Lo Yin Yoga è una disciplina che è stata codificata ufficialmente da Paul Grilley, alla fine degli anni Ottanta ed è a oggi tra le più praticate.

Si distingue per i movimenti statici, il numero di posizioni contenute e portate avanti più a lungo: aspetti che la rendono ideale per andare in profondità, lavorando con maggiore intensità sui tessuti connettivi.

Cos’è lo Yin Yoga

Lo Yin Yoga è un ramo dello yoga che ha come obiettivo il rilassamento profondo dell’organismo. Ciò consente da un lato di gestire meglio le emozioni, dall’altro di stimolare l’energia vitale.

Pur essendo la sua codificazione relativamente recente, le origini sono antichissime e risalgono a oltre 5000 anni fa.

Nello Yin Yoga i benefici sono a livello sia fisico che mentale, interessando il corpo nel suo complesso. Si agisce infatti sulle articolazioni, le fasce muscolari, i tendini, ma anche la concentrazione.

Lo Yin Yoga nella sua applicazione segue il percorso dei meridiani secondo i dettami della M.T.C.

La gestione del respiro gioca un ruolo fondamentale e viene applicata all’antica teoria cinese dello Yin e Yang, dove i muscoli sono l’elemento Yang, mentre i tessuti connettivi rappresentano invece la parte Yin.

Nello Yin Yoga i muscoli sono stimolati meno, rispetto ad una pratica classica di Hatha yoga, a favore di un’azione centrata sui tessuti connettivi attraverso movimenti mirati, lenti e profondi. Si interviene prettamente sulla parte Yin.

Benefici e controindicazioni

Quando si prova una lezione di yin yoga, è essenziale avere un quadro chiaro sia delle possibili controindicazioni dello Yin Yoga che dei benefici.

Partiamo proprio dai benefici più rilevanti:

• miglioramento di flessibilità e circolazione;
• il corpo risulta più tonico;
• miglioramento della postura;
• viene stimolato il benessere di tendini, legamenti e articolazioni;
• viene stimolato il sistema nervoso: la mente diventa più calma;
• riduzione di ansia e stress;
• riduzione di condizioni di dolore cronico.

E le controindicazioni? È importante prestare cautela quando ci sono problemi articolari o muscolari, cardiaci o di pressione alta, nonché qualora si soffrisse di depressione. Queste condizioni andrebbero segnalate all’insegnante.

Posizioni chiave e tempi di tenuta

Lo Yin Yoga si basa su una pratica lenta: poche posizioni, tenute a lungo. Sì, ma quanto a lungo? Tra i 3-5 minuti e i 10 minuti, a volte anche di più.

Tra le posizioni dello Yin Yoga più comuni troviamo:

• Balasana (posizione del bambino): una posizione rilassante, benefica per la mente e la colonna vertebrale, la quale viene portata in avanti, con le braccia lungo i fianchi e la testa in basso;
• Baddha Konasana (posizione della farfalla): una posizione seduta che porta a mantenere la schiena ben dritta, ideale per aprire le anche, stimolando l’energia vitale;
• Bhujangasana (posizione della sfinge): ci si pone a pancia in giù, con i gomiti all’altezza delle spalle per poi sollevare gli avambracci e il petto. Un’asana intensa, che stimola la zona addominale, tonificando le braccia e la colonna vertebrale.

Queste non sono le uniche posizioni dello Yin Yoga. Ce ne sono anche altre, come la posizione del bruco e alcuni asana che stimolano l’apertura del cuore.

Strumenti utili: blocchi, bolster, coperte

Esistono alcuni strumenti utili da utilizzare durante l’esecuzione delle posizioni di Yin Yoga. Sono funzionali ad assumere dei movimenti più corretti, ad andare più in profondità, a rilassarsi maggiormente.

I blocchi aiutano ad allungarsi meglio, il bolster è un cuscino che aiuta a stare più comodi, cosa essenziale in una disciplina come lo Yin Yoga, dove gli asana vengono mantenuti a lungo.

Le coperte hanno una funzione simile al bolster, risultando inoltre efficaci per mitigare il disagio nelle parti dove si crea attrito (ad esempio nelle piante dei piedi o nelle ginocchia), oppure per coprirsi così da non avere freddo (durante l’inverno).

Sequenza introduttiva per la sera

La sequenza che riportiamo è indicata in particolare per la sera ed è utile a conciliare il sonno. Permette di rilassarsi nel profondo.

