioni dell’Hatha Yoga

Analizziamo alcune posizioni, tenendo conto che ognuna deve rispettare il corpo di colui che la esegue. Quindi non devono esserci tensioni o forzature. La forza e l’intento che dobbiamo mettere nelle posizioni mirano ad una esecuzione che rispetti il nostro corpo e che ci permetta di mantenere l’attenzione sul respiro e sull’istante presente.

Kurmasana

Posizione della tartaruga. Seduti con le gambe distese in avanti e ben divaricate, inspirando si flettono e si sollevano le ginocchia. Espirando si piega il busto in avanti, si infilano sotto le ginocchia le braccia spingendo fino all’altezza delle spalle e si tendono in fuori lateralmente. Si inspira di nuovo ed espirando si distendono lentamente le gambe. Questa posizione rende forte ed elastico tutto il corpo, allunga i muscoli e tendini delle gambe, distende la colonna vertebrale, stimola l’intestino, migliora la digestione. Sviluppa la capacità di ritrarre i sensi dall’ambiente esterno, calma e riposa la mente al pari di un lungo sonno ristoratore.

Pascimottanasana

Posizione dello stiramento posteriore. È una delle posizioni più classiche raccomandata da tutte le scuole. Nell’esecuzione completa le gambe sono tese, dobbiamo allungarci in avanti fino ad afferrare i piedi e appoggiare la fronte sulle ginocchia. Tutto questo va fatto con molta cautela e senza forzature. Per evitare tensioni nella regione lombare è necessario iniziare l’allungamento dalla parte inferiore del tronco, cioè avvicinando alle gambe il bacino, invece di curvare il dorso e le spalle. Dobbiamo perfezionare la posizione pazientemente nel corso del tempo, senza piegarci in avanti con sforzo o tirare con le mani afferrando le caviglie o i piedi. Per i principianti è possibile appoggiare le mani sulle ginocchia e rilassare tutta la parte posteriore del corpo lasciando che la forza di gravità perfezioni l’allungamento. Questa posizione esercita un vero e proprio massaggio sui nervi spinali, vengono tonificati tutti i visceri dell’addome portando benefici alla digestione e alle funzioni intestinali.

Padmasana

Posizione del loto. Seduti, gambe unite e distese, si piega la gamba destra tenendo abbassato il ginocchio, che deve essere a contatto con il pavimento.  Si afferra quindi il piede destro e lo si porta sulla coscia sinistra. Si piega anche la gamba sinistra si afferra il piede e si porta sulla coscia destra. Entrambi hanno le piante rivolte in alto. Le mani sono raccolte in grembo oppure posate sulle ginocchia. Si può anche eseguire la posizione con le gambe invertite. Il loto è  un simbolo di purezza e di elevazione spirituale poiché cresce incontaminato al di sopra delle acque fangose.

Padmasana agisce soprattutto sulle articolazioni dell’anca, del ginocchio, della caviglia e della spina dorsale. Questa asana e un’ottima prevenzione delle deviazioni della colonna vertebrale dovute a un errata postura, inoltre si crea una tonificazione addominale.

Viparita Karani

Il termine significa atto del capovolgersi. Si tratta di una mudra in cui viene rallentata la caduta dell’amrta e quindi viene preservato il potenziale vitale. Sdraiati a terra, con le braccia lungo i fianchi, si sollevano le gambe. Poi facendo leva con le braccia contro il pavimento si solleva il bacino, si appoggia le mani sul bacino sostenendo il corpo con le braccia. Il busto non è verticale rispetto al pavimento ma è inclinato di circa 40°. La posizione è benefica anche a livello fisico, infatti migliora la circolazione nel bacino e negli atti inferiori. Cura le vene varicose, emorroidi, disfunzioni renali e il diabete.

Ustrasana

Posizione del cammello. In ginocchio, gambe e piedi poco distanti, il dorso del piede a contatto con il pavimento, si abbassa il bacino in modo da mettersi a sedere sui talloni. Poi, si afferrano con le mani i talloni stessi, tenendo i pollici all’esterno. In inspirazione si distendono le braccia e si solleva il bacino. Quindi, si inarca decisamente la schiena, l’addome viene spinto in avanti e verso l’alto. Si contrae i glutei e si inarca il collo rovesciando la testa all’indietro. Questa posizione agisce soprattutto sulla zona lombare e corregge le deviazioni della colonna vertebrale dovute a difetti posturali. A causa del forte stiramento addominale si crea una azione su tutti i visceri dell’apparato digerente che vengono stimolati e tonificati. Inoltre favorisce l’equilibrio mentale, sviluppa la sicurezza e aumenta la resistenza allo stress.

Articolo scritto da Valentina Pallini, insegnante di Hatha Yoga, yoga prenatale, yoga per bambini presso il Centro Yoga Time – Spazio per la cura del sé di Livorno.