Ogni posizione andrebbe tenuta per almeno 3 minuti, meglio ancora 5 minuti (o persino di più). Ecco le posizioni da eseguire, respirando nel profondo e lentamente, senza forzare, volendo a occhi chiusi:

1. posizione della farfalla: questa posizione permette di riconnettersi armonicamente con il proprio respiro, rilasciando le tensioni che nella giornata si sono venute a creare nelle anche e nella parte lombare;
2. posizione del cigno: si può ora andare in profondità, allungando la zona dell’anca e della coscia;
3. posizione del bruco: si torna a distendere la parte posteriore, calmando la mente.

La sequenza dura circa 15 minuti. Il momento ideale per praticarla è prima di andare a dormire.

Secondo la Fondazione Umberto Veronesi gli italiani che soffrono di mal di testa sono circa 26 milioni, a fronte di una condizione che risulta tra le “prime 10 cause disabilità al mondo” e in quanto tale fortemente invalidante. Inoltre questa sindrome riconosciuta in molti casi come una vera e propria patologia risulta avere un impatto negativo anche a livello sociale, in quanto risulta una delle principali cause di assenteismo lavorativo. 

Spesso i farmaci non sono sufficienti: occorre, oltre che agire sulle cause, sullo stile di vita. Una pratica costante dello yoga può rivelarsi efficace contro il mal di testa, a patto di fare attenzione ad alcuni aspetti in particolare. Entriamo più nei dettagli.

Attenzione: quando lo yoga aiuta e quando no

Lo yoga è una disciplina antichissima, rinomata per i molteplici benefici psicofisici. Sono diversi gli studi scientifici che dimostrano la sua validità per quanti sono affetti da cefalea, specialmente quando all’origine del problema c’è lo stress.

Tuttavia, non tutte le forme di yoga sono adatte per il mal di testa: è fondamentale interfacciarsi non solo con un insegnante competente, ma anche con un medico specializzato.

Sono pertanto da evitare gli stili ad alta intensità, dove la zona del collo è sollecitata in maniera importante: il rischio è di stimolare le cefalee. Meglio quindi optare per pratiche più soft, con posizioni semplici, incentrate sulla respirazione e sul rilassamento.

Segnalare all’insegnante la propria condizione è fondamentale affinché possa fornire i giusti accorgimenti durante la lezione, così da prevenire possibili problematiche e aiutare a prendere consapevolezza di cosa fa bene (e cosa no) qualora si volesse praticare a casa in autonomia.

Nota medica e segnali d’allarme

Gli esercizi di yoga per il mal di schiena non si sostituiscono alla terapia farmacologica: possono agire in chiave preventiva delle crisi e lenitiva delle stesse, se eseguiti correttamente.

Il medico aiuterà a individuare il tipo di mal di testa di cui si soffre, così da capire come prendere ancora più consapevolezza del fenomeno e affrontarlo al meglio.

Possibili cause su cui agire con la pratica

Tra le cause da non sottovalutare quando si parla di mal di testa troviamo le seguenti:

• depressione, ansia e stress;
• tensioni nella zona tra spalle e collo, che possono manifestarsi anche quando si assume una postura scorretta;
• sovraccarichi muscolari, traumi, colpi di freddo;
• disidratazione, costipazione e cattiva digestione;
• squilibri ormonali e dolori durante il ciclo mestruale;
• disturbi del sonno.

Gli esercizi di yoga per il mal di testa permettono di agire in maniera efficace su queste cause. Tra gli studi che ne confermano la validità ce n’è uno pubblicato su Neurology che attesta una riduzione importante tanto degli episodi quanto dell’intensità delle crisi.

Tensione collo/spalle, stress, postura, idratazione

Come si può vedere, le tensioni nella parte alta della schiena e tra le scapole sono tra le cause più frequenti del mal di testa. Ecco perché tra le tecniche più efficaci per combattere la cefalea ci sono quelle che agiscono sulla zona lombare e dorsale: per approfondire è possibile consultare i nostri consigli yoga per il mal di schiena.

Lo yoga interviene proficuamente anche sullo stress, sulla postura e sulla tonicità dei tessuti, soprattutto se coadiuvato dall’assunzione di alimenti ricchi di nutrienti e magnesio, come banane o avocado.

Fondamentale idratare il corpo in maniera adeguata, bevendo almeno 1,5 litri d’acqua al giorno: un aspetto spesso sottovalutato ma che non giova al mal di testa.

Sequenza dolce anti-tensione (10-15’)

Proponiamo di seguito una sequenza di posizioni yoga per il mal di testa, praticabile anche a casa, se si ha un minimo di dimestichezza con li  asana. Diversamente, è preferibile confrontarsi, soprattutto se la cefalea è intensa, con l’insegnante in presenza.

Mobilità cervicale seduta (in sicurezza)

Occorre mettersi seduti sul tappetino, a gambe incrociate, con la schiena dritta. Bisognerà portare delicatamente il mento prima verso il petto e poi sollevarlo, senza mai reclinare la testa all’indietro, eseguendo successivamente dei movimenti laterali. I movimenti vanno ripetuti 3-5 volte, lentamente, seguendo il respiro e a occhi chiusi/socchiusi.

Gatto-Mucca lento al tappetino

Bisogna mettersi in quadrupedia. All’inspiro si solleva il viso, arcuando delicatamente la schiena verso il basso. All’espiro si arrotonda la schiena portando il mento verso il petto. Ripetere 5-10 volte sincronizzando movimento e respiro.

Posizione del Bambino supportata

Una delle posizioni di yoga per il mal di testa più rilassanti, da eseguire dapprima seduti sui talloni, per poi piegare il busto in avanti fino ad appoggiare la fronte sul tappetino o su un cuscino, con le braccia distese in avanti o lungo i fianchi. La posizione va mantenuta per 1-3 minuti.

Sphinx o Cobra dolce + respiro

Una posizione da eseguire stando sdraiati a pancia in giù, portando gli avambracci con i gomiti all’altezza delle spalle. Bisogna effettuare una retroversione del bacino e sollevare delicatamente il petto mantenendo le spalle rilassate, respirando profondamente per 5-8 respiri.

Gambe su sedia + rilascio mandibola

Per questa asana, occorre posizionarsi sdraiati e supini, appoggiando le gambe piegate su una sedia così da formare un angolo di 90 gradi. Lasciare andare completamente la mandibola, permettendo alla bocca di rilassarsi leggermente aperta. Rimanere 5-10 minuti respirando naturalmente.

Tecniche di respirazione che calmano

Esistono diverse tecniche di respirazione yoga per il mal di testa, con effetto calmante e rilassante. Vediamole più nel dettaglio.

Respiro diaframmatico; espirazione allungata; Nadi Shodhana (varianti)

Partiamo dal respiro diaframmatico, che agisce sul diaframma: durante l’inspirazione si contrae, con la pancia e i polmoni che si abbassano; nell’espirazione il diaframma si rilassa, con pancia e polmoni che tendono ad alzarsi.

Un’altra tecnica efficace è quella di espirazione allungata: prevede di inspirare contando fino a 4 ed espirare contando fino a 6-8. Attiva il sistema parasimpatico, che a sua volta induce calma.

Infine, Nadi Shodhana, la respirazione a narici alternate, può essere praticata in forma semplificata: chiudere la narice destra e inspirare dalla sinistra, chiudere la sinistra ed espirare dalla destra, alternando per 3-5 minuti.

Cosa evitare durante gli attacchi

Non tutte le pratiche di yoga sono appropriate contro il mal di testa, in particolare quando è in corso una crisi. È fondamentale conoscere quali posizioni evitare per non peggiorare i sintomi.

Intensità, capovolte, sforzi su collo

Non possono essere considerati esercizi di yoga per il mal di testa – e sono quindi da evitare il più possibile – quelli ad alta intensità presenti in stili come il Vinyasa o che richiedono sforzi prolungati.

In particolare, le posizioni come la verticale tendono ad aumentare la pressione cranica e intensificare il dolore. Meglio inoltre limitare qualsiasi movimento che crei tensione sul collo o che richieda una forzatura per la persona.

Abitudini utili e prevenzione

Nello yoga contro il mal di testa ci si focalizza soprattutto su pratiche dolci, movimenti lenti, anche attraverso l’uso di supporti utili a favorire il rilassamento. Accanto a tali pratiche si possono aggiungere abitudini virtuose in chiave di prevenzione e miglioramento della qualità della vita nella quotidianità. Ecco di quali si tratta.

Idratazione, luce, pause, ergonomia, sonno

Mantenere l’organismo idratato è fondamentale, non solo consumando una quantità d’acqua ottimale, ma inserendo la fruizione costante di frutta e verdura nella dieta.

Attenzione alle luci troppo intense, in particolare quelle dei dispositivi elettronici. Se si pratica un lavoro di ufficio, sono indispensabili delle pause regolari. Da evitare un uso eccessivo dello smartphone, mentre non è da escludere l’uso di occhiali con luce blu: può essere utile confrontarsi con un oculista.

Lo yoga agisce sulla postura, su cui è possibile intervenire anche attraverso delle sedute ergonomiche e stando attenti alle posizioni adottate sul divano.

Infine, è cruciale curare la qualità del sonno, affinché possa essere ristoratore. Esistono degli esercizi di yoga specifici che si possono effettuare prima di andare a dormire, da abbinare a una tisana rilassante e alla limitazione dei dispositivi elettronici.